5 Grains entiers pour garder votre famille en bonne santé
La prochaine fois que vous ferez vos courses, aidez votre famille à rester en bonne santé en choisissant des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers (comme le sarrasin, le riz brun et les flocons d’avoine) sont nutritifs car ils contiennent la couche de son externe riche en fibres, le germe riche en nutriments et l’endosperme amylacé. Les céréales raffinées (comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc) ne contiennent pour la plupart que l’endosperme.
Dans le passé, on pensait que les céréales complètes fournissaient surtout des fibres pour favoriser la santé digestive et cardiaque, mais des recherches plus récentes ont révélé qu’elles fournissent des vitamines et des minéraux supplémentaires, ainsi que des niveaux élevés d’antioxydants et d’autres nutriments végétaux sains. Peu importe le grain entier que vous préférez, assurez-vous que la liste des ingrédients comprend des grains entiers ou que l’étiquette indique » 100 % de grains entiers « .
Voici cinq grains entiers que vous devez essayer ! 
Amaranthe
L’amarante sans gluten est considérée comme une protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions dont les humains ont besoin, y compris la lysine dont les autres céréales ont tendance à manquer. De plus, c’est une bonne source de minéraux tels que le fer et le sélénium. En Amérique du Sud, on fait sauter l’amarante comme du pop-corn miniature. La plupart des enfants aiment les pâtes, et l’amarante peut remplacer le couscous ou l’orzo. Utilisez la farine d’amarante pour faire de savoureux produits de boulangerie tels que le pain à la courgette, le gâteau aux carottes ou les muffins et crêpes aux noix de banane.
L’orge
L’orge est une centrale de fibres. L’orge mondé a plus de son riche en fibres que l’orge perlé, mais les deux contiennent des fibres solubles bêta-glucan qui ralentissent l’absorption du glucose et aident à maintenir la glycémie stable, fournissant ainsi une énergie soutenue tout au long de la journée. L’orge contient également du sélénium, un puissant antioxydant. L’orge est idéale ajoutée aux soupes ou utilisée pour faire un pilaf. Elle peut même être transformée en céréales chaudes pour le petit-déjeuner. L’orge mondé prendra plus de temps à cuire que l’orge perlé (qui n’est pas un grain entier), environ 50 à 60 minutes.
Avoine
L’avoine contient également des fibres de bêta-glucane qui peuvent réduire le cholestérol et aider à soutenir le système immunitaire. L’avoine possède des composés polyphénoliques qui ont des propriétés antioxydantes dans les études de laboratoire. En plus de l’ancien gruau préféré pour le petit-déjeuner, l’avoine peut être ajoutée comme liant au pain de viande et aux hamburgers. L’avoine fonctionne également bien dans les produits de boulangerie, y compris les biscuits à l’avoine, comme garniture croquante pour les croustillants et les crumbles, et même dans les plats en cocotte.
Quinoa
Comme l’amarante, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels dans les portions appropriées et est sans gluten. De plus, le quinoa est une excellente source de magnésium et une bonne source de fer et de folate. Enfin, le quinoa est facile à préparer. Bien que ce ne soit pas obligatoire, le fait de griller le quinoa avant de le faire bouillir dans un liquide en rehausse la saveur, tout comme la cuisson dans un bouillon de légumes. Le quinoa peut également être préparé dans un cuiseur à riz. Avant la cuisson, utilisez une passoire à mailles fines pour rincer le quinoa afin d’éliminer les composés appelés saponines qui peuvent donner au quinoa un goût amer. Le quinoa est amusant pour les enfants car il saute dans la bouche lorsqu’on le mâche et existe en plusieurs couleurs : beige, rouge, noir et même violet. Mélangez le quinoa avec des haricots ou des noix pour un plat d’accompagnement savoureux, ou ajoutez-le aux salades et aux sautés.
Teff
Le teff sans gluten est une céréale qui est une bonne source de protéines. Le teff est particulièrement riche en thiamine (une vitamine B), et constitue également une bonne source de fibres, de fer et de magnésium. Les grains de teff sont minuscules et ont une légère saveur de noix. C’est une céréale indispensable en Éthiopie, où elle est utilisée pour fabriquer le pain plat traditionnel, l’injera, et elle est maintenant cultivée dans plusieurs régions des États-Unis. Faites cuire le grain pour en faire une céréale chaude crémeuse ou une polenta savoureuse. Vous pouvez également mélanger le teff avec des légumes pour un plat d’accompagnement.