6 Exercices qui gardent vos genoux en bonne santé
Le plan du Dr Jordan Metzl pour des genoux sans douleur : l’entraînement musculaire. Vos pieds, le bas de vos jambes, vos genoux, vos cuisses, vos hanches, le bas de votre dos, votre tronc et vos bras font tous partie de votre chaîne cinétique de course, et lorsqu’un maillon ne fonctionne pas, les répercussions peuvent se faire sentir tout le long de la chaîne.
Des quadriceps forts aideront à stabiliser votre genou, et des hanches, des fessiers et des muscles du tronc forts empêcheront votre hanche de tomber et votre genou de s’effondrer. En faisant ces exercices deux fois par semaine (ou plus si vous êtes sujet aux blessures), vous garderez vos genoux – et le reste de votre corps – en bon état de marche.
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Jump Squat
Etendez vos bras devant vous. Accroupissez-vous en poussant vos fesses en arrière. Explosez vers le haut aussi haut que possible et atterrissez en douceur. Maintenez une bonne position anatomique et gardez le mouvement contrôlé, en atterrissant en douceur. Faites 4 séries de 15.
Walking Lunge
Pas en avant et fente vers le bas. Puis ramenez votre pied arrière vers l’avant et balancez-le devant vous, en fendant avec cette jambe. Continuez à vous élancer vers l’avant en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions, en comptant la droite et la gauche ensemble comme 1 répétition.
Fente basse de côté à côté
Croisez vos mains et déplacez votre poids sur votre jambe gauche et abaissez votre corps, en pliant votre genou gauche et en poussant vos fesses en arrière. Sans vous lever complètement, déplacez-vous vers la droite. Alternez le va-et-vient pour 15 répétitions de chaque côté. Faites 3 séries.
Mountain Climbers
Mettez-vous en position de push-up. Rentrez votre genou droit, puis étendez-le en arrière. Amenez votre genou gauche vers l’intérieur, puis vers l’arrière. Alternez les jambes et allez aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une bonne forme. Faites 3 séries de 15 répétitions, en comptant la droite et la gauche ensemble comme 1 répétition.
Marches latérales en bande
Placez une bande de résistance autour de vos cuisses. En gardant les pieds écartés pour qu’il y ait une tension sur la bande, faites 20 pas vers la gauche. Puis faites un pas de côté en arrière. Faites 3 séries.
Retournement de hanche
Allongez-vous sur une boule de stabilité (ou un banc). En gardant vos jambes presque droites, soulevez vos hanches et vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse. Contractez vos fessiers et faites une pause. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.
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