6 meilleurs exercices pour la définition des bras à la maison
Tonifiez et sculptez vos bras en un seul entraînement incroyable. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour ajouter de la définition et de la force à vos biceps, triceps et les trois têtes de vos deltoïdes. Alors prenez vos haltères et mettons-nous au travail.
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6 exercices avec haltères pour tonifier vos bras
- Rangée courbée vers Triceps Kickback
- Curl and Press
- Lateral Deltoid Raises
- Upright Rows
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
Entre chacun de ces exercices, nous allons travailler chacun des principaux groupes musculaires de vos bras. Continuez à lire ci-dessous pour voir comment effectuer correctement chaque exercice…
Vous cherchez à tonifier et à resserrer vos bras mais vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport ou beaucoup d’équipement pour le faire ? Vous êtes au bon endroit !
Il suffit d’environ 30 minutes, d’une paire d’haltères et de ces 6 exercices pour sculpter les bras de vos rêves !
Nous allons travailler tous les principaux groupes musculaires de vos bras et de vos épaules pour éliminer les gigots, augmenter le tonus et finalement épater les gens autour de vous. Alors prenez vos haltères… ça commence maintenant !
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Arapez vos haltères et mettons-nous au travail !
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Comment puis-je tonifier mes bras à la maison ?
Lorsqu’il s’agit de musculation, il y a essentiellement quatre groupes musculaires principaux que les gens travaillent lorsqu’ils travaillent sur leurs bras.
Le deltoïde est la « calotte de l’épaule » et possède trois têtes qui remplissent trois fonctions différentes.
Le triceps est le muscle situé à l’arrière du bras et qui redresse le coude (il aide aussi à l’extension de l’épaule).
Le biceps est le muscle situé à l’avant du bras qui plie le coude.
Les fléchisseurs et les extenseurs du poignet constituent ce que nous appellerions les muscles de » l’avant-bras « .
Lorsque vous faites de la musculation, il est important de travailler toutes ces zones pour tonifier et sculpter vos bras.
Comment puis-je tonifier sans ajouter de la masse ?
Souvent les femmes sont nerveuses lorsque vous leur suggérez de faire de la musculation ; typiquement, elles ne veulent pas » grossir » ou » prendre trop de muscles « . Tonifier vs grossir dépend uniquement de deux choses – COMMENT vous faites de la musculation et CE que vous mangez.
**Si vous gardez le nombre de répétitions que vous effectuez élevé (10-12) et le nombre de séries que vous faites bas (3-4) alors la musculation va réellement tonifier et sculpter vos bras et vous donner une définition musculaire maigre impressionnante.**
**Si, d’autre part, vous voulez prendre du volume, faites moins de répétitions par série (4-6) avec un poids beaucoup plus lourd et faites plus de séries (4-6). C’est la recette pour prendre de la masse musculaire.**
Aussi – lorsque les gens essaient de prendre du poids, vous devez compléter cela en mangeant plus de calories… BEAUCOUP plus de calories. Pour prendre de la masse musculaire, il est généralement recommandé de manger 3000 calories/jour en plus du programme de musculation que je viens de décrire. Si des muscles toniques, serrés et maigres sont ce que vous recherchez, tenez-vous-en à un régime d’environ 2000 calories/jour en plus du programme de musculation à haute répétitions/faible nombre de séries que je viens de mentionner.
Où est le meilleur endroit pour obtenir des hanches ?
Si vous cherchez à acheter un ensemble d’haltères pour vos entraînements à domicile, je recommande généralement l’un des deux ensembles aux gens.
Cet ensemble est parfait pour les débutants en entraînement à domicile qui cherchent à tonifier les muscles avec des entraînements à domicile simples. Vous obtenez trois ensembles d’haltères recouverts de néoprène, y compris 3 livres, 5 livres et 8 livres. Plus vous avez d’haltères, plus vous pouvez faire d’exercices avec un poids qui est suffisamment difficile. CLIQUEZ ICI pour obtenir le vôtre !
Maintenant, si vous cherchez quelque chose d’un peu plus sérieux… CE SET est celui que j’ai à la maison et que j’ADORE. Ces haltères sont réglables de 5 à 52,5 livres chacun et offrent une TONNE de variété à vos séances d’entraînement. Ils sont tellement polyvalents et vous pouvez faire tellement de choses avec eux. Ils ne prennent pas beaucoup de place et sont faciles à régler. CLIQUEZ SUR CE LIEN pour en savoir plus (liens affiliés – je reçois une petite part de votre achat sans frais supplémentaires pour vous).
ET MAINTENANT, PASSONS À L’EXERCICE !
Poussez le play sur la vidéo pour la démonstration de chaque exercice ; continuez à lire ci-dessous pour voir les séries et les répétitions et comment nous allons parcourir ce circuit…
Nous allons effectuer ces 6 exercices d’haltères pour sculpter les bras en 3 circuits – format AB-AB.
Ce qui signifie que vous allez alterner l’exécution des deux premiers exercices jusqu’à ce que vous ayez effectué 3 séries, puis passer à l’alternance entre les 3e et 4e exercices jusqu’à ce que vous ayez effectué 3 séries, et enfin alterner entre les exercices 5 et 6 jusqu’à ce que vous ayez effectué 3 séries.
Ça vous semble amusant ? Je pensais que vous diriez ça !
Circuit A
Rangée de Bent-Over à Triceps Kickback
- Gardez votre dos droit et votre estomac serré pendant que vous vous penchez en avant au niveau des hanches.
- Faites une rangée penchée en tirant les haltères dans votre poitrine.
- Tenez vos coudes derrière vous pendant que vous tendez vos bras pour engager vos triceps, puis revenez à la position de départ.
Préparez 15 répétitions puis passez au curl et à la presse
Curl et presse
- Sortez debout avec les haltères dans les mains, paumes vers l’avant.
- Faites un curl en contractant vos biceps, en pliant vos coudes et en amenant les haltères à vos épaules.
- À partir de vos épaules, poussez vos haltères vers le haut et au-dessus de votre tête.
Préparez 15 répétitions, puis revenez au Row à l’envers vers le Triceps Kickback
Préparez ce circuit 3 fois, puis passez au circuit B
Circuit B
Lateral Raises
- Sortez debout en tenant vos haltères sur les côtés.
- Maintenez votre dos droit et votre tronc serré pendant que vous soulevez vos haltères directement sur vos côtés jusqu’à la hauteur des épaules.
- Revenez lentement à la position de départ.
Faites 15 répétitions et passez ensuite aux rangs debout
Rangs debout
- Dressez-vous debout avec vos haltères devant vous dans chaque main.
- Maintenez votre tronc serré et tirez vos haltères de devant vous jusqu’à la hauteur des épaules.
- Vos coudes doivent se plier et se soulever vers vos côtés lorsque les haltères arrivent à la hauteur des épaules.
- Pause de 2 secondes au sommet, puis revenez lentement à la position de départ.
Préparez 15 répétitions, puis revenez aux élévations latérales
Préparez ce circuit 3 fois, puis passez au circuit C
Circuit C
Courbures de biceps
- Sortez debout, les haltères sur les côtés.
- Maintenez votre centre de gravité serré pendant que vous pliez votre coude pour courber l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos biceps tout au long du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez du côté opposé.
Faites 15 répétitions puis passez aux extensions de triceps en tête
Extensions de triceps en tête 
- Tenez un ou deux haltères (selon votre force) au-dessus de votre tête avec les coudes tendus.
- Fléchissez lentement vos coudes pour ramener les haltères derrière votre tête.
- Contractez vos triceps (le muscle à l’arrière de votre bras) pour ramener les deux haltères bien droits au-dessus de votre tête.
Préparez 15 répétitions et passez ensuite au Biceps Curl
Préparez ce circuit 3 fois et vous avez terminé ! Excellent travail !