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Ce cycle d’entraînement de 12 semaines est conçu pour les femmes qui ont récemment eu un bébé et qui ont l’autorisation de leur sage-femme ou de leur médecin de recommencer à faire de l’exercice. Habituellement, les femmes reçoivent le feu vert pour faire de l’exercice à environ six semaines après l’accouchement, mais votre délai spécifique peut être plus long ou plus court.
Veuillez écouter votre corps et les conseils de votre professionnel de la santé. Commencez lentement, et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise pendant que votre corps guérit et récupère.
Le but principal de ce programme est de construire votre niveau de base de la forme physique globale, la force de base et la stabilité, et le conditionnement de votre corps après la période de récupération. Dans ce programme, vous commencerez par des entraînements de marche uniquement pendant six semaines.
Puis vous ferez la transition vers six semaines d’une routine d’entraînement qui alterne des exercices de poids corporel, de la marche ou d’autres intervalles cardio, et des entraînements de kettlebell. Nous travaillerons également sur l’amélioration de la mobilité et de la flexibilité avec des mouvements simples, y compris la marche à quatre pattes, les accroupissements et les étirements.
Les séances d’entraînement sont programmées trois jours par semaine pendant 12 semaines complètes, avec un travail supplémentaire facultatif de marche ou de mobilité et des séances de récupération les jours de repos.
Équipement nécessaire :
Matelas antidérapant
Kettlebell
Banc
Rack/barre pull up
Tuyau en PVC ou manche à balai
Il y a un échantillon des entraînements de chaque phase ci-dessous, mais vous pouvez télécharger le programme complet de 12 semaines en cliquant sur l’un des liens fournis ci-dessous.
Cliquez pour télécharger le programme complet de 12 semaines
Première phase : Entraînements uniquement à la marche
Horaire d’entraînement :
- Lundi – Entraînement de marche 1
- Mardi – Jour de mobilité/récupération
- Mercredi – Entraînement de marche 2
- Jeudi – Jour de mobilité/récupération
- Vendredi – Jour de mobilité/récupération
- Samedi – Entraînement de marche 3
- Dimanche – Jour de mobilité/récupération
Semaine 1 : Jour 1
20 minutes de marche à un rythme confortable et facile
Semaine 1 : Jour 2
20 minutes de marche à un rythme facile et confortable
Semaine 1 : Jour 3
20 minutes de marche à un rythme facile et confortable
Semaine 2 : Jour 1
25 minutes de marche à un rythme facile et confortable
Semaine 2 : Jour 2
25 minutes de marche à un rythme facile et confortable
Semaine 2 : Jour 3
25 minutes de marche à un rythme facile et confortable
Cliquez ici pour télécharger le programme
Deuxième phase : Entraînements combinés
Horaire d’entraînement :
- Lundi – Entraînement 1
- Mardi – Journée mobilité/récupération
- Mercredi – Entraînement 2
- Jeudi – Jour de mobilité/récupération
- Vendredi – Jour de mobilité/récupération
- Samedi – Entraînement 3
- Dimanche – Jour de mobilité/récupération
Semaine 1 : Jour 1
A : Circuit de poids corporel #1
4 tours:
Platte de côté : 20 sec/côté
Push Up (sur le mur ou les genoux si nécessaire) x 8
Saccades de poids corporel x 15
Cossack Squat : 30 sec
Downward Dog : 30 sec
B : Mobility/Flexibility Workout #1
20 minutes de marche
Inchworm x 1 minute
Seated Hamstring Stretch x 30 sec
Glute Stretch x 30 secondes (Allongez-vous sur le dos et croisez votre jambe droite sur votre genou gauche. Enroulez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine.)
Roulés d’épaules x 20 avant/arrière
Ouverture de la poitrine x 20 (Tenez un tuyau en PVC ou un manche à balai avec une prise large au niveau des hanches. Ouvrez votre poitrine et faites tourner le tuyau jusqu’à ce qu’il soit derrière votre corps, puis ramenez-le à la position initiale. Gardez vos coudes droits.)
Roulés de nuque x 20
Semaine 1 : Jour 2
A : Circuit de conditionnement #1
Marche, jogging, rameur ou toute autre forme d’entraînement cardio pendant 20 minutes à un rythme modéré.
B : Entraînement de mobilité/flexibilité #2
Vers de pouce x 1 minute
Étirement des ischio-jambiers en position assise x 30 secondes
Étirement des fessiers x 30 secondes (Allongez-vous sur le dos et croisez votre jambe droite sur votre genou gauche. Enroulez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine.)
Roulés d’épaules x 20 avant/arrière
Ouverture de la poitrine x 20 (Tenez un tuyau en PVC ou un manche à balai avec une prise large au niveau des hanches. Ouvrez votre poitrine et faites tourner le tuyau jusqu’à ce qu’il soit derrière votre corps, puis ramenez-le à la position initiale. Gardez vos coudes droits.)
Roulés de nuque x 20
Semaine 1 : Jour 3
A : Circuit Kettlebell #1
3 tours :
Balancement avec kettlebell à un bras x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Pushup diamant (à genoux si nécessaire) x 10
Clean and Press x 10
B : Marche de 20 minutes
Semaine 2 : Jour 1
A : Circuit de poids corporel #2
3 tours:
Fentes marchantes x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Plongée du banc x 8
Retrait australien x 8
B : Entraînement de mobilité/flexibilité #1
Marche de 20 minutes
Vrille de pouce x 1 minute
Étirement des ischio-jambiers en position assise x 30 secondes
Étirement des fessiers x 30 secondes (Couchez-vous sur le dos et croisez votre jambe droite sur votre genou gauche. Enroulez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine.)
Roulés d’épaules x 20 avant/arrière
Ouverture de la poitrine x 20 (Tenez un tuyau en PVC ou un manche à balai avec une prise large au niveau des hanches. Ouvrez votre poitrine et faites tourner le tuyau jusqu’à ce qu’il soit derrière votre corps, puis ramenez-le à la position initiale. Gardez vos coudes droits.)
Roulés de nuque x 20
Semaine 2 : Jour 2
A : Circuit de conditionnement #2
30 minutes, alterner 1 min. à allure rapide, 2 min. à allure modérée
B. Entraînement de mobilité/flexibilité #2
Vrille d’pouce x 1 minute
Étirement des ischio-jambiers assis x 30 secondes
Étirement des fessiers x 30 secondes (Allongez-vous sur le dos et croisez votre jambe droite sur votre genou gauche. Enroulez vos doigts autour de votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine.)
Roulés d’épaules x 20 avant/arrière
Ouverture de la poitrine x 20 (Tenez un tuyau en PVC ou un manche à balai avec une prise large au niveau des hanches. Ouvrez votre poitrine et faites tourner le tuyau jusqu’à ce qu’il soit derrière votre corps, puis ramenez-le à la position initiale. Gardez les coudes droits.)
Roulés de nuque x 20
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