Combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids?
Les calories sont sans doute la partie la plus discutée de tout voyage de perte de poids. Mais quand il s’agit de les compter, les choses peuvent devenir un peu délicates.
La règle générale est que si vous mangez plus de calories que vous en consommez, vous prendrez du poids. Et si vous absorbez moins de calories que vous en utilisez, vous perdrez du poids. Et si ces chiffres sont plus ou moins égaux, votre poids restera à peu près le même. Cela semble simple, mais le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, maintenir votre poids ou prendre du poids à partir de muscles maigres dépend de votre niveau d’activité, de votre taille, de vos hormones, de votre sommeil, etc., explique le diététicien Wesley Delbridge, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetics. Ainsi, déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour peut être un peu compliqué.
Il est également important de se rappeler que, lorsqu’il s’agit de réduire les calories pour perdre du poids, plus bas n’est pas toujours mieux. Selon l’American College of Sports Medicine, vos calories ne devraient jamais descendre en dessous de 1 200. En effet, la plupart des femmes, à moins qu’elles ne soient très petites, brûlent plus de calories que cela en ne faisant littéralement rien, explique le diététicien nutritionniste Jonathan Valdez, RDN, CDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de la New York State Academy of Nutrition and Dietetics. « Moins que cela et vous pourriez choquer votre corps en mode famine, ce qui ralentira votre métabolisme, diminuera votre masse musculaire et vous empêchera probablement de recevoir les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir l’activité quotidienne », explique Delbridge.
La taille corporelle personnelle compte aussi. « Vous pouvez vouloir perdre du poids, mais cela ne signifie pas que votre corps veut que vous perdiez du poids », dit Samantha Cassetty, RD. « Il y a des gens qui vivent dans des corps plus grands et c’est là que leur corps veut être. Donc, il serait vraiment difficile et restrictif de réduire les calories plus loin que là où ils sont confortablement. »
Lisez la suite comme les experts expliquent combien de calories vous avez besoin par jour et les façons les plus faciles de calculer et de surveiller réellement votre apport quotidien.
Attendez, qu’est-ce que les calories même ?
« Tous les aliments se décomposent en énergie et cette mesure de l’énergie est des calories », dit Cassetty. Ainsi, les calories sont simplement une unité d’énergie. Et chaque corps, selon l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité physique, a besoin d’une quantité différente de calories, selon le ministère de la Santé.
Vous prenez du poids lorsque vous mangez plus de cals que vous en brûlez, explique la Mayo Clinic. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez créer un déficit énergétique, ce qui signifie manger moins de calories, augmenter le nombre de calories que vous brûlez par l’exercice, ou les deux.
Il est également important de garder à l’esprit que lorsqu’il s’agit de perte de poids et de calories, il ne s’agit pas seulement de la quantité que vous absorbez. La qualité des calories que vous consommez peut également avoir un impact majeur sur vos objectifs de perte de poids. Une étude publiée dans Cell Metabolism a soumis 20 personnes à un régime alimentaire non transformé et à un régime ultra-transformé pendant deux semaines chacun. Et les résultats ont montré que pendant le régime d’aliments transformés, les participants ont pris deux livres et pendant le régime d’aliments non transformés, ils ont perdu près de deux livres.
Donc, lorsque vous essayez de perdre du poids, soyez attentif aux types de calories que vous mettez dans votre corps.
J’ai compris. Alors comment calculer ce que devrait être mon apport calorique quotidien ?
Pour savoir combien de calories vous devez perdre, ou même gagner du poids, vous devez d’abord déterminer combien vous devez maintenir. Dans un premier temps, Delbridge recommande de consulter les dernières directives diététiques pour les Américains, car elles peuvent vous donner une bonne estimation de ce dont vous avez besoin pour garder le même poids. Les lignes directrices disent que les jeunes femmes devraient viser 1 800 à 2 400 calories par jour, selon l’âge et le niveau d’activité, mais cette fourchette n’est pas nécessairement adaptée à vos besoins spécifiques – elle n’est donc pas aussi précise qu’elle pourrait l’être.
Pour un chiffre plus exact, commencez par trouver votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre minimum de calories que votre corps brûle au repos, suggère le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Votre BMR représente 60 à 75 pour cent de votre dépense calorique quotidienne totale, selon une revue dans Medicine and Science in Sports and Exercise.
« Pour calculer le plus précisément possible votre BMR, vous devriez vous rendre dans un laboratoire pour faire analyser votre dioxyde de carbone et votre oxygène après avoir jeûné pendant 12 heures et dormi pendant huit heures. Mais, cela peut être un peu coûteux et une estimation approximative de votre BMR peut être trouvée en utilisant quelques équations différentes », dit Wickham.
Une étude publiée par le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a trouvé l’équation Mifflin-St. Jeor très précise, de sorte qu’elle est maintenant considérée comme la norme d’or quand il s’agit de calculer le BMR. Toutefois, à titre de comparaison, certains experts préfèrent l’équation de Harris Benedict pour déterminer le BMR.
Pour les femmes, l’équation de Mifflin-St. Jeor est : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161.
Pour les femmes, l’équation de Harris Benedict est : BMR = 655,1 + (9.563 x poids en kg ) + (1,850 x taille en cm) – ( 4,676 x âge en années).
Donc, pour la même femme, l’équation du BMR ressemblerait à ceci :
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1 490
Comme vous pouvez le voir, les résultats pour les deux sont légèrement différents, mais ils sont sacrément proches, dit Wickham. Lorsque vous trouvez votre BMR par vous-même, considérez-le comme une très bonne estimation, et non comme une règle absolue, ajoute-t-il.
Pour les deux équations, trouver votre BMR nécessite votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe (oui, les gars ont leur propre équation). Vous vous demandez pourquoi ? « Plus vous pesez et plus vous avez de masse, plus vous avez besoin de carburant pour soutenir vos organes », explique Valdez. C’est pourquoi les personnes qui pèsent plus ont des BMR plus lourds.
L’âge est un facteur dans les équations car, en vieillissant, la masse musculaire diminue d’environ 5 % par décennie après l’âge de 30 ans, explique Wickham. Cela peut changer si davantage de femmes commencent à faire de la musculation, mais en règle générale, c’est juste, dit-il. Et si vous vous demandez pourquoi la formule est différente pour les hommes et les femmes, c’est parce que des recherches publiées dans The Journal of Clinical Investigation montrent que le BMR d’une femme est généralement inférieur d’environ 5 à 10 % à celui d’un homme.
Et maintenant ? Une fois que vous connaissez votre BMR, vous connaissez le nombre minimum de calories dont vous auriez besoin pour maintenir votre corps en vie si vous deviez rester au lit toute la journée, dit Wickham. Mais vous devez prendre en compte tout ce que vous faites d’autre qui brûle des calories (promener le chien, plier le linge, monter les cinq étages d’escaliers de votre appartement, le cours de CrossFit bihebdomadaire, le yoga du jeudi soir…).
Pour cela, multipliez votre BMR par le facteur qui représente le mieux votre niveau d’activité.
- Si vous êtes sédentaire = BMR x 1,2
- Si vous faites de l’exercice léger 1 à 3 jours par semaine = BMR x 1.375
- Si vous faites de l’exercice à une intensité modérée 3 à 5 jours par semaine= BMR x 1,55
- Si vous faites de l’exercice à une intensité élevée 6 à 7 jours par semaine = BMR x 1,725
- Si vous faites du biquotidien ou avez un travail physiquement exigeant = BMR x 1.9
Comment calculer mes besoins caloriques pour *la perte de poids* ?
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, il suffit de soustraire quelques calories pour vous mettre en déficit calorique.
Combien de calories ? Eh bien, pour perdre environ une livre de graisse par semaine (un objectif sain), il faut un déficit de 500 calories par jour, explique Valdez. Mais cela peut être un peu excessif pour certaines personnes. Cassetty recommande de viser un déficit de 200 à 300 calories (via l’alimentation), puis d’intensifier son régime d’exercice.
Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, Valdez recommande de diminuer de 250 calories par jour les calories provenant de l’alimentation et d’augmenter l’intensité ou la durée de vos séances d’entraînement de façon à brûler 250 calories supplémentaires deux à trois fois par semaine en faisant de l’exercice.
Y a-t-il des calculateurs de calories en ligne pour rendre cela un peu plus facile ?
Heureusement, oui ! Il existe de nombreux calculateurs de calories faciles à utiliser et recommandés par des experts qui vous aideront à rester sur la bonne voie. Cassetty recommande les trois suivants :
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Rappel : Les calculateurs de calories sont destinés à vous donner des indications générales. Si vous voulez une estimation plus précise de l’apport calorique quotidien ou un plan spécifique de perte de poids, contactez votre médecin pour un examen médical.
Quelles sont les façons saines de créer un déficit de 500 calories ?
- Valdez suggère d’ajouter une marche de 30 minutes deux jours par semaine à votre routine pour augmenter votre combustion de calories. Selon Harvard Health, vous pouvez brûler entre 120 et 178 calories en marchant à environ 3,5 mph, en fonction de votre poids.
- Y a-t-il une boisson sucrée que vous prenez à chaque repas, mais dont vous pourriez vous passer (pensez à un soda ou un thé glacé sucré) ? Trouvez une bonne alternative à ces boissons et cela pourrait représenter quelques centaines de calories juste là, dit Cassetty.
- Si vous êtes un gros grignoteur (salut, c’est moi !), et que vous vous retrouvez constamment à vous lever pour aller faire un tour au garde-manger deux ou trois fois dans la journée – soyez-en conscient. Ces collations ont tendance à s’accumuler. Essayez plutôt de réduire votre consommation à une ou deux collations par jour, recommande Cassetty. La Mayo Clinic conseille de s’en tenir à des collations de 100 calories (pensez à 1 tasse de bananes tranchées et de framboises fraîches ou à 2 cuillères à soupe de cacahuètes) pour tenir les objectifs de perte de poids.
De combien de calories ai-je besoin si je veux prendre du muscle ?
Toutes les personnes qui comptent les calories ne veulent pas perdre du poids. Certains veulent le gagner à partir de muscles maigres et puissants. Prendre du poids grâce aux muscles est un excellent moyen d’améliorer votre santé et même de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Bonus : comme les muscles sont métaboliquement actifs, ils peuvent aussi vous aider à perdre de la graisse sans réduire les calories, dit Wickham. Lorsque vous commencez à prendre du muscle, votre BMR augmente, ce qui signifie que votre corps a besoin de plus de calories juste pour assurer ses fonctions quotidiennes, explique-t-il.
« Si vous voulez prendre du poids, l’astuce simple est de plaquer 250 à 500 calories supplémentaires dans des aliments sains et entiers par jour. Toutes les une à deux semaines, vous aurez ajouté un kilo en toute sécurité », explique la nutritionniste Brittany Kohn, RD, basée à New York. Pour prendre du muscle sans prendre de graisse, vous devez augmenter votre taux de protéines à 1,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour, de sorte que la majorité de ces calories supplémentaires doivent provenir des protéines, dit Valdez. Et le reste doit provenir de glucides comme les céréales complètes, les fruits frais et les légumes, qui aideront à alimenter vos séances d’entraînement.
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