Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?
Plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.
Le sexe
Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Parce que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus important que les hommes, elles ont un RMR de 5 à 10% inférieur à celui des hommes de même taille (2).
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes en suivant un régime égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants à un régime de 800 calories a montré que les hommes perdaient 16% de poids de plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8% chez les hommes et de 10,3% chez les femmes (3).
Pour autant, si les hommes avaient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes dans la capacité à maintenir la perte de poids.
Age
L’un des nombreux changements corporels qui se produisent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle – la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.
Ce changement, ainsi que d’autres facteurs comme la diminution des besoins en calories de vos principaux organes, contribue à une RMR plus faible (4, 5).
En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR inférieurs de 20 à 25 % à ceux des adultes plus jeunes (2, 6).
Cette diminution de la RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
Point de départ
Votre masse corporelle initiale et votre composition peuvent également affecter la vitesse à laquelle vous pouvez espérer perdre du poids.
Il est important de comprendre que différentes pertes de poids absolues (en livres) peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différents individus. En fin de compte, la perte de poids est un processus complexe.
Le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH) est un guide utile pour savoir combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids initial, de votre âge, de votre sexe et de la quantité de calories que vous absorbez et dépensez (7).
Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre deux fois plus de poids, une personne moins lourde peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/250 = 4% contre 5/125 = 4%).
Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre 10 livres (4,5 kg) après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.
Déficit calorique
Vous devez créer un bilan calorique négatif pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une plus grande perte de poids que manger 200 calories de moins par jour.
Cependant, veillez à ne pas rendre votre déficit calorique trop important.
Le faire serait non seulement insoutenable, mais vous exposerait également à des risques de carences en nutriments. Qui plus est, cela pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
Dormir
Le sommeil a tendance à être une composante négligée mais cruciale de la perte de poids.
La perte chronique de sommeil peut entraver considérablement la perte de poids et la vitesse à laquelle vous vous débarrassez des kilos.
Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips (8, 9).
Une étude de deux semaines a randomisé les participants suivant un régime hypocalorique pour qu’ils dorment 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.
Ceux qui dormaient 5,5 heures ont perdu 55% moins de graisse corporelle et 60% plus de masse corporelle maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (10).
En conséquence, le manque de sommeil chronique est fortement lié au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (11, 12, 13).
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Les médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids (14).
- Maladies. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulant le métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids (7, 15).
- Histoire familiale et gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, et elle peut affecter la perte de poids (16. 17).
- Le régime yo-yo. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution de la RMR (18).
RÉSUMÉ:
L’âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui affectent la perte de poids. Les autres incluent certaines conditions médicales, votre génétique et l’utilisation de certains médicaments.