Comment devenir maigre au lieu d’être volumineux
Dos et faux pas pour se tonifier sans être encombrant
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De nos jours, le gars moyen ne vise pas à ressembler à un culturiste. Il veut juste être prêt à porter une chemise musclée, être prêt à jeter sa chemise à la plage en été et – quand on en arrive là – être beau tout nu. Mais dans leur quête de la force et de la musculation, de nombreux gars vont trop loin, privilégiant la force à un pourcentage de graisse corporelle plus faible, ou prenant parfois des stéroïdes pour atteindre une taille surhumaine.
LIAISON : À quelle fréquence devez-vous faire de la musculation ?
C’est tout à fait bien si vous le faites pour vous, pour atteindre vos propres objectifs, mais qu’en est-il si vous voulez simplement vous rendre plus attirant pour le sexe opposé ? De nouvelles recherches sur les préférences physiques des femmes chez les hommes révèlent des résultats intéressants. Oui, les femmes aiment toujours les hommes aux épaules robustes, à la poitrine large et au ventre plat, mais il s’avère qu’il y a des rendements décroissants : une étude, par exemple, a révélé que lorsqu’on leur demandait de choisir entre six types de corps masculins, allant de l’absence de forme physique à la « corpulence », les préférences des femmes augmentaient progressivement avec la force perçue de l’homme. Il y a cependant un hic : une autre étude a demandé aux femmes d’évaluer le torse d’hommes célèbres, qu’il s’agisse d’entraîneurs personnels ou de célébrités, et a révélé que si la musculature et un faible taux de graisse corporelle étaient importants, trop de muscles rebutaient les femmes, avec des expressions telles que « excessivement déchiré » et « trop musclé » apparaissant régulièrement. Et quelle est la célébrité que les femmes considèrent systématiquement comme la plus séduisante ? Brad Pitt dans Fight Club, bien sûr : maigre, musclé et athlétique.
Alors, comment éliminer la graisse et construire des muscles forts et maigres sans devenir énorme comme Hulk ? Nous avons parlé à quelques experts pour vous apporter une liste simplifiée de choses à faire et à ne pas faire.
À faire : Faites plus attention à votre régime alimentaire
Ce que vous mangez va certainement avoir de l’importance, quand il s’agit de devenir maigre, mais il y a une vérité universelle qui continuera à tenir : La formule simple derrière la perte de poids est que les calories que vous brûlez doivent dépasser le nombre de calories que vous absorbez. Chaque plan de régime est un moyen de limiter les calories dans une certaine mesure, dit l’expert en fitness Jeff Halevy.
Même si votre plan de régime de coupe est incroyablement sain et propre, si vous consommez plus de 3 000 calories par jour sans faire d’exercice, vous allez prendre du poids – ou à tout le moins rester à l’arrêt. « Votre corps stocke simplement l’énergie que vous n’utilisez pas », dit Halevy.
La clé est de trouver une méthode de nutrition qui fonctionne pour vous et la façon dont vous vous entraînez. Gardez à l’esprit, qu’il y a certains éléments essentiels que vous devrez toujours inclure indépendamment de vos plans de régime – comme les légumes et l’eau. L’entraîneur de célébrités Don Saladino, propriétaire de Drive495, suggère de marteler 50 onces d’eau pour chaque 100 livres de poids corporel.
GettyImages Ne pas : Surestimer votre dépense calorique
Vous connaissez ce chiffre sur le tapis de course qui vous indique le nombre de calories que vous avez brûlées ? Ignorez-le. OK, vous n’avez pas à l’ignorer complètement, mais vous n’avez pas besoin de lui faire confiance pour qu’il soit 100 % exact. En fait, Halevy suggère que vous soustrayez volontairement de tout appareil – tel qu’un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque – qui mesure les calories brûlées. S’il indique que vous avez brûlé 300 calories, Halevy suggère de prétendre qu’il a dit que vous avez brûlé 100.
« C’est comme une planification financière saine », ajoute-t-il. « Si quelqu’un vous donne 300 dollars, vous gardez 100 dollars et mettez 200 dollars de côté. C’est comme se protéger. »
Faire : Mélangez votre entraînement
Si vous vous entraînez de la même façon tout le temps, vous allez probablement obtenir les mêmes résultats. Mélangez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’entraînement musculaire et les séances d’entraînement cardiovasculaire.
« Devriez-vous faire des répétitions élevées avec un poids plus léger ou moins de répétitions avec un poids plus lourd ? La réponse est oui », explique Halevy.
Vous voulez de la variété mais surtout vous voulez atteindre l’EPOC ou la consommation excessive d’oxygène post-exercice. Essentiellement, c’est un terme scientifique pour l’effet d’après-brûlure qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories bien après avoir quitté la salle de sport.
Halevy suggère même d’incorporer des activités à seuil plus bas comme la marche dans votre routine, surtout si vous y allez fort régulièrement avec des séances d’entraînement de haute intensité ou de haut volume. Une longue marche est un moyen efficace de brûler des calories tout en donnant à votre corps un repos du martèlement constant.
« Faites une marche d’une heure, ce n’est pas sexy mais cela brûlera des calories incrémentales », dit-il. « Cela ne va pas stimuler l’appétit. »
GettyImages A ne pas faire : se goinfrer
Vous avez commencé à faire plus d’exercice, c’est génial. Mais cela ne signifie pas que vous avez maintenant une licence pour démolir tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. Rappelez-vous que les calories dépensées doivent être supérieures aux calories absorbées. Manger plus ne signifie pas nécessairement que vous allez retenir la graisse, mais vous pouvez continuer à ajouter de la masse et si votre objectif est d’être maigre et déchiqueté, alors l’ajout d’un excès de muscle va travailler contre vous.
Faire : Prenez des repos plus courts
Cela ne veut pas dire que vous ne prenez aucun jour de repos mais si vous voulez devenir maigre, vous devrez trouver des moyens d’augmenter votre charge de travail sans surmener vos muscles. C’est là que les entraînements par intervalles, avec un minimum de repos et une intensité élevée, entrent en jeu. L’entraînement en circuit est une autre option qui vous permet de faire travailler l’ensemble de votre corps en passant d’un exercice à l’autre, par tranches de temps. Par exemple, vous pouvez créer un circuit de pompes, de squats, de redressements assis et de jumping jacks, en effectuant trois à quatre séries de chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Les sursauts sont une autre option. Avec cette technique, vous faites une série d’un exercice pour un groupe musculaire, puis une autre série pour un groupe musculaire antagoniste. Par exemple, effectuez une série de bench presses suivie d’une série de squats au poids du corps, ce qui permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que l’autre travaille, tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée.
Ne : pensez pas que le cardio est la seule réponse
Oui, vous aurez besoin de cardio si vous voulez perdre des kilos, mais faire des courses longues et lentes n’est pas le saint graal pour obtenir un physique tonique. En fait, Halevy affirme qu’en faire trop peut jouer contre vous. « Le cardio intense va vous donner faim », dit-il. « C’est comme une bombe à retardement. »
Saladino a confirmé que la plupart des gens se concentrent sur des exercices qui maintiennent leur rythme cardiaque en permanence et négligent de développer la densité musculaire. Il est important de développer la force et la puissance si vous voulez des muscles forts et définis. Cela dit, beaucoup de gens commettent l’erreur de penser que le cardio ne signifie que passer du temps sur le tapis roulant, l’elliptique ou le vélo. Mais la vérité est que toute forme d’entraînement intense qui implique un minimum de repos est une forme de cardio, qu’il s’agisse de ramer sur 1 000 mètres ou de faire trois séries de lourds balancements de kettlebell.
Saladino a averti de ne pas négliger l’entraînement de résistance. L’entraînement avec résistance et poids brûle beaucoup plus de graisse qu’un entraînement cardio régulier.
Faire : Soyez explosif
Utiliser un entraînement plyométrique qui exige que votre corps se déplace rapidement et agressivement est une autre façon de torcher la graisse rapidement et de construire des muscles maigres uniquement en utilisant votre poids corporel. Les exercices de pliométrie tels que les sauts de boîte, les burpees, les sauts fractionnés et les sauts latéraux ou larges peuvent tous augmenter les performances athlétiques et construire des muscles maigres.
Si vous voulez incorporer la course à pied dans votre routine, le sprint ou les séances d’entraînement en côte est un autre excellent moyen de construire des muscles et de brûler des graisses. Au lieu d’aller sur une course de cinq miles, frappez la piste et sprint 10×100 mètres avec 45 à 60 secondes de repos entre les deux.
GettyImages RELATED : Comment se fixer des objectifs réalistes de perte de poids
Produits pour vous aider à vous déchirer
Rx Bars
L’attraction de ces barres protéinées est ce que vous ne trouverez pas sur la liste des ingrédients. Pas de sucre, de conservateurs, de produits laitiers, de soja ou d’OGM. Ou comme le dit l’emballage, « Pas de BS ». Ces barres ne contiennent que 200 calories, mais 12 grammes de protéines. (Si vous préférez opter pour une poudre de protéines de renforcement musculaire, voici tout ce que vous devez savoir avant d’acheter.)
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Ohuhu Agility Ladder
Chaque fois que quelqu’un mentionne le cardio, il est suivi d’un barrage de pleurnicheries sur les longs miles ennuyeux ou les fentes brûlantes. Mais le cardio n’a pas à être comme ça. Les exercices d’agilité sont un moyen facile de commencer à développer l’endurance, la résistance, la puissance explosive et la coordination sans avoir besoin de résistance.
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TRX Slam Ball
Un slam ball (ou dead weight ball ou D-ball) est l’accessoire parfait pour ajouter des mouvements amusants et explosifs à votre routine. Incorporez l’une de ces balles lourdes – remplies de sable pour donner l’impression d’un poids mort – à votre entraînement en la ramassant simplement et en la claquant à plusieurs reprises. C’est la seule crise de colère acceptable que vous pouvez faire en tant qu’adulte.
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Application Find Your Trainer (FYT)
Si vous avez du mal à rester motivé et à respecter un plan de régime, ou si vous voulez simplement être guidé dans la mise en place de votre routine, il n’y a rien de mieux que de trouver un entraîneur personnel qualifié et expérimenté, et l’application Find Your Trainer vous aide à le faire.
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Pour devenir et rester mince, vous devez brûler une tonne de calories, et il n’y a pas d’appareil d’entraînement moins cher ou plus efficace que la corde à sauter qui a fait ses preuves, l’outil cardio préféré des jeunes enfants et des boxeurs professionnels. Celle de morpilot monte d’un cran en ajoutant un écran numérique et l’intégration d’un smartphone, ce qui vous permet de suivre vos séances d’entraînement, d’enregistrer vos calories brûlées et d’augmenter l’intensité au fil du temps.