Comment obtenir les plus grands bienfaits de la marche
Les experts s’accordent à dire que toute quantité de marche est bonne pour la santé, mais pour obtenir les plus grands bienfaits de la marche, vous devez enregistrer un certain kilométrage et augmenter votre intensité.
La prescription minimale pour une bonne santé est de 30 minutes de marche d’intensité modérée, cinq jours par semaine. « Plus, c’est mieux, mais vous pouvez obtenir une partie importante des avantages pour la santé de la marche, même avec cette quantité modérée », dit Sallis.
Voici cinq façons appuyées par la recherche de glisser plus de pas dans chaque journée – ainsi que de tirer le meilleur parti de chaque pas que vous faites.
1. Marchez autant que vous le pouvez. L’étude de l’Université de Warwick a comparé les personnes présentant au moins un signe du syndrome métabolique – un groupe de facteurs de risque (hypertension artérielle, graisse autour de la taille, glycémie élevée, triglycérides et cholestérol élevés) pour les maladies cardiaques – à celles qui ne présentaient aucun facteur de risque. Ils ont constaté que les personnes les moins actives présentaient le plus de facteurs de risque, et que celles qui marchaient le plus – accumulant au moins 15 000 pas par jour – avaient un IMC sain, un tour de taille plus petit, un taux de cholestérol et une pression artérielle plus faibles, et un meilleur contrôle de la glycémie.
Beaucoup de gens visent un objectif quotidien de 10 000 pas (ou environ 5 miles) – et une industrie de dispositifs de suivi de la condition physique a émergé pour les soutenir – mais ce nombre magique n’est pas issu de la recherche scientifique, dit John Schuna Jr, docteur en médecine, professeur adjoint de kinésiologie à l’Oregon State College of Public Health and Human Sciences de Corvallis. « Il a été utilisé pour la première fois dans le cadre d’un effort marketing japonais associé à l’un des premiers podomètres commerciaux ». L’appareil était appelé « manpo-kei », ce qui signifie « compteur de 10 000 pas » en japonais.
« L’objectif de 10 000 pas est considéré comme un minimum réaliste, et c’est bien, mais pour une réduction complète du risque, les gens devraient viser plus », déclare William Tigbe, M.D., Ph.D., médecin et chercheur en santé publique à l’Université de Warwick et auteur principal de l’étude montrant que 15 000 pas par jour peuvent entraîner des avantages plus importants. « Dans notre étude, ceux qui faisaient 5 000 pas supplémentaires ne présentaient aucun facteur de risque de syndrome métabolique. »
2. Accélérez le rythme. Une autre façon d’obtenir plus de bénéfices d’une marche même plus courte est de la faire plus rapidement. Une étude publiée en 2017 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné non seulement le nombre total de pas que les gens faisaient par jour, mais aussi la vitesse à laquelle ils les faisaient.
« Ceux qui avaient un rythme de pas plus rapide avaient des résultats de santé similaires – IMC plus bas et tour de taille plus bas – que ceux qui faisaient le plus de pas par jour », explique Schuna, l’un des auteurs de l’étude. Il recommande d’essayer d’atteindre un minimum de 100 pas par minute (environ 2,5 à 3 miles par heure) ou un rythme aussi soutenu que possible (135 pas par minute vous amèneront à un rythme d’environ 4 mph).
3. Faites des pauses. « On ne peut pas accumuler 15 000 pas uniquement pendant les loisirs », dit Tigbe. « Mais si vous faites des pauses de marche tout au long de la journée, c’est faisable ». Visez des séances de marche rapide de 10 minutes ou plus à la fois. Vous ferez plus de pas et diminuerez le temps que vous passez à être sédentaire – ce qui est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.
4. Essayez les intervalles. Au lieu de faire une marche entière de 30 minutes au même rythme modéré, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité. Alternez entre des rafales de 30 secondes à 1 minute de marche plus rapide, suivies d’une minute ou deux de récupération à un rythme plus lent.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé des personnes qui ne faisaient aucun exercice avec celles qui marchaient à un rythme régulier et modéré et celles qui mélangeaient une intensité élevée et modérée. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a augmenté l’intensité avait les plus grandes réductions du tour de taille et de la graisse abdominale.
5. Montez la pente. « Pensez que c’est comme obtenir deux pour un », dit Sallis. « Lorsque vous augmentez votre intensité, par exemple en marchant sur une pente raide, vous obtenez un bénéfice équivalent en deux fois moins de temps. »