Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Pour réduire votre risque de contracter une diverticulite, vous devriez essayer d’ajouter des aliments riches en fibres à chaque repas. Visez à ce que jusqu’à la moitié de votre assiette contienne des aliments riches en fibres.
Cependant, faites attention à ne pas manger beaucoup de fibres en même temps. En abuser peut provoquer des gaz, des ballonnements, des diarrhées et des crampes abdominales, car vos bactéries intestinales essaient de traiter toutes les nouvelles fibres. Ces problèmes disparaissent au bout d’un certain temps, à mesure que votre système digestif s’habitue aux niveaux de fibres plus élevés, mais vous pouvez les éviter en ajoutant progressivement des fibres supplémentaires à votre alimentation. Par exemple, essayez d’ajouter une seule portion supplémentaire d’un aliment riche en fibres à votre alimentation quotidienne pendant une semaine, puis voyez comment votre corps se sent. Donnez vous une autre semaine, si nécessaire. Si tout va bien, ajoutez une autre portion quotidienne pendant une semaine. Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous atteigniez votre quota quotidien de fibres.
Aussi, assurez-vous de boire beaucoup de liquides chaque jour – environ 16 onces d’eau, quatre fois par jour. L’augmentation de l’eau que vous buvez peut aider les fibres à passer dans votre système digestif et éviter les troubles gastriques.
Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à faire la transition vers un régime plus riche en fibres.
- Mangez au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour, les cinq par jour recommandés par les directives diététiques pour les Américains de l’USDA. À quoi cela ressemble-t-il ? En général, une portion correspond à un seul fruit ou à une demi-tasse de fruits ou de légumes crus, ou à une tasse de légumes verts à feuilles.
- Incluez des fruits, des légumes ou les deux à chaque repas. Par exemple, incluez des fruits au petit-déjeuner et comme collation, et des légumes au déjeuner et au dîner.
- Mangez des légumineuses (les graines des plantes de la famille des légumineuses), comme les haricots, les lentilles et les pois, au moins trois fois par semaine. Vous pouvez les inclure soit comme protéine végétale dans des plats sans viande, soit comme côté féculent à la place des céréales. Par exemple, vous pouvez manger du poisson sur un lit de lentilles plutôt que de riz.
- Comptez sur les noix, les graines et les fruits pour vos collations. Ou ajoutez-les à d’autres éléments comme le yaourt, le gruau, les salades et les sautés.
- Remplacez les grains raffinés comme le riz blanc par des grains entiers comme le riz brun, le riz sauvage ou le boulgour. Pour les pâtes, recherchez des versions à base de quinoa ou de légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.
- Vérifiez les étiquettes d’information nutritionnelle pour connaître la quantité de fibres alimentaires. Visez au moins 5 grammes de fibres par portion.
Pour en savoir plus sur la diverticulite et les meilleures façons de la prévenir ou de la contrôler, lisez le guide en ligne, Diverticulose et Diverticulite de la Harvard Medical School.
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