Construire un dos épais et large
QUESTION
Je crois encore aujourd’hui que vous avez le meilleur dos qui soit. Comment puis-je faire pour que mon dos soit aussi large et épais que le vôtre ?
RÉPONSE
Merci pour le compliment ! C’est toujours agréable d’entendre que les gens n’ont pas encore oublié le vieux Lee. Quant à savoir si j’ai ou non le meilleur dos, je suis sûr que deux gars nommés Dorian et Ronnie pourraient avoir quelque chose à dire à ce sujet, mais j’aime à penser que je suis juste là avec eux.
Alors, vous voulez construire un dos comme le mien ? Cela pourrait être plus facile à dire qu’à faire. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas la volonté et l’éthique de travail pour y arriver, mais j’ai toujours eu un grand dos, même lorsque le reste de mon corps était maigre. Je raconte souvent l’histoire de la fois où je me tenais devant la télévision alors que ma sœur essayait de la regarder. Elle m’a crié : « Pousse-toi de là, Gros dos ! » À partir de ce moment-là, le surnom de Big Back m’est resté. À l’époque, je n’avais même pas encore commencé à m’entraîner. J’avais juste la chance d’être né avec les gènes d’un grand dos.
Je ne sais pas si vous êtes né avec le même avantage. Il est possible que vous soyez également béni dans le département du dos, auquel cas vous pouvez trouver vos propres parents vous appeler Big Back. Il est également possible que, quel que soit votre niveau d’entraînement, vous ne développiez jamais un dos comme le mien. Mais si c’est le cas, ne désespérez pas. Chacun d’entre nous a un ensemble inné de forces et de faiblesses, et c’est notre travail en tant que culturistes de maximiser notre potentiel pour créer les meilleurs physiques possibles.
Maintenant, pour maximiser votre dos…
L’entraînement du dos est vraiment assez basique – vous devez effectuer des exercices qui tirent vos bras vers le bas ou vers l’arrière, ou les deux. Vous pouvez frapper toutes les zones du dos en aussi peu que 13 séries, à condition que vous vous concentriez sur le travail réel de votre dos et pas seulement sur le déplacement de poids lourds.
J’aime commencer ma routine de dos avec un constructeur de largeur, en utilisant soit des chins ou des pulldowns avant. Chacun d’eux travaille les lats un peu différemment, mais je préfère les pulldowns avant parce que je peux ajuster la résistance plus facilement que pour les chins. Utilisez une prise en main supérieure à la largeur des épaules. Veillez à cambrer votre dos lorsque vous tirez la barre vers le bas jusqu’à vos pectoraux supérieurs.
Après les pulldowns, passez à un exercice de musculation global : les rows d’haltères pliés. Ceux-ci frappent chaque partie de votre dos, de vos pièges jusqu’à votre région lombaire. Veillez à ne pas tricher lorsque vous les effectuez. C’est un exercice qu’il est très facile de mal faire, ce qui vous rend vulnérable aux blessures.
Enfin, faites des rangées de câbles assis pour l’épaisseur du bas et du bas du dos. Assurez-vous d’obtenir un bon étirement au début et un bon serrement à la fin de chaque rep. Ces exercices brûlent comme aucun autre !
Prendre cet entraînement régulièrement est exactement ce que le médecin a ordonné pour maximiser votre potentiel. Et si vous suivez cette routine attentivement, vous pourriez entendre quelqu’un vous appeler Big Back, aussi!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX