Construire un grand dos et un noyau fort à la fois avec le Row Renegade
Il y a une part de vérité dans l’expression moins est plus. Mais parfois, plus est plus, et lorsqu’il s’agit de choisir un exercice, la rangée renégate en est un excellent exemple. Ce mouvement combine une planche avec une rangée d’haltères pour un exercice hybride qui fait travailler le dos et le tronc. Il est également très évolutif, donc que vous soyez un débutant ou un rat de salle de sport altéré, il y a plus que probablement une variation de renegade row là-bas qui peut vous aider à aborder toutes les adaptations d’entraînement que vous cherchez à accomplir.
En plus d’être un bon mouvement de musculation et de renforcement musculaire, le renegade row améliore la stabilité de la ligne médiane et la coordination lors du déplacement de charges externes. Dans cet article, nous allons plonger dans la façon d’exécuter correctement les rameurs renégats, leurs avantages, leurs erreurs, leurs variations et la façon dont vous pouvez les utiliser dans votre programme pour diverses adaptations d’entraînement.
- Comment faire le Row Renegade
- Bénéfices du Row Renegade
- Muscles travaillés par le Row Renegade
- Qui devrait faire le Row Renegade
- Séries de Row Renegade, répétitions, et recommandations de programmation
- Variations de la rangée renégate
- Alternatives de la rangée renégate
- Questions fréquemment posées
Guide vidéo de la rangée renégate
Vous pouvez également consulter ce tutoriel vidéo, avec l’ancien rédacteur en chef de l’entraînement BarBend, Jake Boly, pour plus de conseils sur la rangée renégate.
Comment faire le rameur renégat
Voici une ventilation approfondie, étape par étape, de la façon de faire le développé couché avec haltères de façon optimale.
Étape 1 – Définissez votre base
Assumez une position de planche, avec vos mains saisissant une paire d’haltères (idéalement des haltères hexagonales qui ne rouleront pas). Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, afin d’être plus équilibré. (Vous pouvez également déplacer vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur pour rendre le mouvement plus difficile ou plus facile.) Contractez le noyau, serrez les fessiers, enfoncez les talons dans le sol et contractez tout votre corps.
Conseil de forme : Gardez les genoux droits et fléchissez les fessiers pour augmenter la stabilité.
Etape 2 – Initier le rameur
En gardant le tronc serré, ramez l’un des haltères vers votre côté. Dirigez le rameur avec votre coude et continuez à ramer jusqu’à ce que le coude passe devant votre torse. Veillez à maintenir une colonne vertébrale neutre et à garder vos fessiers engagés.
Conseil de forme : Essayez de ne pas laisser votre torse se tordre trop loin du côté où vous ramez l’haltère. Si c’est le cas, utilisez un poids plus léger.
Étape 3 – Contrôle de l’excentrique
Au sommet de la rangée, contrôlez le poids en arrière vers le sol, en maintenant votre forte posture arc-boutée. Si vous balancez l’haltère ou remontez les hanches, diminuez le poids.
Conseil de forme : Gardez la tension sur le poids lorsque vous l’abaissez, et veillez à ne pas laisser le corps tomber du même côté.
Les avantages du rameur renégat
Pas encore vendu sur le rameur renégat ? Voici les trois principaux avantages que vous pouvez obtenir en ajoutant cet exercice à votre boîte à outils d’entraînement.
Améliorer la stabilité de la ligne médiane
La stabilité de la ligne médiane fait référence à votre capacité à rester serré et neutre pendant tout exercice. En réalité, c’est un synonyme fantaisiste de la capacité à s’arc-bouter. Une plus grande stabilité de la ligne médiane signifie que vous réduirez légèrement le risque de blessure pendant des mouvements comme les deadlifts et les back squats. Vous développerez également plus de force abdominale.
La rangée renégate met au défi – et donc améliore – la stabilité de la ligne médiane, car votre corps se battra pour rester stable tout au long de l’exercice. Pour tenir la planche seule, il faut beaucoup de force centrale, mais ensuite, pour ramer un haltère sans tomber, il faut que tous vos muscles (vos quadriceps, vos fessiers, le bas du dos, le tronc et les bras) soient braqués.
Augmentez l’hypertrophie du haut du dos et des lattes
Comme son nom l’indique, il y a une composante de rameur dans le rameur renégat. Ainsi, votre dos deviendra plus grand et plus fort. Cela dit, vous ne serez pas en mesure de ramer autant de poids par rapport à une barre ou à des rameurs à un seul bras, donc si l’hypertrophie est votre objectif, allez-y pour plus de répétitions pour augmenter le temps total sous tension de votre muscle.
C’est très accessible
Le rameur renégat est un mouvement pour tous les pratiquants de gym. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour le faire – ce qui en fait un excellent mouvement de gym à domicile – et il peut être rendu plus facile ou plus difficile presque instantanément avec des ajustements minimes. Vous voulez passer à la vitesse supérieure ? Rétrécissez vos pieds ou ajoutez un push-up après chaque rangée. Vous voulez le rendre plus facile ? Élargissez votre position ou élevez encore plus vos mains.
Muscles travaillés par le rameur renégat
Le rameur renégat va produire un stimulus pour plusieurs muscles. Par exemple, chaque muscle impliqué dans le processus d’étayage isométrique recevra un certain bénéfice, de la même manière qu’une planche produit un bénéfice pour le noyau, les fessiers, les quadriceps et tout ce qui est contracté au maximum pour maintenir la position. Les moteurs principaux impliqués dans la rangée renégate sont très similaires à ce qui est utilisé pendant la rangée d’haltères, et ces muscles comprennent :
Lats et rhomboïdes
Comme toute variation de rangée, le dos et les rhomboïdes travailleront pour tirer la charge dans le corps et stabiliser la région scapulaire tout en le faisant. Cependant, si vous recherchez une croissance maximale du dos, vous pouvez opter pour une variation de rangée moins dépendante de la force centrale et de l’équilibre pour permettre plus de charge et de volume.
Rectus Abdominaux et Obliques
Les abdominaux et les obliques sont utilisés dans la rangée renégate comme stabilisateurs et muscles anti-rotation. Pendant l’exécution de la rangée, l’haltérophile peut essayer de faire pivoter le corps pour soulever la charge, dans laquelle ces muscles vont travailler pour résister à un mauvais positionnement et développer la force.
Qui devrait faire la rangée renégate ?
Ci-après, nous allons discuter des types d’athlètes qui peuvent bénéficier du rameur renégat et pourquoi.
Athlètes de force et de puissance
Le rameur renégat a peu d’application directe sur les levées de compétition. Cependant, il peut augmenter la force du noyau, la stabilité scapulaire et être utilisé comme un bon échauffement général. Cela dit, si quelqu’un cherche à augmenter la force du dos nécessaire pour le deadlift ou le squat, vous obtiendrez de meilleurs résultats en faisant des mouvements comme les rangs d’haltères, par exemple. Les haltérophiles olympiques peuvent également bénéficier d’une plus grande stabilité et d’une plus grande force de l’omoplate, ce qui peut contribuer à la santé de l’épaule si le travail est effectué correctement. C’est souvent la principale préoccupation des athlètes qui soutiennent le poids au-dessus de leur tête.
Athlètes de fitness et population générale
Le renegade row peut être utilisé pour augmenter la force du dos et la stabilité du noyau lorsqu’il est fait correctement. Si vous avez des problèmes pour obtenir les résultats que vous recherchez (force du dos, croissance musculaire, stabilité du tronc, etc.), essayez de faire une rangée d’haltères, une planche et une rangée penchée séparément. Vous en tirerez plus de bénéfices qu’en les combinant tous.
Renegade Row Sets, Reps, and Programming Recommendations
Voici quelques recommandations de set et de rep pour programmer le renegade row dans votre programme d’entraînement. Remarque : il ne s’agit que de recommandations. N’hésitez pas à ajuster les chiffres ci-dessous en conséquence.
Pour gagner du muscle
Bien que vous puissiez gagner du muscle avec les rameurs renégats, ce n’est peut-être pas la meilleure option de construction musculaire car cela crée beaucoup d’instabilité et vous ne pouvez pas utiliser une charge relativement lourde. Pour cette raison, vous devez vous assurer de l’intégrer dans votre routine de dos avec des mouvements de dos plus lourds. Vous pouvez commencer par effectuer trois à quatre séries de huit à dix répétitions par bras avec un poids lourd pour obtenir les meilleurs résultats, en utilisant un tempo lent. Reposez-vous une minute entre les séries.
Pour améliorer l’endurance musculaire
Certains souleveurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des gammes de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Faites deux à trois séries de 10 à 20 répétitions avec un repos de 45 à 60 secondes avec des charges légères à modérées.
Variations de la rangée renégate
Comme mentionné ci-dessus, l’un des meilleurs avantages de la rangée renégate est la facilité avec laquelle elle peut être échelonnée et modifiée. Ci-dessous, nous avons inclus trois variations que vous pouvez effectuer avec le renegade row traditionnel.
Rangée, rangée, push-up
Pour cette variation, vous effectuerez vos rangées renégates traditionnelles, puis vous frapperez un push-up avant de compléter un rep complet. Ainsi, chaque rep consistera en deux rangs et un push-up. C’est une bonne variation si vous cherchez à augmenter la force de pression du haut du corps et à renforcer une bonne mécanique de pression et de traction.
Kettlebell Renegade Row
Le kettlebell renegade row est une excellente variation pour les lifteurs qui veulent améliorer leur stabilité tout au long de la rangée. Cette variation peut aider toute personne qui essaie de vraiment pousser la stabilité de ses épaules lors de l’exécution de la rangée inversée.
Note : Cette variation doit être réservée aux athlètes avancés car les kettlebells peuvent être instables à certains moments, donc utilisez les instruments avec précaution !
Feet-Elevated Renegade Row
La rangée inversée avec pieds élevés est une variation incroyablement difficile. Puisque vous limitez deux points de contact, le noyau et les hanches doivent travailler extrêmement fort pour maintenir leur posture arc-boutée.
Alternatives de Renegade Row
Vous trouverez ci-dessous trois variations de renegade row qui peuvent être faites pour augmenter la force unilatérale et l’hypertrophie ou ajouter de la variété à un programme d’entraînement.
Rangée à un bras avec haltères
La rangée à un bras avec haltères est une variation de rangée unilatérale qui peut augmenter la force du dos. Contrairement à la rangée renégate, l’haltérophile peut trouver une grande stabilité dans la position d’installation, ce qui permet d’augmenter la charge et d’insister sur le dos (car la force centrale et l’équilibre peuvent être un facteur limitant dans la rangée renégate).
Cela peut être utilisé comme une régression pour le renegade row ou le principal développeur du dos si les gens n’ont pas la capacité de gagner en taille et en force avec les renegade rows. Personnellement, si l’objectif est l’hypertrophie du dos, c’est l’une des meilleures variations d’haltères qui existent.
Rangée en chien d’haltère
La rangée en chien d’haltère est une rangée qui cible le noyau et le dos, similaire à la rangée Renegade. Cependant, il offre un peu plus de stabilité et peut être utilisé pour mettre le souleveur dans une position qui renforce l’alignement correct de la colonne vertébrale. Je trouve que c’est plus bénéfique que le Renegade row, car il permet moins de fautes de mouvement et il est plus difficile de ramer le poids de manière incorrecte.
Dumbell Plank Row
Le dumbbell plank row peut mettre l’accent sur l’action de ramer tout en développant la force du noyau ou comme régression pour les personnes qui ont du mal à effectuer le Renegade row. Pour ce faire, vous adopteriez une position de planche sur le banc et tiendriez un haltère dans un bras, en veillant à maintenir la stabilité du tronc et à ne pas faire de rotation du bassin.
FAQs
Peut-on faire des rameurs renégats avec des kettlebells ?
Oui. Cependant, vous devez faire attention à ne pas laisser les kettlebells basculer, ce qui peut entraîner une blessure au poignet ou un plantage du visage dans le sol. L’idéal serait d’effectuer ces exercices avec des haltères. Si vous n’avez pas d’haltères, effectuez une rangée de kettlebells courbée et associez ce mouvement à une planche standard.
Qu’est-ce qu’un renegade row push-up?
Le renegade row push-up est un renegade row auquel on ajoute un push-up. Effectuez une rangée des deux côtés, puis faites un rep de push-up.
Les rameurs renégats sont-ils meilleurs que les rameurs ordinaires ?
C’est génial pour construire une stabilité plus complète du corps entier, mais il y a de meilleurs exercices pour construire le muscle et la force du dos. Vous ne pouvez pas charger un rameur renégat trop lourd et la stabilité est un facteur, alors optez pour des rameurs avec haltères ou des rameurs à un bras si vous voulez un dos plus grand ou plus fort.
Combien de séries et de répétitions du renegade row dois-je faire ?
Cela dépend, mais voici quelques recommandations de base en matière de séries et de répétitions :
- Pour plus de muscle : Faites trois à quatre séries de huit à 10 répétitions.
- Pour l’endurance musculaire : Faites trois séries de 10 à 20 répétitions.