Couche-tard VS couche-tôt : Quel style de sommeil est le plus sain ?
Plus important encore, pouvez-vous passer d’un coucher tardif à un coucher précoce ?
Il existe deux types de dormeurs dans ce monde. Les hiboux de nuit qui ont de l’énergie jusque tard dans la soirée et se couchent tard. Et les lève-tôt, ceux qui souscrivent au régime du » tôt au lit, tôt au lever « . Vous avez probablement une bonne idée de la catégorie à laquelle vous appartenez la plupart du temps, mais vous ne savez peut-être pas pourquoi ou comment passer dans l’autre camp. Ou même si vous devriez le faire.
Nous avons des réponses à profusion de la part de nos experts, alors lisez la suite…
Comprendre votre » chronotype » de sommeil
Les scientifiques utilisent une terminologie différente pour décrire les types distincts de dormeurs – le chronotype. Le mot chronotype décrit les tendances individuelles concernant le moment de l’activité et du repos chaque jour. Les lève-tôt sont aussi appelés alouettes, tandis que les noctambules restent des oiseaux de nuit. Chacun est façonné par des forces biologiques et génétiques, mais aussi par le mode de vie, l’humeur, la façon de penser et de dormir.
Des études menées par l’université d’Aix-la-Chapelle en Allemagne ont utilisé des scanners cérébraux pour déterminer qui étaient les alouettes et les noctambules dans un groupe d’hommes et de femmes. Les chercheurs ont constaté que les noctambules avaient moins de matière blanche, un type de tissu gras dans le cerveau, ce qui augmente le risque de dépression et altère les fonctions cognitives. On suppose que les couche-tard subissent une sorte de décalage horaire chronique parce qu’ils aiment se coucher tard et dormir plus tard. Ce schéma peut les priver de sommeil, surtout lorsque leur vie professionnelle ou scolaire ne s’accorde pas avec leurs heures de sommeil préférées.
Ce ne sont pas toutes les mauvaises nouvelles pour les oiseaux de nuit. Certaines données suggèrent qu’ils ont tendance à être plus productifs et à avoir plus d’endurance pendant la journée.
Mais est-il préférable d’être un noctambule ou une alouette ? La plupart des recherches pointent favorablement vers les alouettes.
- Les personnes qui se couchent tard connaissent un risque plus élevé de dépression.
- Elles sont plus susceptibles d’être des consommateurs habituels de tabac et d’alcool.
- Elles mangeront également plus et feront de moins bons choix alimentaires que les lève-tôt.
- Ils ont tendance à peser plus lourd, à avoir une pression artérielle plus élevée, à prendre plus de risques et malheureusement à mourir plus tôt que leurs homologues qui se lèvent tôt.
Faire le passage de l’oiseau de nuit à l’oiseau du matin
Peut-être que votre travail ou votre style de vie vous impose de passer de nuits tardives à des heures de coucher plus tôt. Ou peut-être êtes-vous préoccupé par les risques pour la santé que comporte le fait de se coucher tard. Que pouvez-vous faire ? Pouvez-vous lutter contre la biologie si vous êtes génétiquement prédisposé à être un noctambule ou un alouette ? La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez changer.
Ellen Wermter, infirmière praticienne au sein du Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, affirme que la première question qu’elle poserait est la suivante : « Avez-vous vraiment besoin de faire le changement et d’être un lève-tôt ? » Si oui, vous pouvez décaler votre phase. « L’arme la plus puissante dont vous disposez pour cela est la lumière – lunettes à retardement, boîtes à lumière, et surtout, sortir. Il est également essentiel de limiter l’exposition à la lumière aux bons moments, en tamisant les lumières et en bloquant les couleurs du spectre qui alertent, comme le bleu et le vert. Ne laissez pas les appareils électroniques dans la chambre à coucher. La température, la mélatonine et le moment où l’on fait de l’exercice et où l’on mange sont d’autres éléments clés du changement de phase du sommeil. Une fois que vous l’avez mis en place, la clé pour le maintenir est la routine. »
Pour passer d’un oiseau de nuit à un oiseau matinal, il faut du temps. Selon Bill Fish, coach certifié en matière de sommeil chez Tuck.com, votre meilleure chance est probablement d’ajuster l’heure à laquelle vous vous couchez et celle à laquelle vous vous réveillez de seulement 15 minutes par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer progressivement à ce changement. « Il n’y a rien de bon à ce que votre corps soit choqué par un réveil perçant hors d’un sommeil profond », dit-il.
Si votre emploi du temps le permet, se réveiller avec le soleil est une excellente méthode pour se réveiller naturellement sur une période de temps pour vous sortir progressivement de votre sommeil. Si vous ne pouvez pas vous réveiller avec le soleil, un réveil au lever du soleil est une excellente alternative, suggère-t-il. L’horloge imite le lever du soleil et remplit progressivement votre chambre de lumière pour vous donner cette même sensation de réveil progressif, vous laissant chargé et prêt à attaquer la journée.
Faciliter la transition pendant que vous déplacez votre horloge circadienne
Votre corps pourrait ne pas être heureux de ce changement et vous pourriez vous sentir endormi alors que vous êtes au milieu du processus. Le Dr Lynelle Schneeberg, psychologue clinicienne agréée et professeur adjoint de clinique à l’école de médecine de Yale, a quelques idées pour faciliter la transition. « Prenez de la caféine (si vous le souhaitez) », dit-elle. « Huit onces sont une bonne quantité. Cela aide à se débarrasser de l’adénosine (une hormone du sommeil) qui traîne encore et qui signale au cerveau de se réveiller. »
Elle recommande également de pratiquer une activité légère (yoga, étirements, une courte marche) et de s’exposer au soleil (environ 30 minutes à l’extérieur est le mieux). Il faut également manger quelque chose. Le fait de régler l’horloge de votre estomac contribue également à régler l’horloge du cerveau. Le Dr Schneeberg s’exprime également sur la question de savoir s’il est préférable d’être un lève-tôt. « Être un lève-tôt n’est pas nécessairement plus sain », dit-elle. « L’option la plus saine est celle qui correspond à votre propre préférence interne. »
Si vous voulez toujours faire le changement, votre autre option est de ne rien faire. Le changement finira par se faire tout seul. L’anthropologue Alyssa Crittenden, de l’UNLV, a codirigé une étude publiée l’été dernier, qui a essentiellement révélé que – grâce au passé évolutif des humains en tant que chasseurs-cueilleurs – devenir un lève-tôt se produit naturellement à mesure que nous vieillissons.
Selon la recherche, les habitudes de sommeil insaisissables à mesure que les humains vieillissent peuvent avoir évolué pour assurer la sécurité. Il y a de très nombreuses années, lorsqu’un lion se tapissait dans l’ombre à 2 heures du matin, il était bénéfique pour les personnes qui vivaient en groupe d’avoir des habitudes de sommeil différentes, car cela permettait de s’assurer qu’au moins une personne était éveillée à tout moment.
Les scientifiques, qui ont étudié un groupe de chasseurs-cueilleurs modernes en Tanzanie, ont constaté que le schéma selon lequel les personnes âgées se couchent et se lèvent plus tôt que les jeunes se poursuit aujourd’hui.
« Beaucoup de personnes âgées vont chez le médecin en se plaignant qu’elles se réveillent tôt et ne peuvent pas se rendormir, mais peut-être qu’il n’y a rien d’anormal chez elles », a déclaré le coauteur Charlie Nunn, professeur d’anthropologie évolutionnaire à l’Université Duke. « Peut-être que certains des problèmes médicaux que nous avons aujourd’hui pourraient être expliqués non pas comme des troubles, mais comme une relique d’un passé évolutif dans lequel ils étaient bénéfiques. »
Bien se reposer &se réveiller prêt à partir!
Un meilleur sommeil donne lieu à de meilleurs matins, mettant vos objectifs au point et vos rêves à portée de main. Vous avez envie de plus d’informations sur le sommeil ? Creusez dans ces posts:
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