Coupe du monde 2018 : Nutrition pour les joueurs de football
Pour les fans de football, le début de l’été 2018 ne peut signifier qu’une chose : la Coupe du Monde de la FIFA !
Ronaldo, Messi et Neymar sont tous prêts à éblouir leurs fans et à renouveler leur quête du titre de champion du monde et du ballon d’or. Cette année, le tournoi se déroulera en Russie et réunira 32 équipes internationales de football du monde entier.
Quel meilleur moment pour parler de nutrition au football que pendant l’excitation qui se construit vers la Coupe du monde ?!
Le football est un sport d’équipe intermittent, ce qui signifie que les joueurs s’arrêtent et repartent continuellement, avec un cycle de course, de sprint et de position debout. En raison de ce cycle, les joueurs de football ont généralement des corps maigres – un avantage pour les sports qui nécessitent de la vitesse.
Comme nous l’avons abordé dans les blogs précédents, il n’est pas surprenant que les athlètes aient besoin d’un apport en nutriments plus élevé que la personne moyenne. Les besoins élevés en nutriments sont principalement destinés à alimenter des niveaux d’activité élevés et à réparer les muscles à un rythme rapide, mais ils peuvent également être destinés à atteindre un poids ou une composition corporelle spécifique requis par le sport.
Différents sports, ainsi que différentes positions au sein d’un sport, nécessitent différentes quantités de nutriments en raison de facteurs tels que la distance parcourue ou la vitesse ou le muscle nécessaire. Le glycogène musculaire est la principale source d’énergie des athlètes pendant un match ; il est fourni au corps par l’apport de glucides, c’est pourquoi il est essentiel que les athlètes consomment la quantité appropriée de glucides.
Nutrition quotidienne au soccer
Regardons à quoi devrait ressembler globalement votre régime alimentaire avant d’entrer dans les détails de la nutrition à l’entraînement.
Plus important encore, en tant que joueur de soccer, vous devez manger suffisamment de calories. Si vous ne mangez pas suffisamment pour alimenter l’exercice, vous risquez d’avoir une faible disponibilité énergétique. Comme vous pouvez l’imaginer, si vous n’avez pas assez d’énergie disponible avant d’entrer sur le terrain de football, cela compromettra vos performances. L’énergie n’est pas une bonne chose à prendre du retard lorsque vous jouez 60 matchs par saison – parfois plusieurs matchs par semaine – ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour la récupération.
On a constaté que les joueurs de football d’élite dépensent en moyenne 1107 kcal d’énergie pendant un match et jusqu’à 3442-3824kcal les jours d’entraînement. Cette dépense est supérieure à ce qu’ils métabolisent au repos. Vous ne brûlerez peut-être pas autant de calories mais essayez de manger un peu plus les jours d’entraînement plus intenses et plus longs et un peu moins les jours de repos.
N’oubliez pas que lorsque vous jouez au football en extérieur, la température extérieure peut également affecter vos besoins en calories. Jouer dans un froid ou une chaleur extrême nécessitera également une augmentation de l’apport énergétique.
Regardons les besoins spécifiques en macronutriments (les » gros » nutriments). Un joueur de football d’élite devrait consommer, quotidiennement :
- 5-10 g/kg* de son poids corporel en glucides
- 1,2-2.0 g/kg en protéines
- Moins de 20% de leur apport total devrait provenir des graisses
Il est toujours important pour les athlètes de consommer suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation.
*Fait pratique : pour convertir votre poids de livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, une personne de 150 lb pèse 68,2 kg ou 150 kg/2,2=68,2 kg.
Carburant d’avant-match
Pas comme pour les autres sports de course, concentrez-vous sur les glucides comme principal moyen d’alimenter votre jeu de football.
Avant un match, consommez des aliments qui totalisent pour répondre aux directives suivantes :
- 1-4 g/kg de votre poids corporel en glucides
- 0,25-0,4 g/kg en protéines
Évitez les aliments riches en graisses avant d’entrer sur le terrain. Manger des graisses avant l’exercice peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux ou des douleurs d’estomac – ce n’est pas ce que vous voulez quand vous allez courir de 5 à 13 km au cours du match, selon votre niveau de jeu.
En tant que joueur de football, vous devez également porter une attention particulière à votre consommation de liquide avant le match :
- Boire 5-7 ml/kg de poids corporel d’eau au moins 4 heures avant un match et,
- Boire 3-5 ml/kg 2 heures avant le match si vous êtes à risque de déshydratation.
Collation de milieu de match
Photo d’Andy Hall
Le milieu de match est le moment où la nutrition s’effondre pour de nombreux joueurs. Rappelez-vous de faire le plein d’énergie pendant les matchs pour fournir une énergie soutenue et réduire la fatigue.
La nécessité de prendre des glucides pendant le jeu est fonction de votre position et de votre temps de jeu. Si vous passez la plupart du temps sur le banc, l’eau est suffisante pour vous. Si vous êtes sur le terrain pendant une grande partie du match et que votre match dure plus d’une heure, vous pouvez bénéficier d’une collation à la mi-match.
En milieu de match, grignotez une collation qui contient 30 à 60 g de glucides. Il a été démontré que cette augmentation de glucides a des effets bénéfiques sur les performances des joueurs de football. De nombreux joueurs trouvent les boissons pour sportifs utiles. Vous pouvez en fabriquer vous-même ou vous fier à une boisson commerciale. Assurez-vous simplement que le liquide contient une solution de 6 à 8 % de glucose, de saccharose ou de maltodextrine. (Cette quantité a montré qu’elle fournissait juste ce qu’il faut pour améliorer au moins une compétence liée au football et améliorer le temps jusqu’à la fatigue.)
Récupération d’après-match
La nutrition d’après-match est une excellente occasion de manger pour la récupération des muscles et de tout le corps.
Si votre équipe a un autre match à jouer dans les 72 heures, les recommandations pour les repas d’après-match sont strictes : 1-1,2g/kg/heure de glucides ou 0,8g/kg de glucides plus 0,4g/kg/heure de protéines.
Si votre prochain match a lieu plus de 72 heures après, concentrez-vous sur les protéines. Mangez 0,25-0,4g/kg de protéines immédiatement après l’exercice pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, et mangez des glucides et des graisses comme vous le souhaitez.
Enfin, veillez à bien vous réhydrater. Reconstituez tous les fluides et électrolytes perdus pendant le match. Mais, faites attention aux liquides que vous choisissez. L’alcool peut jouer un rôle important dans les célébrations d’après-match. Prenez exemple sur les équipes de football professionnelles et limitez ou évitez l’alcool dans les 24 heures qui suivent un match. Cette pratique vous aide à vous réhydrater de façon optimale et à maximiser la récupération des réserves de glucides.
Parlons de l’apport en fonction de la position
Photo de Jannes Glas
L’énergie que vous dépensez au soccer varie en fonction de la position que l’athlète occupe.
Dans le football, la plus longue distance parcourue par n’importe quelle position est d’environ 12-13km, ce qui est la quantité moyenne parcourue par un milieu de terrain pendant un match. Après les milieux de terrain, on trouve les défenseurs, qui courent en moyenne 10 km par match, et les attaquants qui parcourent en moyenne 9 km par match.
La distance parcourue et l’intensité (ou la vitesse) à laquelle elle est parcourue permettent de prédire le nombre de calories dont vous avez besoin. Si les attaquants de football courent moins de distance, ils font plus de sprints. Par conséquent, les attaquants doivent inclure plus de glucides dans leur alimentation pour avoir suffisamment de glucose dans leur corps afin de pouvoir produire de l’ATP pour alimenter leurs sprints.
Que mangent les joueurs de football dans le monde réel ? Un groupe de chercheurs de l’Universidad de Oviedo et de l’Université San Pablo-CEU en Espagne a constaté que les arrières droits et les arrières gauches, les milieux défensifs et les milieux gauches et droits avaient des apports en glucides plus élevés. Leur consommation était de 3,9 à 6,4 g/kg de poids corporel, ce qui représente environ 42 à 52 % de leur apport énergétique total. Les gardiens de but et les balayeurs consommaient moins de glucides, soit 2,9 à 5,4 g/kg de poids corporel, ce qui représente environ 38 à 47 % de l’apport énergétique total. Ces résultats sont très probablement dus à la distance parcourue par ces joueurs ou aux différences de distance de marche, de course ou de sprint.
Défi ! Carburez comme les grands
Vous voulez jouer comme Ronaldo, Messi et Neymar ? Hmmm … cela peut nécessiter les bons gènes et de nombreuses années de pratique. Vous voulez manger comme les grands ? C’est beaucoup plus réalisable.
Une bonne alimentation est importante pour tout le monde, athlète ou non, mais les athlètes risquent tellement en ne faisant pas attention à ce que leur apport énergétique soit suffisant. Avec un faible apport énergétique, un athlète peut s’attendre à voir une diminution de ses performances athlétiques, une apparition précoce de la fatigue et l’incapacité pour les muscles de récupérer correctement.
Avec un peu de pratique et de planification, vous pouvez alimenter votre jeu de football avec suffisamment d’énergie pour prévenir la fatigue, avec suffisamment de glucides pour vous garder rapide, avec des protéines pour vous rendre fort et avec des liquides pour vous aider à réguler votre température corporelle et prévenir la déshydratation.
La planification nutritionnelle est intégrale pour atteindre votre performance athlétique optimale. Gazelle Nutrition Lab fournit des conseils nutritionnels individuels ou de groupe et des conseils aux athlètes de loisirs et de haut niveau. De plus, le blog Food For Thought est une ressource gratuite pour des recettes saines et des conseils de santé. Vous avez des questions ? Nous serions ravis de les entendre ! Prenez contact avec nous!