Dosage des oméga-3 : Combien d’EPA et de DHA devrais-je prendre ?
Faire une recommandation de dosage d’oméga-3 peut être compliqué
Des décennies d’études de recherche convergent vers les résultats que les acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) fournissent des avantages importants pour la santé cellulaire et métabolique tout au long de la vie1,2. Après avoir pris connaissance de ces avantages, l’une des premières choses que les gens veulent savoir est la suivante : quelle quantité d’EPA et de DHA doivent-ils prendre pour répondre à leurs besoins quotidiens ? Bien que cette question puisse sembler simple, car un certain nombre de facteurs contribuent au statut oméga-3 d’un individu, la réponse peut en fait être assez compliquée.
Pour aider à répondre à cette question de dosage, plusieurs organisations de santé ont publié leurs propres recommandations de dosage basées sur les recherches disponibles et divers autres critères.3,4 Ces organisations recommandent généralement que les adultes en bonne santé consomment un minimum de 500 mg d’EPA et de DHA chaque jour, mais reconnaissent que des quantités plus élevées sont souvent nécessaires pour les personnes présentant des facteurs de risque métabolique et pendant des périodes spécifiques de développement, comme la gestation et la petite enfance5.
De nombreuses recommandations de dosage généralisées ne tiennent pas compte de certaines variables
Bien que ces recommandations généralisées soient utiles, elles ne tiennent pas compte d’un certain nombre de variables génétiques et environnementales connues qui peuvent affecter le métabolisme des oméga-3, et entraînent souvent des variations considérables entre les individus6. Si l’on ajoute à cela les preuves que des doses plus importantes d’EPA et de DHA sont sûres, bien tolérées et plus efficaces pour augmenter les taux sanguins d’oméga-3 que des doses modestes, il va de soi que de nombreuses personnes bénéficieraient de la consommation d’une dose considérablement plus élevée que celles historiquement recommandées7.
Virtuellement, toutes nos cellules dépendent des acides gras oméga-3 EPA et DHA
Le corps humain moyen est composé d’environ 37 trillions de cellules et pratiquement toutes dépendent des acides gras oméga-3 EPA et DHA pour maintenir les activités cellulaires quotidiennes fondamentales8,9. Bien que les humains soient capables de synthétiser l’EPA et le DHA à partir de l’acide alpha-linoléique (ALA) – un précurseur d’acide gras que l’on trouve dans les graines de lin, les noix et l’huile de canola -, comme la conversion de l’ALA en EPA et DHA est très faible, il est généralement recommandé de consommer l’EPA et le DHA directement par le biais de sources alimentaires, notamment les poissons gras d’eau froide et/ou les suppléments d’huile de poisson.10,11
Après avoir été ingérés, l’EPA et le DHA sont placés dans les phospholipides des membranes cellulaires, où ils affectent directement et indirectement la fonction cellulaire en favorisant la fluidité, la flexibilité et/ou la perméabilité des membranes cellulaires8. Ces caractéristiques sont vitales pour de nombreuses opérations cellulaires quotidiennes, y compris la réception, le traitement et la réponse aux informations provenant des cellules voisines et aux messages provenant du milieu environnant.8,12 Il est important de noter que les organes étant constitués de cellules, l’obtention d’une quantité suffisante d’oméga-3 signifie que les organes auront également la possibilité de fonctionner de manière plus optimale. Et comme le fonctionnement normal des organes est associé à un meilleur état de santé général, des oméga-3 en quantité suffisante peuvent contribuer à optimiser la santé globale. (Pour plus d’informations sur les bienfaits des oméga-3, reportez-vous à « Introduction aux acides gras oméga-3 »). En somme, l’apport en acides gras influence pratiquement tous les aspects de la santé et de la maladie en raison de leurs divers rôles en tant que lipides structurels dans chaque cellule et en tant que précurseurs de signaux dans tout l’organisme13.
Des preuves démontrent que des doses plus importantes d’EPA et de DHA sont sûres et potentiellement plus efficaces
En dépit du besoin important de l’organisme en EPA et DHA (encore une fois, 37 trillions de cellules dépendent de ces graisses alimentaires pour mener à bien les activités cellulaires quotidiennes !), la plupart des essais cliniques évaluant les effets de l’EPA+DHA ont historiquement eu tendance à pécher par excès de prudence en utilisant des doses plus petites (et quelque peu arbitraires) allant de 250 mg par jour à 1000 mg par jour. Bien qu’un dosage modeste ait pu être une tactique de précaution judicieuse à un stade antérieur de la littérature sur les oméga-3, l’accumulation de preuves démontrant que des doses plus importantes sont sûres et potentiellement plus efficaces suggère que les recherches utilisant des doses plus faibles ne reflètent peut-être pas tout le potentiel des oméga-3 pour optimiser la santé14.-16 De plus, les plus petites doses sont moins susceptibles de fournir un soutien suffisant pour toutes les personnes, étant donné que les différences de régime alimentaire et de métabolisme font que certaines personnes ont besoin de quantités d’EPA et de DHA beaucoup plus importantes que d’autres.6
Les besoins en oméga-3 varient d’une personne à l’autre
Comme nous l’avons vu, un certain nombre de variables entrent en ligne de compte dans la quantité d’acides gras polyinsaturés oméga-3 dont le corps d’une personne aura besoin pour maintenir des activités cellulaires et métaboliques normales. Plus précisément, des variables comme l’âge, le sexe, le régime alimentaire, la masse corporelle, la génétique, la prise de médicaments, l’état de santé et l’exposition aux polluants et aux toxines ont toutes une incidence sur la façon dont une personne métabolise les acides gras alimentaires et, par conséquent, sur son statut en oméga-3.17,18 Cette variabilité du statut en oméga-3 contribue également à expliquer pourquoi nous avons tendance à voir des résultats mitigés à l’issue des essais de recherche sur les oméga-36.
Par exemple, donner une dose fixe de 1000 mg par jour à une personne qui présente une carence sauvage en oméga-3 peut à peine faire bouger l’aiguille en termes d’augmentation du taux sanguin d’oméga-3, alors que donner la même dose fixe à une personne qui a une alimentation riche en poisson et qui n’a aucun problème à métaboliser les graisses alimentaires peut être parfaitement suffisant pour atteindre un taux sanguin thérapeutique d’EPA + DHA. Compte tenu de cette variabilité, les recommandations en matière d’EPA + DHA devraient, dans la mesure du possible, être basées sur les besoins et les exigences individuelles en matière d’oméga-3.
Les analyses sanguines d’oméga-3 : Les chiffres importants à connaître
La façon la plus rapide et la plus efficace de déterminer vos besoins en oméga-3 est de faire un test sanguin pour évaluer votre indice d’oméga-3 et de travailler avec votre médecin pour déterminer un schéma de dosage qui correspond le mieux à vos besoins. Ces dernières années, un certain nombre de sociétés ont commencé à fournir des kits de test « à domicile » pour déterminer votre indice d’oméga-3. Bien que cela puisse sembler être une option plus pratique que les tests traditionnels, il est important de reconnaître que le simple fait de connaître votre taux d’oméga-3 n’est pas une information suffisante pour déterminer la quantité « optimale » d’huile de poisson que vous devriez prendre. Les personnes réellement intéressées par l’optimisation de leur santé sont encouragées à travailler directement avec leur médecin traitant pour obtenir des services de test, établir un régime de supplémentation et tester à nouveau leurs taux sanguins d’oméga-3 après 3 à 6 mois pour évaluer comment leurs taux d’oméga-3 réagissent à la supplémentation.
L’indice oméga-3 est une mesure de la quantité relative d’EPA et de DHA dans les globules rouges, exprimée en pourcentage de la quantité totale d’acides gras présents. Si un individu a un indice oméga-3 de 3,6%, cela signifie que 3,6% de tous les acides gras présents dans les membranes de ses globules rouges sont de l’EPA+DHA. Il est important de noter que ce résultat suggère également que l’individu est déficient en oméga-3, ce qui est associé à une vaste gamme de conséquences négatives pour la santé.19
Par exemple, la recherche indique qu’un indice d’oméga-3 inférieur à 4 % remplit les critères d’un facteur de risque cardiovasculaire.20 À l’inverse, une valeur d’indice supérieure à 8 % est considérée comme cardioprotectrice, et associée à des risques réduits d’événements cardiaques, de décès d’origine cardiaque et de problèmes liés à la santé coronarienne.21 À titre de référence, dans les études menées auprès d’Américains ne prenant pas de suppléments d’oméga-3, les valeurs moyennes d’indice d’oméga-3 se situaient entre 4 et 5 % (c’est-à-dire bien en dessous des niveaux cardioprotecteurs). Étant donné que les experts recommandent généralement de viser un indice d’oméga-3 compris entre 8 et 12 %, ces résultats suggèrent que l’Américain moyen aurait intérêt à augmenter son indice d’oméga-3 par le biais d’une supplémentation.22,23
Mais cela soulève une question similaire : quelle quantité d’EPA et de DHA une personne doit-elle prendre pour augmenter son indice d’oméga-3 ? Bien que l’on ne puisse répondre définitivement à cette question qu’en effectuant des tests, des supplémentations et de nouveaux tests, un certain nombre d’études d’observation et d’intervention constatent une relation dose-dépendante entre la supplémentation en oméga-3 et l’indice oméga-3.6,21 En d’autres termes : plus la dose d’EPA+DHA complémentaire est élevée, plus l’augmentation de l’indice oméga-3 est importante.
Préoccupations liées à la sécurité : Existe-t-il une chose telle que trop d’oméga-3 ?
Une autre question fréquemment posée concernant le dosage des oméga-3 est la quantité maximale d’oméga-3 qu’une personne peut consommer en toute sécurité. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), un panel d’experts scientifiques établi par l’Union européenne pour évaluer les risques associés à la chaîne alimentaire, la réponse à cette question n’est pas encore connue. Sur la base de son évaluation des recherches disponibles, l’EFSA soutient que les données sur les oméga-3 sont insuffisantes pour établir un niveau d’apport supérieur d’EPA et de DHA, mais que des apports supplémentaires allant jusqu’à 5 000 mg par jour sont généralement bien tolérés et n’augmentent pas les risques de complications indésirables pour la santé, telles que des saignements prolongés ou des maladies cardiovasculaires (MCV).7
En ce qui concerne la sécurité de l’huile de poisson oméga-3, une considération plus importante que le dosage est la stabilité oxydative du produit. Le rancissement oxydatif se produit lorsque les doubles liaisons d’une molécule d’acide gras réagissent avec l’oxygène et se brisent, formant un radical libre et un groupe chimique qui contribuent à » l’odeur de poisson » souvent associée à une huile de poisson moins fraîche. En raison de leurs multiples doubles liaisons, les acides gras des huiles de poisson sont plus sensibles au rancissement oxydatif que les autres graisses alimentaires. En outre, étant donné qu’il a été démontré que la consommation d’acides gras oxydés contribue à des résultats négatifs pour la santé – tels que la formation de radicaux libres et une susceptibilité accrue aux dommages oxydatifs des tissus – les individus devraient prendre grand soin de choisir une huile de poisson de haute qualité, testée par une tierce partie, pour aider à garantir la fraîcheur et la sécurité de leur huile de poisson.25
Recommandations d’apport en oméga-3
Toutes les personnes, quel que soit leur âge ou leur état de santé, sont encouragées à subir des analyses sanguines et à travailler avec un médecin qui peut faire des recommandations personnalisées en fonction de leurs besoins alimentaires uniques. Cependant, en l’absence de tests, nous avons fourni des recommandations générales quotidiennes, basées sur l’étape de vie et l’état de santé général. Ces recommandations sont basées sur 1) un examen approfondi de la littérature sur les oméga-3 et la physiologie humaine, 2) la prise en compte des nombreux facteurs entravant la synthèse et l’absorption des oméga-3, 3) des preuves cliniques démontrant que des doses plus élevées d’oméga-3 entraînent des taux d’oméga-3 plus élevés,6,21 et 4) des recherches indiquant que des doses allant jusqu’à 5000 mg par jour sont sûres pour une consommation quotidienne par des adultes.7
Important, ces recommandations de dosage devraient être combinées avec des efforts pour consommer : 1) du poisson gras pêché à l’état sauvage au moins deux fois par semaine, et 2) une faible consommation de graisses oméga-6 (que l’on trouve couramment dans les huiles végétales, les noix, les aliments transformés, etc.) ). En effet, les graisses oméga-6 entrent en compétition avec les oméga-3 pour les enzymes nécessaires à la synthèse de leurs dérivés d’acides gras et, par conséquent, une consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut effectivement remplacer les oméga-3 dans les membranes cellulaires. (Pour un résumé complet des avantages des oméga-3 et des risques associés à un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3, voir « Une introduction aux acides gras oméga-3 ».)
- Enfants en bonne santé (4-12 ans) : 2000 mg d’EPA+DHA par jour
- Adolescents en bonne santé (13-18 ans) : 2000-3000 mg d’EPA+DHA par jour
- Adultes en bonne santé (18 ans et plus) : 3000-4000 mg d’EPA+DHA par jour
Comme vous l’avez probablement remarqué, ces recommandations d’apport sont nettement plus élevées que celles fournies par d’autres organismes de santé, qui recommandent généralement aux adultes en bonne santé de prendre un minimum de 500 mg d’EPA+DHA par jour.5 Il est important de reconnaître que ces recommandations d’apport plus modestes sont des minimums suggérés, plutôt que des recommandations pour une santé et un fonctionnement cellulaires optimaux. De plus, ces recommandations d’apports modestes s’appuient sur des recherches qui ont historiquement eu tendance à pécher par excès de prudence en utilisant de plus petites doses, alors que nous avons maintenant suffisamment de preuves que des doses aussi importantes que 5 000 mg par jour sont sûres pour une consommation quotidienne et plus efficaces pour élever l’indice d’oméga-3 vers des niveaux cardioprotecteurs6,21,26.
3000-4000 mg d’EPA et de DHA par jour sont favorables à la plupart des adultes en bonne santé
En résumé, un certain nombre de facteurs contribuent au statut oméga-3 d’un individu, et à la quantité d’EPA et de DHA dont il a besoin pour une santé cellulaire optimale. Bien que le seul moyen concluant de s’assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens soit l’analyse sanguine, une supplémentation de 3000 à 4000 mg d’EPA+DHA par jour devrait fournir un soutien suffisant pour la plupart des adultes en bonne santé, et surtout, faire tampon contre les effets concurrentiels des facteurs entravant le métabolisme des oméga-3.