Douleur au genou : des ischio-jambiers tendus peuvent-ils provoquer une douleur au genou ?
La douleur du genou résulte d’une série complexe d’interactions biomécaniques. Le groupe musculaire des ischio-jambiers, situé à l’arrière de la jambe, contribue à soutenir le genou. Ce rôle de soutien fait de ces muscles un facteur clé dans la protection contre les blessures et la prévention des douleurs du genou. Un mauvais fonctionnement des ischio-jambiers crée des schémas de mouvement défectueux, qui affectent l’alignement et la santé des genoux.
Anatomie des ischio-jambiers
Les « ischio-jambiers » sont en fait un groupe de trois muscles situés à l’arrière de la jambe. Les ischio-jambiers s’ancrent par des tendons à l’os fessier au niveau de ce qu’on appelle la tubérosité ischiatique. Ils s’étendent sur toute la longueur de la partie supérieure de la jambe et s’insèrent juste en dessous du genou.
Ces muscles ischio-jambiers travaillent ensemble pour effectuer collectivement l’extension de la hanche et la flexion du genou (flexion du genou), notamment :
- Bicep Femoris : ce muscle a deux points d’origine (d’où « bicep »). Le long chef du muscle prend naissance sur le bassin, ce qui signifie qu’il est impliqué à la fois dans l’extension de la hanche et la flexion du genou. Il devient un fléchisseur du genou plus faible lorsque la hanche est en extension, et vice versa. Le chef court est principalement impliqué dans la flexion du genou. Le biceps fémoral se trouve au-dessus du nerf sciatique, ce qui est important à retenir.
- Semitendinose : ce muscle aide à l’extension de la hanche et à la flexion du genou. Il est également responsable de la rotation médiale du tibia sur le fémur lorsque le genou est fléchi, et de la rotation médiale du fémur sur le tibia lorsque la hanche est en extension.
- Semimembranosus : le semimembranosus remplit exactement la même fonction que le semitendinosus. Ces muscles aident également tous deux à contrer la flexion vers l’avant au niveau de la hanche.
Qu’est-ce qui cause le resserrement des ischio-jambiers ?
Le muscle ischio-jambier joue un rôle intégral dans la plupart des mouvements des jambes. Ils constituent un groupe musculaire important car ils équilibrent les actions des muscles quadriceps, en maintenant le bassin et la colonne vertébrale neutres lors des mouvements des hanches et des jambes. Les trois causes les plus courantes de crispation des ischio-jambiers sont :
- Bascule antérieure du bassin : Signifie que le sommet de l’os pelvien est incliné pour faire face à l’avant (antérieur) du corps. Les quadriceps s’attachent à la face avant de l’os pelvien (tirant le pelvis en inclinaison antérieure), tandis que les ischio-jambiers s’attachent à la face arrière (postérieure) de l’os pelvien (le tirant en inclinaison postérieure). Par conséquent, lorsqu’une personne présente une inclinaison antérieure du bassin (ce qui est fréquent chez les femmes), les ischio-jambiers sont obligés de fournir un effort supplémentaire pour contrer les forces à l’origine de l’inclinaison antérieure. Parce que les ischio-jambiers sont surmultipliés, ils sont fondamentalement toujours « allumés » et donc toujours contractés ou « serrés ».
- Piégeage de nerfs : Le muscle bicep femoris passe au-dessus du nerf sciatique, et parfois le nerf sciatique peut être piégé sous lui.
- Hernie discale lombaire : Comme pour le piégeage du nerf, une hernie discale peut provoquer un resserrement des ischio-jambiers. Si un patient a une hernie discale, les ischio-jambiers et d’autres muscles autour du bas du dos vont se surmener. Ils le font pour protéger la zone de la colonne vertébrale qui est blessée. C’est ce qu’on appelle la « tension protectrice ».
Comment les ischio-jambiers tendus sont-ils liés à la douleur du genou ?
Les ischio-jambiers sont biarticulaires, ils vont affecter la santé du genou, de la hanche et même du dos. La plupart des athlètes qui sont serrés dans leurs ischio-jambiers peuvent souffrir d’une foule de problèmes.
Par exemple, lors d’un squat avec un poids lourd, ils ne seront pas en mesure d’abaisser leurs hanches au-delà de 90 degrés. Cela leur permet de travailler dans une zone moyenne » sûre « , mais exaspère le problème car l’ischio-jambier ne sera pas complètement allongé. Ensuite, lorsque vient le moment d’exploser hors du squat, toute la longueur des muscles ischio-jambiers n’est pas utilisée. Cela peut entrer dans un cercle vicieux, se terminant par des ischio-jambiers faibles et tendus.
Si les ischio-jambiers sont trop tendus et ne permettent pas une extension complète de la hanche, les quadriceps prendront le relais des ischio-jambiers inefficaces, mettant une charge et une tension énormes sur le genou. Les quatre quadriceps convergent pour former un seul tendon au-dessus du genou qui s’attache à la partie supérieure et aux côtés de la rotule, avant de s’attacher à la tubérosité tibiale via le ligament patellaire. Par conséquent, si le groupe des quadriceps travaille inutilement en heures supplémentaires, cela va affecter le genou.
Comment traiter les ischio-jambiers tendus?
La réponse simple pour éliminer les tensions des ischio-jambiers est de les relâcher par des exercices incluant des étirements. Il existe de nombreux étirements utiles pour le bas du corps afin de prévenir les tensions qui attribuent à la douleur au genou. Voici quelques étirements plus spécifiques et efficaces :
Étirement des fléchisseurs de la hanche en extension :
- Agenoux sur un genou. Placez le pied opposé à plat devant, avec la cuisse avant parallèle au sol.
- S’étirer vers l’avant, en étirant la hanche vers le sol.
- Serrer les fesses ; pour permettre un étirement plus profond.
- S’étirer avec le bras du même côté que le genou sur le sol. Cela aidera à approfondir l’étirement.
- Changer de côté et répéter.
Étirement du quatre en figure:
- Couché sur le dos.
- Croiser le pied gauche sur le quadriceps droit, et plier le genou droit.
- Tenir l’arrière de la jambe droite et la tirer doucement vers la poitrine.
- Changer de côté et répéter.
Étirement des ischio-jambiers debout:
- Se tenir sur le pied droit avec le pied gauche devant, talon au sol, orteils vers le haut.
- Pivoter vers l’avant au niveau des hanches et plier le genou droit assis un peu en arrière.
- Plier la jambe droite, garder la jambe gauche complètement droite avec le poids sur le bord du talon.
- Cela étire les ischio-jambiers de la jambe tendue.
- Changer de côté et répéter.
Fente latérale:
- Fente latérale, en pliant le genou et en gardant la jambe opposée droite.
- Essayez de garder le pied de la jambe tendue sur le sol.
- Placez le bout des doigts sur le sol devant pour vous équilibrer.
- Cela étire les hanches et l’intérieur des cuisses.
- Changez de côté et répétez.
Étirement des mollets :
- S’installer devant un mur avec une jambe droite derrière et l’autre devant, légèrement pliée.
- Poser les mains sur le mur et pousser contre lui.
- Maintenez la jambe arrière droite, le talon planté sur le sol.
- Changez de côté et répétez.
Étirement des quadriceps :
- Allongez-vous sur un côté.
- Maintenez la jambe inférieure droite et pliez le genou supérieur vers les fesses.
- Tenez le pied supérieur avec une main, en le tirant vers les fesses.
- Gardez les hanches stables.
- Changez de côté et répétez.
Les étirements sont efficaces, mais l’hyper-flexibilité présente aussi des dangers. L’intégrité des articulations ne devrait jamais être compromise en faveur d’une flexibilité excessive. Un étirement excessif des ischio-jambiers peut affecter la stabilité de l’articulation, laissant les genoux vulnérables à la douleur.
Traitements alternatifs
L’étirement peut être un remède pour la plupart des situations impliquant une douleur au genou. Cependant, dans les cas extrêmes, cela peut ne pas être suffisant. La chirurgie est une option mais elle est plutôt invasive et coûteuse. La thérapie cellulaire régénérative permet aux patients d’utiliser des cellules régénératives et des facteurs de croissance pour aider à réparer et à régénérer les cellules et les tissus endommagés de leur genou.
La thérapie par cellules souches est la thérapie régénérative la plus avancée et, sans doute, la plus efficace. Les cellules souches peuvent guérir et restaurer les articulations endommagées et ont la capacité de régénérer les cellules. Les cellules souches peuvent être utilisées pour stimuler un processus de guérison régénérateur dans le genou et, de cette façon, peuvent être utilisées pour fournir à de nombreux patients un soulagement puissant et durable.
La thérapie par plasma riche en plaquettes (PRP) contient une concentration de nombreux facteurs de croissance différents qui réduisent l’inflammation et favorisent les capacités de guérison du corps. Au lieu d’un long chemin de guérison avec un risque de complications, la thérapie PRP permet de traiter le genou avec des injections locales. Le PRP offre aux patients une option de traitement durable en utilisant le processus de guérison naturel de l’organisme. La recherche sur le PRP a montré qu’il peut diminuer la douleur et augmenter le fonctionnement chez les patients souffrant de douleurs au genou.
Prévention
Il y a quelques choses qui peuvent arrêter les tensions avant qu’elles ne commencent. Les activités recommandées comprennent :
- S’échauffer avant de s’engager dans différents sports ou autres activités intenses. Au moins 10 minutes de marche, de jogging léger ou de gymnastique suédoise facile peuvent aider à prévenir les tensions des ischio-jambiers.
- Des étirements réguliers des ischio-jambiers avant et après les activités peuvent également aider à prévenir les tensions. Essayez de prendre trois à cinq minutes avant et après les sports ou les activités pour vous étirer.
- Un corps globalement fort et en forme.
- Ayez une alimentation saine et buvez beaucoup d’eau pour alimenter et reconstituer les muscles.
Résumé
La douleur au genou est un mal commun dont souffrent de nombreuses personnes. Elle peut provenir de plusieurs choses, notamment de problèmes avec les ischio-jambiers de quelqu’un. Cela est en partie dû à la propension des ischio-jambiers à aider à soutenir le genou.
Le muscle ischio-jambier joue un rôle intégral dans la plupart des mouvements de la jambe et peut donc entraîner certains problèmes. Dans de nombreux cas, ces problèmes de genoux peuvent provenir d’un manque de souplesse des ischio-jambiers et de l’ajout d’une trop grande pression sur les genoux.
Un traitement facile comprend généralement un exercice équilibré d’étirements et de renforcement divers des jambes et du dos.