Du calcium pour les os aux dépens de votre cœur ?
Deux études récentes nous ont obligés à jeter un autre regard sur une habitude que de nombreuses femmes ont prise ces dernières années : prendre des suppléments de calcium pour avoir des os plus sains et plus forts. Avant de jeter un coup d’œil à ces études, laissez-moi vous donner un peu de contexte.
Un abécédaire du calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et se trouve dans les os et les dents. Le calcium aide votre corps à maintenir l’équilibre dans son processus naturel de construction et de reconstruction des os.
Seulement 1% du calcium total est présent dans le sang pour soutenir un certain nombre de fonctions métaboliques. Les 99% restants sont stockés dans les os et les dents comme réservoir pour soutenir leur structure et leur fonction.
Tout au long de la vie, la vieille matière osseuse est naturellement éliminée par votre corps et une nouvelle matière osseuse est formée en utilisant le calcium disponible.
Calcium et ménopause
Pendant l’enfance, la formation osseuse dépasse la dégradation osseuse. Chez les adultes vieillissants, notamment les femmes ménopausées, la formation osseuse est réduite et la masse osseuse diminue. Une carence en calcium à court terme entraîne des symptômes tels que des engourdissements, des picotements dans les doigts, de la fatigue, des crampes musculaires, des convulsions et une diminution de l’appétit. On pense que la carence à long terme contribue à l’ostéoporose (perte de densité osseuse) et à un risque accru de fracture osseuse.
Pour prévenir la carence en calcium, il est recommandé de consommer 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour dans son alimentation.
Certains aliments riches en calcium incluent ceux du groupe alimentaire des produits laitiers comme le fromage, le yaourt et le lait ; les légumes à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé ; et les aliments enrichis comme les céréales complètes, le lait de soja et le jus d’orange, etc.
L’absorption du calcium à partir des aliments varie, mais en moyenne, votre corps peut retenir environ 30% du calcium que vous mangez. Et au fait, la caféine et l’alcool diminuent votre capacité à absorber le calcium.
Par conséquent, de nombreuses personnes prennent des suppléments de calcium, ainsi que de la vitamine D, qui peut aider à l’absorption du calcium par le corps.
Mais, la prise de suppléments de calcium est-elle une stratégie efficace pour la santé des os ? Cela a-t-il des implications pour votre santé cardiaque ?
Controverse sur les suppléments de calcium
Trois études majeures nous donnent matière à réflexion lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments de calcium pour une meilleure santé.
- Une étude de la Women’s Health Initiative (WHI) a supplémenté des femmes ménopausées en bonne santé avec 1 000 mg de carbonate de calcium plus 400 UI de vitamine D par jour ou un placebo. Après sept ans, les femmes qui avaient reçu du calcium plus de la vitamine D présentaient une augmentation de la densité osseuse sans diminution des fractures osseuses, mais avec une petite augmentation des calculs rénaux.
- En début d’année, une vaste étude suédoise a suggéré que les femmes consommant beaucoup de calcium alimentaire ou de suppléments de calcium (plus de 1 400 mg/jour) pourraient être plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque, mais pas d’un accident vasculaire cérébral, que celles dont l’apport en calcium est de 600 à 1 000 mg/jour.
- En 2013, une nouvelle analyse des données de l’essai clinique WHI combinées aux données de l’étude observationnelle WHI a suivi 93 000 femmes pendant 8 ans et a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour démontrer que le calcium et la vitamine D augmentaient le risque de crise cardiaque, de maladie coronarienne, de maladie cardiaque totale, d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiovasculaire totale.
Mes recommandations
Voici ce que nous savons :
- Les suppléments de calcium ne préviennent pas les fractures osseuses chez les femmes ménopausées en bonne santé.
- Les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.
- Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de crise cardiaque.
Si vous êtes en bonne santé, physiquement actif et que vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément de calcium, à moins que votre médecin ne vous demande expressément d’en prendre un.
Le meilleur moyen de déterminer si vous consommez 1 000 à 1 200 milligrammes par jour est de commencer à suivre votre consommation. En plus de lire les étiquettes nutritionnelles, il existe de nombreux outils en ligne qui vous donneront des informations nutritionnelles sur les aliments, notamment la USDA National Nutrient Database.
Il est important de noter que les décisions concernant les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent dépendre de multiples facteurs comme l’âge, le sexe et les facteurs de risque individuels. Comme toujours, consultez votre médecin avant d’ajouter des médicaments ou des suppléments. Pour protéger ensemble vos os et votre cœur, il faut combiner un bon équilibre alimentaire et une activité physique. Vous pouvez faire les deux!
À la prochaine fois!
Stephanie Coulter, MD
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