Entraînements de natation : Ce qu’il faut savoir avant de plonger dedans
S’il y a une expérience qui caractérise les mois d’été sur la côte Est, c’est de supporter sinistrement une marque d’humidité qui ne se compare qu’aux profondeurs d’un enfer détrempé. Certains jours, la sueur qui coule des parties du corps dont vous aviez oublié qu’elles étaient capables de transpirer (les avant-bras !) peut vous obliger à réévaluer vos plans d’exercice les mieux conçus. Par un après-midi humide de 90 degrés, l’idée même de courir semble horrifiante, à moins que cela ne se produise en ligne droite vers le camion de glaces.
Vous savez ce que vous pourriez aimer, cependant ? Vous pourriez aimer nager dans une piscine fraîche, rafraîchissante, rajeunissante.
C’est une bonne chose. Parce que la natation – lorsqu’elle est pratiquée dans une optique sportive, et non pas dans une optique « je vais flotter ici et boire une bière » – est un fantastique entraînement cardio qui ménage les articulations et peut vous permettre de brûler plus de 700 calories par heure. Si vous voulez vous mettre en tenue pour le plaisir du fitness mais que vous ne savez pas par où commencer, nous avons les conseils d’experts dont vous avez besoin pour vous lancer. (Assurez-vous d’abord de ne pas être dans le petit bassin.)
1. Il est normal d’avoir l’impression de ne pas être en forme
La natation est un sport vraiment, vraiment technique. De la respiration à la mécanique de la nage, il y a beaucoup de facteurs qui entrent en ligne de compte pour savoir si l’on peut descendre le couloir et revenir une fois – et encore moins plusieurs fois.
« Il est fréquent que les gars qui sont des coureurs et des cyclistes en bonne forme se sentent découragés lorsqu’ils commencent à s’entraîner à la natation », explique Lance Watson, entraîneur d’un triathlète médaillé d’or olympique et intronisé au Ironman Hall of Fame. « Il peut être démoralisant d’avoir l’impression de faire un sprint en côte à mi-chemin de la piscine. Vous n’êtes pas seul. »
2. Vous allez devoir être cool avec un bonnet de bain
Ceci n’est pas négociable. Vous ne pensez peut-être pas avoir l’air aussi naturel dans le bonnet de tête que, disons, Michael Phelps, mais la plupart des piscines exigent que tous ceux qui y entrent se couvrent. Les bonnets protègent vos cheveux (ou votre cuir chevelu – les frères chauves n’en sont pas exempts) des effets néfastes du chlore, maintiennent les mèches libres hors de l’eau et aident à réduire la résistance. De nombreux pros en portent deux à la fois pour répondre à ces différentes préoccupations : Le bonnet un maintient tout ensemble, tandis que le bonnet deux va par-dessus les lunettes et adoucit le trajet.
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3. Prenez une profonde respiration
Lorsque vous vous entraînez pour des sports terrestres, il n’y a pas beaucoup de réflexion qui entre dans le rythme de la respiration – à mesure que vous poussez plus fort, votre rythme de respiration augmente instinctivement. Mais pour les entraînements de natation ? C’est quelque chose à laquelle vous devez consacrer un certain effort.
« La plupart des nageurs débutants retiennent intuitivement leur souffle lorsque leur visage est dans l’eau, puis tentent rapidement une expiration et une inspiration complètes lorsqu’ils se tournent sur le côté », explique Watson. « Cela crée rapidement une accumulation de CO2 dans les poumons et la circulation sanguine ». Les novices finissent par chercher désespérément de l’air, s’agitant dans l’eau comme James Harden cherchant un sifflet sur le drive.
Pour être à l’aise, pratiquez la séquence en dehors de la piscine (et peut-être à l’abri de la vue d’autres personnes qui pourraient s’inquiéter de votre bien-être). Tout en exécutant un simulacre de nage libre avec vos bras, concentrez-vous sur l’inspiration entre les coups, avec votre visage sur le côté, et l’expiration avec votre visage – qui serait dans l’eau, bien sûr vers le bas.
Quand vous vous sentez en confiance avec toute la sitch de retournement de tête, essayez une version humide. Immédiatement après avoir pris une inspiration, expirez lentement par le nez et la bouche. Puis, lorsque vous vous retournez pour respirer, vous aurez progressivement vidé vos poumons et serez prêt à inspirer à nouveau. Tout comme il y a un rythme à votre cadence avec la course à pied ou le vélo, efforcez-vous de créer un rythme avec votre respiration : tous les trois coups environ pendant la natation légère à modérée, et tous les deux coups pour les nages à fort effort.
4. Jouets de natation : Pas seulement pour les enfants
Oubliez les flotteurs à bras et les chambres à air du camp d’été. Expérimenter des outils comme les bouées de traction, les pagaies, les kickboards, les palmes et les tubas peut être vraiment bénéfique pour votre performance globale. « C’est un excellent moyen de varier les plaisirs », explique Linsey Corbin, triathlète et détentrice du record américain de l’Ironman. Elle suggère de les utiliser pour un entraînement spécifique à une zone – se tenir au kickboard tout en utilisant uniquement vos jambes pour traverser la piscine, par exemple.
5. Si vous ne faites que nager des tours sur des tours, vous le faites mal
La natation pour la forme est plus que des down-and-backs vanillés. Utilisez des « ensembles », qui sont essentiellement des programmes d’entraînement par intervalles pour l’eau, pour diviser l’entraînement en segments. Watson suggère de faire une série de 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 et un dernier 100. Cela signifie cinq nages ininterrompues de 100 mètres – cette distance correspond généralement à un tour, mais vérifiez la longueur de votre piscine pour confirmer – suivies d’une pause. Continuez à descendre l’échelle jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Les choses se compliquent lorsque vous ajoutez d’autres mots spéciaux au mélange. Rendez l’entraînement de Watson « descendant », par exemple, en visant à nager chaque section plus rapidement que la précédente – commencez à un rythme délibéré dans votre 5×100 et construisez un sprint pour le seul 100 mètres. Pour le travail » ascendant « , commencez à la vitesse maximale, puis ralentissez à chaque segment.
6. La constance est la clé
C’est normal si vos entraînements de natation ne vous semblent pas aussi sans effort que les olympiens le font paraître à la télévision. Rappelez-vous : il leur a fallu beaucoup, beaucoup de temps pour atteindre ce niveau de perfection Beyoncé-esque.
« Comme la ligne de Finding Nemo : Continuez à nager », dit Corbin. « Plus vous nagerez, plus vous vous améliorerez. Amusez-vous avec ça, respectez une routine et essayez d’appliquer une certaine cohérence à votre entraînement de natation pour voir de vrais gains. » Et quand les « gains » incluent des choses comme des triceps tonifiés, un ventre plus maigre, une pression artérielle plus basse et même un risque de mortalité réduit ? Cela vaut bien la peine de se remettre de l’aspect loufoque du bonnet de bain.