Est-ce que j’ai de l’insomnie : combien de temps faut-il pour s’endormir ?
Par : Michael Puskar
Mise à jour le 26 janvier 2021
Révisé médicalement par : Erika Schad, LCP, CWLC
Dormir est une nécessité qui rafraîchit notre corps et notre esprit. Si notre routine de sommeil est perturbée, cela peut affecter notre capacité à fonctionner. Mais, comment faire pour corriger un horaire de sommeil perturbé ? La première étape consiste à identifier le dilemme du sommeil, puis vous pouvez élaborer une stratégie sur la façon de le résoudre.
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Combien de temps faut-il pour s’endormir ?
Il est considéré comme normal de s’endormir en 10 à 20 minutes. Si vous vous endormez plus rapidement ou plus longtemps que cela, votre corps peut essayer de vous dire quelque chose.
Si votre problème est de vous endormir trop rapidement, cela peut signifier que vous ne dormez pas assez. Dans ce cas, il serait préférable d’intégrer le sommeil dans votre emploi du temps, de préférence dans un intervalle de huit heures chaque nuit. En revanche, s’il vous faut plus d’une heure pour vous endormir, c’est le signe que votre corps dort trop ou que vous souffrez d’insomnie. Ce dernier cas peut se produire si une situation dans votre vie vous empêche de vous détendre.
L’insomnie peut également survenir si vous avez consommé trop de caféine ou de sucre trop près de l’heure du coucher. Un changement d’horaire de sommeil peut également affecter le temps que vous mettez à vous endormir. Il peut s’agir du décalage horaire ou d’un changement d’équipe au travail. La réduction de votre consommation de caféine et de sucre et le maintien d’une routine de sommeil régulière peuvent prévenir l’insomnie. Cependant, les insomniaques de longue date mettent environ deux heures à s’endormir le soir. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de supprimer tous les stimuli d’alerte dans votre chambre, tels que les lumières, les appareils électroniques et les livres, et d’attendre que le sommeil vienne. Regarder la télévision ou lire donnera à l’organisme l’impression que vous souhaitez rester éveillé et allongera la tâche de l’endormissement.
Les autres facteurs de troubles du sommeil pourraient être le ronflement et l’apnée centrale du sommeil, qui correspond à des « pauses dans la respiration pendant le sommeil », selon le Stanford Health Care. Le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie et les terreurs nocturnes sont également reconnus comme perturbant ou empêchant une nuit de sommeil réparateur.Si vous présentez l’un de ces facteurs ou si vous pensez que c’est le cas, il est important d’en parler à votre médecin. Celui-ci peut vous fournir un traitement ou vous orienter vers un spécialiste.
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Autres moyens de lutter contre l’insomnie
Si les conseils mentionnés ci-dessus peuvent être considérés comme une approche de première ligne pour lutter contre l’insomnie et peuvent être mis en œuvre immédiatement, il existe d’autres solutions possibles qui peuvent vous aider à surmonter vos difficultés de sommeil.
Techniques de relaxation : Si vous avez du mal à vous endormir sans effort, il peut être bénéfique d’essayer d’induire une relaxation. Pour ce faire, prenez une profonde inspiration par le nez, retenez-la pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cela plusieurs fois, et vous remarquerez que vous vous sentirez plus calme et moins tendu.
Exercice et yoga : L’intégration d’une activité physique dans votre routine peut favoriser le sommeil en réduisant le stress et l’anxiété. Cependant, cela peut également vous faire sentir plus énergique tout au long de la journée, alors essayez de garder vos séances d’entraînement le matin ou l’après-midi, et pas trop près de votre heure de coucher.
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Douches ou bains chauds : Rien n’est plus agréable qu’un bon bain après une activité intense pour détendre les muscles. C’est presque comme avoir un massage complet du corps, mais sans la facture. Si vous l’avez déjà fait après avoir fait de l’exercice, vous vous êtes probablement senti détendu et même endormi. Vous pouvez utiliser cette technique pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Environ une heure ou deux avant d’aller vous coucher, prenez une douche ou un bain chaud pendant au moins 10 minutes. La température de l’eau doit avoisiner les 104 degrés Fahrenheit.Une étude a montré que l’eau chaude fait remonter le sang à la surface, ce qui signifie que la chaleur est amenée à la surface et hors de votre noyau.Maintenant, la température centrale de votre corps va baisser plus rapidement. La température centrale d’une personne baisse d’environ deux degrés pour dormir. Si vous pouvez faire en sorte que cela se produise plus rapidement, alors vous vous endormirez plus vite.
Si quelque chose, prendre une douche ou un bain le soir pourrait vous calmer après une journée stressante et vous libérer le matin. Pas besoin de sauter dans la douche en essayant de vous brosser les dents parce que vous vous êtes déjà douché la veille.
Sortez du lit : ce n’est pas nécessairement un moyen de lutter contre l’insomnie, mais cela peut être un moyen utile de la combattre. Que vous ayez du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est important de ne pas rester au lit à se tourner et se retourner. Il n’est pas non plus utile de regarder l’horloge, de ruminer, de se mettre en colère parce que vous n’arrivez pas à dormir, ou de se concentrer sur cette lumière tordue au plafond qui passe à travers les stores. Levez-vous ! Allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant. C’est peut-être le moment de faire un peu de lecture avec juste assez de lumière pour vous permettre de lire. Ou bien, préparez un verre de lait chaud ou autre chose qui ne contient ni sucre ni caféine, asseyez-vous dans un fauteuil confortable et pensez à quelque chose d’agréable. À propos, le lait chaud peut être réconfortant, c’est pourquoi vous pouvez le trouver apaisant et donc vous endormir. Mais rien ne prouve que le lait lui-même soit une aide naturelle au sommeil. Une autre activité consiste à écouter de la musique qui vous détend. L’important est de ne rien faire qui puisse surstimuler votre esprit. Les activités calmes et relaxantes sont ce que le médecin a ordonné.
Médicaments : L’utilisation de somnifères peut être une solution rapide pour traiter les difficultés de sommeil. Ils doivent toujours être pris sous la supervision de votre médecin car certains d’entre eux peuvent créer une accoutumance ou avoir des effets secondaires indésirables. Ils ne traitent pas non plus les raisons sous-jacentes de votre insomnie, mais cela peut être un outil utile, à court terme, à utiliser parallèlement au changement de vos habitudes de sommeil.
Centres de troubles du sommeil
Parfois connus sous le nom de cliniques du sommeil, les centres de troubles du sommeil sont des endroits où les personnes ayant des problèmes de sommeil se rendent pour être observées. Là, vous dormirez dans une pièce aménagée pour ressembler à une chambre, plus précisément à une chambre d’hôtel. Des personnes formées aux troubles du sommeil vous observeront tout au long de la nuit. Ils observeront notamment les mouvements des jambes, le niveau d’oxygène dans le sang et les mouvements des yeux. Ils le sauront parce que des capteurs à électrodes seront fixés sur votre visage, votre poitrine et vos membres. Les données de ces capteurs sont ensuite utilisées pour déterminer toutes les causes qui pourraient interférer avec votre sommeil.
Si vous décidez d’aller dans un centre du sommeil, votre médecin voudra que vous évitiez le sucre, la caféine et la sieste l’après-midi de l’évaluation. Très probablement, votre médecin aura voulu que vous teniez un journal du sommeil. Vous y consignerez vos propres habitudes de sommeil. Cela servira à comparer avec ce qui est observé au centre.
Quand chercher l’aide d’un thérapeute
Si vous avez essayé tout ou partie de ce qui précède et que vous avez toujours des difficultés de sommeil ou de l’insomnie, vous pourriez envisager une thérapie. Un thérapeute agréé peut vous aider à explorer toutes les causes qui contribuent à votre sommeil perturbé. Vous disposerez d’un espace sûr, et sans crainte de jugement, pour parler des questions ou des problèmes auxquels vous êtes confronté. Avec un thérapeute pour vous guider, vous pourriez trouver une résolution ou apprendre des réponses constructives aux circonstances de votre vie, ce qui pourrait vous aider à obtenir un sommeil réparateur.
Une autre option consiste à rechercher un thérapeute formé à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Avec ce type de thérapie, vous apprendrez à changer les pensées et les comportements qui pourraient contribuer à vos problèmes de sommeil.
Que vous cherchiez un thérapeute pour parler des problèmes ou pour apprendre à utiliser la TCC ou les deux, envisagez un thérapeute en ligne. Un thérapeute en ligne agréé peut vous aider à traiter votre insomnie à la source, vous aidant à maintenir un cycle de sommeil sain et rafraîchissant pour de bon.
BetterHelp peut vous aider
Si vous vous interrogez encore sur la thérapie en ligne, BetterHelp peut vous donner les informations dont vous avez besoin pour prendre une décision éclairée. Nos thérapeutes agréés sont disponibles pour parler à tout moment, même la nuit lorsque vous ne pouvez pas dormir. Vous avez également la possibilité de parler avec un thérapeute là où vous vous sentez le plus à l’aise. Vous trouverez ci-dessous des avis sur les conseillers BetterHelp de personnes ayant connu des problèmes similaires.
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Regardez certains des avis suivants sur les conseillers BetterHelp de personnes ayant connu des problèmes similaires.
Avis sur les conseillers
« J’ai essayé quelques conseillers et j’ai presque abandonné jusqu’à ce que je trouve Colleen. Je l’adore ! Il est facile de lui parler, elle me comprend vraiment et surtout, elle me donne l’impression de parler à une amie. Elle m’a donné de bons conseils et je dors déjà mieux la plupart des nuits. »
« Le Dr Marote est formidable ! Elle m’a beaucoup aidé. J’ai remarqué une énorme amélioration en seulement deux semaines. Je me sens à l’aise pendant nos séances hebdomadaires et elle est très à l’écoute. Elle m’a également donné de nombreux conseils utiles pour surmonter mon anxiété et mon insomnie. Je suis vraiment heureux de l’avoir trouvée ici sur BetterHelp. »
Conclusion
Essayez d’incorporer de meilleures habitudes de sommeil dans votre routine. N’oubliez pas de vous donner le temps de vous adapter. Tout comme vous ne dormiez pas bien depuis un certain temps, vous pourriez avoir besoin d’un certain temps pour que les nouvelles habitudes se mettent en place. Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un thérapeute qui pourra vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Faites dès aujourd’hui le premier pas vers des nuits réparatrices.