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Muscle dominant travaillé : triceps et poitrine
Dans cette variation de push up, vous commencez dans votre forme de push up standard avec votre dos droit et vos jambes engagées. Cependant, vos mains vont se rejoindre avec vos deux index qui se touchent ainsi que vos pouces, créant ainsi une forme de diamant. Puis faites le push up à partir de là.
PIKE PUSH UP
Muscle dominant travaillé : les épaules
Le pike push up va à l’encontre de la forme standard de push up, en commençant dans une position de chien couché. Vos hanches seront en l’air avec vos mains et vos pieds juste un peu plus larges que la largeur des épaules. Vos bras sont légèrement en avant de vous. Vous aurez l’air d’un V renversé, formant un triangle avec le sol.
Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez votre tête vers le sol jusqu’à ce qu’elle le touche, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Puis remontez à nouveau jusqu’à votre position de départ.
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Poussée en ligne
Muscle dominant travaillé : Poitrine inférieure et triceps
Si vous voulez rester sur vos orteils, alors changez plutôt la répartition du poids du push up pour que vous obteniez toujours cette gamme complète de mouvements, mais d’une manière plus accessible pour vous. C’est là que les pompes inclinées entrent en jeu. Le haut de votre corps doit être surélevé de façon à ce que vous soyez toujours en ligne droite, mais que le haut de votre corps soit plus haut que le bas de votre corps. Vous pouvez prendre une chaise, une table, un banc ou tout autre objet qui vous donne cette hauteur supplémentaire. Ensuite, terminez le push up mais avec les mains sur cette surface plus élevée.
DECLINE PUSH UP
Muscle dominant travaillé : Partie supérieure de la poitrine et épaules
De même que vous ajustez la répartition du poids du push up pour le rendre plus facile en inclinaison, nous pouvons la modifier pour le rendre plus difficile. Pour le push up en pente, vous allez utiliser une table, un banc ou une chaise pour élever le bas de votre corps afin qu’il soit à un niveau plus élevé que le haut de votre corps qui sera toujours à la surface du sol. Cela permet de donner plus de poids au haut du corps pour les pompes. Ce que cela fait aussi est de changer les muscles cibles de la poitrine inférieure et des triceps à la poitrine supérieure et aux épaules.
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How To Make Pushups Easier
Si vous avez besoin de rendre les push ups plus faciles, qu’il s’agisse du push up standard ou de toute variation de celui-ci, voici quelques façons de le faire (y compris le push up incliné dont nous avons déjà parlé):
USE YOUR KNEES
Au lieu de commencer le push up sur vos orteils, essayez d’utiliser vos genoux à la place. Cela permettra d’alléger le poids de la charge sur le haut de votre corps lorsque vous faites vos push ups. Assurez-vous simplement que votre corps est toujours en ligne droite pendant que vous les faites.
FOCALISEZ-VOUS SUR LE MOUVEMENT NÉGATIF
Les négatifs font référence au ralentissement de la phase d’abaissement (excentrique) d’un mouvement. Dans ce cas, cela signifie la partie du push up où vous vous abaissez vers le sol.
Pour ce faire, contrôlez vos mouvements excentriques mais vous ne devez pas vous pousser vers le haut en utilisant uniquement votre force.
Au lieu de cela, vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol et ensuite faciliter votre remontée à la position de départ. En vous concentrant sur le mouvement négatif, vous travaillerez toujours ces muscles du bras et de la poitrine d’une manière adaptée aux débutants.
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Comment rendre les push ups plus difficiles
Si vous êtes assez avancé dans les push ups, alors vous chercherez des moyens de les rendre plus difficiles. En plus du push up sur le déclin qui a été mentionné ci-dessus, voici quelques autres façons sur la façon de le faire :
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