Gardez vos quadriceps et vos ischio-jambiers forts et souples
Vous avez des quadriceps et des ischio-jambiers forts et souples ? Si c’est le cas, estimez-vous heureux, car lorsque ce groupe de muscles s’affaiblit ou est trop tendu, la posture peut en souffrir et vous pouvez ressentir des douleurs au bas du dos. Parce que ces muscles contribuent à nous propulser dans la vie en jouant un rôle dans presque tous les pas que nous faisons, ils méritent qu’on s’en occupe avec tendresse.
Les « quadriceps » et les « ischio-jambiers », comme on les appelle souvent, sont deux groupes musculaires majeurs de la partie supérieure de la jambe qui travaillent en équipe pour déplacer la jambe. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, les quadriceps se détendent, et lorsque les quadriceps se contractent, les muscles ischio-jambiers se détendent.
Apprendre à les connaître
Les quatre muscles qui vont de l’articulation de la hanche à celle du genou, devant la cuisse, constituent les quadriceps, et leur fonction principale est de plier et de redresser votre genou. Les ischio-jambiers, leur partenaire, sont constitués de trois groupes de muscles à l’arrière de la cuisse qui traversent à la fois l’articulation de la hanche et du genou, vous permettant de plier vos genoux et de déplacer votre jambe vers l’arrière. Ensemble, les quadriceps et les ischio-jambiers contribuent à la rotation de la jambe inférieure. Les quadriceps sont un groupe de muscles plus important que les ischio-jambiers, il est donc normal qu’ils soient un peu plus forts. Cependant, les ischio-jambiers sont souvent beaucoup plus tendus que les quadriceps, et des deux groupes musculaires, les ischio-jambiers ont tendance à être à l’origine de plus de blessures.
Entretien régulier
Il existe un certain nombre de raisons de garder ces quadriceps et ces ischio-jambiers en pleine forme. Parmi elles :
- Les genoux dépendent de la force des quadriceps et des jambons pour la stabilité de l’articulation du genou.
- Des jambes plus fortes augmenteront votre endurance.
- Les jambons et les quadriceps sont des muscles clés de la course à pied, rendant vos courses plus efficaces.
Une chose à noter : Il est important de s’étirer. Si vous continuez à renforcer vos quadriceps et vos jambons sans vous étirer, ces muscles deviendront plus courts et plus tendus, ce qui rendra difficile le fait de se lever d’une chaise. Des quadriceps tendus peuvent contribuer à affaiblir les muscles ischio-jambiers, et un manque de renforcement ou d’étirement peut entraîner des blessures potentielles.
Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Sally Anderson est heureuse d’avoir des nouvelles des lecteurs mais ne peut pas répondre aux demandes individuelles. Contactez-la à l’adresse [email protected].
Votre mouvement | DEMONTRÉ PAR DON GREEN
Le squat mural avec ballon de stabilité : Cible les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers. (Vous pouvez effectuer cet exercice avec ou sans ballon.)
Placez un ballon de stabilité entre le bas de votre dos et le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et à environ 2 pieds devant vous.
Sans vous cambrer, penchez-vous dans le ballon, en plaçant vos mains sur le devant de vos cuisses.
En contractant vos abdominaux et en gardant votre poids sur vos talons, inspirez et, lentement, avec les genoux pliés, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
Les débutants n’ont pas besoin d’aller aussi bas et devraient augmenter progressivement.
Tenez bon pendant un compte de cinq.
Expirez tout en redressant vos jambes et glissez lentement le long du mur jusqu’à la position initiale.
Répétez le schéma huit à dix fois.
Conseils : Évitez de laisser vos genoux dépasser vos orteils. Cela met trop de pression sur vos rotules. Tenir des poids sur les côtés augmentera l’intensité du mouvement.
Fente latérale avec élévation du genou : Renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les cuisses intérieures et extérieures. Le soulèvement du genou ajoutera de l’équilibre.
Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.
En gardant les abdominaux contractés et avec une légère flexion du genou, sortez votre pied droit en position de fente latérale tout en pliant les coudes, en ramenant les bras ensemble devant votre poitrine.
Laissez tomber vos bras sur les côtés pendant que vous poussez sur votre talon droit, amenant votre genou droit en position debout avec un soulèvement du genou.
Répétez le schéma huit à dix fois, puis changez de jambe et répétez.
Étirement du quadriceps debout
Se tenir droit sur une jambe, en se tenant à un support solide si nécessaire.
Contraignant vos abdominaux, tenez votre pied droit avec votre main droite.
Avec le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux côte à côte, ramenez votre pied vers les fesses.
Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Effectuez l’étirement plusieurs fois, puis changez de jambe et répétez le schéma.
Conseil : pour modifier le mouvement, enroulez une serviette autour de votre pied et, en tenant la serviette, amenez-la vers l’arrière de vos hanches.
Étirement des ischio-jambiers au sol
Couché sur le dos, pliez un genou et étendez la jambe opposée sur le sol.
Enroulez une longue serviette de bain, une sangle ou une ceinture autour du pied de la jambe étendue.
En gardant la jambe droite, sans bloquer le genou, amenez-la lentement vers le haut.
Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement derrière la cuisse et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Abaissez lentement votre jambe vers le sol.
Réalisez l’étirement plusieurs fois, puis changez de jambe et répétez le schéma.
Conseil : Visez une tension légère. Il est préférable de sous-étirer que de sur-étirer.
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