Graisse abdominale : pourquoi elle s’accumule, comment l’éviter et comment la brûler

Graisse abdominale : pourquoi elle s’accumule, comment l’éviter et comment la brûler

Vous avez envie d’aller à la plage et vous portez une ceinture de flottaison

Vous êtes en forme mais vous n’arrivez pas à faire baisser votre tour de taille ? Eh bien, vous êtes l’un des miens, ou plutôt vous l’étiez. L’une des choses qui m’a toujours posé problème, c’est que j’accumulais toujours de la graisse abdominale et, bien que je sois très en forme, cela me gênait toujours. Quelque chose s’éloignait de moi. Dans ce billet, je vais vous expliquer mon expérience.

Pour être efficace et plus sain différencier où s’accumule votre graisse du ventre.

Vous ne le savez peut-être pas mais pour une variété de facteurs, vous pouvez accumuler de la graisse sous-cutanée (sous la peau) et/ou de la graisse viscérale du ventre.

Comme nous allons le voir ci-dessous et comme d’innombrables articles le montrent la graisse viscérale est beaucoup plus nocive que la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale a tendance à augmenter lorsque les viscères ne sont pas en mesure de tolérer l’afflux massif de nutriments (principalement des glucides) et nous bouchons ce surplus en prenant le surplus en graisse.

Ce serait l’étape avant d’avoir un foie gras, un cœur gras ou un pancréas gras. Le problème est que ce type de graisse est beaucoup plus capable que la graisse sous-cutanée de produire des substances pro-inflammatoires. Générer un état qui nous prédispose à diverses pathologies comme le diabète ou les troubles immunitaires.

J’ai ici une bonne et une mauvaise nouvelle.

La mauvaise nouvelle, c’est que si nous en sommes arrivés au point de nous préoccuper de la graisse abdominale stockée, c’est que nous faisons quelque chose de mal dans notre alimentation et notre activité.

La bonne nouvelle, c’est que le changer ne dépend que de vous.
L’une des premières choses à faire pour identifier le problème est de voir si votre pourcentage de graisse corporelle est élevé.

Pourquoi la graisse abdominale s’accumule

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la graisse abdominale s’accumule. Nous identifions chacun de ces facteurs et expliquons quel effet ils ont sur le corps.

Génétique

Des chercheurs de l’Institut Sanford Burnham (USA) ont découvert que la graisse corporelle varie génétiquement dans différentes parties du corps. D’autres études ont également montré que la génétique joue un rôle important dans la relation entre le niveau de satiété d’un individu.

Les personnes génétiquement enclines à manger plus ont également tendance à accumuler plus de graisse abdominale. De plus, si vous avez plusieurs personnes dans votre famille qui accumulent de la graisse abdominale, vous pouvez également avoir cette tendance.

Ceci est lié aux somatotypes mentionnés dans notre article sur les régimes pour gagner de la masse musculaire. Ceux qui ont un corps endomorphe ont une tendance naturelle à accumuler de la graisse abdominale.

Stress

Nous avons déjà parlé plusieurs fois dans nos articles sur le stress (vous pouvez les voir ici pour voir celui lié à l’obésité et ici pour voir comment le stress a évolué) de cette réponse naturelle du corps qui a une fonction importante dans notre organisme et notre survie quotidienne (par exemple, la sécrétion d’adrénaline), mais qui maintenue pendant longtemps génère des problèmes de santé.

En ce qui concerne la graisse abdominale, le stress stimule la production de l’hormone cortisol qui est une hormone lipogénique qui transforme la graisse en adipocytes. En tenant compte du fait que la zone du corps qui a la plus grande quantité de récepteurs de cortisol est l’abdomen.

Pas assez de sommeil

Le sommeil a une importance fondamentale pour le corps. Avec des heures de sommeil appropriées, le corps peut se concentrer uniquement sur la récupération de l’activité de la veille et dépenser de l’énergie pour régénérer les organes et la musculature.

Le manque de sommeil réduit le niveau de l’hormone leptine et augmente l’hormone ghréline qui, en situation normale, est responsable de la stimulation de la faim car elle stimule l’appétit. Le fait est que la ghréline est aussi une hormone indispensable pour nous maintenir éveillés. D’où le fait que les personnes qui dorment peu ou les travailleurs de nuit ont tendance à avoir plus d’appétit.

Selon cette étude, les personnes qui ne dorment que 6 heures par jour ont un risque d’obésité jusqu’à 27% plus élevé que celles qui dorment environ 9,7 heures.

Pourquoi je vous dis ça ?

Parce que beaucoup de gens pensent bien dormir et ne le font pas. Pour vérifier que vous dormez comme il se doit, je vous recommande de lire mon guide pour mieux dormir.

Mauvaise alimentation

Un régime alimentaire basé sur les comestibles au lieu des aliments, les glucides raffinés et pauvre en graisses insaturées est l’une des principales causes non seulement de l’accumulation de graisse abdominale mais aussi de l’obésité en général. Nous y reviendrons dans les sections suivantes de cet article.

Le marché regorge de produits malsains et, en tant que consommateurs, nous devons les identifier. Les aliments qui peuvent provoquer l’obésité sont les suivants

• Les aliments transformés
• La farine
• Les aliments sucrés
• Les aliments frits
• Les conserves
• Les sodas

Avec un régime alimentaire basé sur des glucides sains et une quantité adéquate de bonnes graisses (comme celles que l’on trouve dans le poisson, les avocats, les olives, les noix et d’autres aliments), nous pouvons aider à prévenir l’obésité, avocat, olives, etc.) permet d’éviter l’accumulation de graisse abdominale.

L’une des meilleures options est d’essayer le protocole alimentaire du régime cétogène qui est très efficace pour brûler les graisses sans avoir besoin de réduire les portions ou de s’affamer.

Mais il est également important de mentionner que vous devriez en savoir un peu plus sur le fonctionnement de votre métabolisme avant de changer votre plan alimentaire.
Donc, pour vous faciliter la tâche, j’ai créé un cours de base gratuit sur le régime cétogène que vous pouvez rejoindre ici :

Hormones

Le cocktail hormonal qui conduit à l’obésité est complexe. Par conséquent, penser que les humains sont régis par les lois de la thermodynamique (calories entrées calories sorties) plutôt que par les lois de la biologie est réductionniste et naïf.

L’activité thyroïdienne, la sensibilité à l’insuline, la libération et la sensibilité à la fois aux hormones orexigènes comme la ghréline et aux hormones anorexigènes comme la leptine, le rapport testostérone-œstrogène et le nombre d’hormones de stress sont quelques-uns des acteurs impliqués dans la régulation du poids.

En général, pour une régulation hormonale optimale, il suffit de respecter les points ci-dessus : manger de vrais aliments, bouger et dormir le bon moment et la nuit.

Ce dernier point est important car un autre perturbateur hormonal est la tendance à exiger des processus digestifs pendant des fenêtres quotidiennes de plus de 12 heures. Nous vous recommandons donc d’avoir tendance à répartir vos repas quotidiens sur un maximum de 12 heures.

Consommation de boissons alcoolisées en excès

La consommation de boissons alcoolisées renforce la prise de graisse abdominale lorsqu’elle est associée aux autres facteurs que nous avons mentionnés. En d’autres termes, en soi, il peut ne pas être un facteur important, mais lorsqu’il est associé à une mauvaise alimentation ou à un manque de sommeil, il a un impact beaucoup plus important, comme le montre cette étude.

Si vous voulez aller plus loin, cette étude montre que les hommes qui consomment une grande quantité de bière augmentent leurs chances de souffrir d’obésité par rapport aux buveurs occasionnels.

Mais il y a plus et, si vous ne le saviez pas, cela risque de ne pas vous plaire du tout.

Comme nous l’avons vu, il y a bien d’autres facteurs que l’apport calorique pour déterminer notre poids. Il est vrai que les boissons alcoolisées contiennent une quantité importante de calories vides qui, si vous dépassez votre apport calorique quotidien recommandé, influenceront votre accumulation de graisse abdominale.

C’est-à-dire que ces calories seront converties en graisse et s’accumuleront dans votre corps.

Si vous voulez voir un exemple, en l’occurrence des calories contenues dans les vins, voici une image qui vous fera réfléchir à deux fois avant de vous verser un autre verre.

Médicaments

Sans être la cause première de l’accumulation de graisse abdominale, certains médicaments peuvent influencer le stockage des graisses lorsqu’ils sont consommés sur une période prolongée.

Les médicaments qui répondent à la caractéristique ci-dessus sont ceux prescrits pour le diabète, les crises d’épilepsie, les troubles de l’humeur, les migraines, l’hypertension artérielle, les stéroïdes et les pilules contraceptives. Ils ont tous un effet différent selon les personnes.

Voici celui qui est peut-être le plus important !

Le mode de vie sédentaire

Le manque d’activité physique ralentit notre métabolisme et donc la dépense calorique est plus faible.

On a longtemps insisté sur l’importance de l’exercice physique en raison de l’augmentation de la consommation calorique qu’il entraîne. Aujourd’hui, on peut dire que c’est le moindre de ses bienfaits.

Le mouvement est un outil indispensable pour une bonne santé hormonale, pour un meilleur sommeil et bien sûr pour se muscler et avoir un corps coûteux à entretenir qui ne peut se permettre de constituer autant de réserves.

L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de maintenir le métabolisme actif et de brûler les graisses. Les recherches indiquent même qu’il existe un lien direct entre l’entraînement par intervalles à haute intensité et la perte de graisse abdominale.

Cet aspect est si important, que nous consacrons une section plus loin dans cet article uniquement pour parler des exercices les plus efficaces pour brûler la graisse abdominale (voir aussi notre article sur les burpees, considérés comme le meilleur exercice pour brûler la graisse).

Risques de l’accumulation de graisse abdominale

Si cela fait certainement partie de notre monde de vouloir montrer un abdomen plat et en forme, la graisse abdominale accumulée en grande quantité est liée à certains problèmes de santé qu’il vaut mieux éviter pour un mode de vie sain.

Par exemple, la densité osseuse est meilleure lorsque le corps a des réserves de graisse corporelle, cependant, lorsqu’il s’agit de graisse abdominale, c’est une autre histoire. Une étude a montré qu’il existe un lien direct entre la graisse intra-abdominale autour de la taille et le risque d’ostéoporose chez les femmes.

Attendez une minute !

Le risque ne concerne pas seulement les femmes, mais aussi les hommes, car l’accumulation de graisse abdominale affecte leur vie sexuelle. Les hommes ayant une panse de bière ont non seulement une réduction de la masse musculaire mais aussi de l’énergie et de la libido par rapport à une personne en bonne forme physique.

Peut-on faire pire pour la fierté masculine ?

Oui, une autre étude a été encore plus dévastatrice. Il existe un lien direct entre la graisse abdominale et les troubles de l’érection. Plus le tour de taille d’un homme est grand, plus le risque d’impuissance et de dysfonctionnement urinaire augmente.

Plus encore, le tour de taille est utilisé comme un indicateur de santé de notre organisme car une mesure supérieure à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme multiplie par trois le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Vous pouvez en savoir plus sur le tour de taille et les maladies auxquelles il est associé dans cet article de la Harvard Medical School.

Comment éviter la graisse abdominale

Mangez bien. Pour éviter d’accumuler la graisse abdominale, il est important de renoncer aux sucres, d’éviter les aliments et produits transformés, de manger des aliments frais, de trouver un bon équilibre des macronutriments et de connaître ses besoins en calories pour ne pas les dépasser.

Mangez des aliments riches en fibres qui ont un fort pouvoir rassasiant et des légumes frais. En parallèle, consommez des aliments riches en acides gras oméga-3, des poissons gras, des fruits secs, des graines et des noix. En d’autres termes, suivez les principes d’un régime paléo.

Vous pouvez également choisir d’augmenter votre consommation de protéines car elles sont plus rassasiantes et ont une relation directe avec la combustion des graisses comme expliqué dans cet article. Plus de 20 ans de recherche ont montré que l’augmentation des protéines dans votre alimentation régulière a un effet naturel sur la réduction de la graisse et de la circonférence abdominale.

Vous pouvez également essayer un régime riche en graisses et faible en glucides pour stabiliser l’insuline et encourager l’utilisation des réserves de graisse de votre corps. Et si vous voulez aller plus loin, vous pouvez essayer le régime cétogène et je vous l’explique mieux avec une vidéo :

Il a même été démontré par cette étude que les boissons sucrées ont un impact direct sur l’accumulation de la graisse abdominale (et tenace).

Et de nombreuses études ont montré que l’excès de sucre peut entraîner une accumulation élevée de graisse dans l’abdomen et est directement lié à l’obésité chez les enfants et les adultes (ce qui signifie que si vous avez des enfants, vous devez surveiller ce qu’ils consomment car cela peut avoir des effets dévastateurs sur leur santé).

Vous pouvez voir les conclusions de plus de 38 études des dernières décennies dans cet article.

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Si vous êtes un coureur, c’est bien, l’activité physique est essentielle.
Mais si vous êtes un coureur qui n’arrive pas à se débarrasser de la graisse du ventre, peu importe le nombre de marathons que vous faites à la suite, vous avez besoin d’un changement. Votre corps peut avoir besoin d’un stimulus plus clair pour comprendre qu’il doit mobiliser ses réserves et d’une demande plus importante pour maintenir les tissus corporels.

C’est-à-dire augmenter l’intensité et prendre du muscle. Oui, je sais, vous l’avez deviné : nous parlons de l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT.

Il existe de nombreuses études sur ce type d’entraînement, par exemple, une étude comparative entre l’entraînement aérobie et le HIIT a démontré l’efficacité de ce dernier pour perdre de la graisse sous-cutanée. Ceux qui ont pratiqué le HIIT ont perdu 13,9 mm pendant la durée de l’étude, tandis que ceux qui ont suivi un entraînement aérobie ont perdu 4,5 mm : à toutes fins utiles, le HIIT a donné des résultats trois fois supérieurs.

Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter notre article sur l’entraînement HIIT.

Si vous pensez que cela ne suffit pas, la combustion des graisses ne se termine pas avec le temps que vous avez passé à faire de l’exercice, car le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour se recomposer au niveau chimique (même si vous avez déjà repris votre souffle).

Cet effet métabolique est connu sous le nom d’EPOC ou d’effet afterburn et je peux l’examiner plus en profondeur dans cet article.

Cela se produit pour trois raisons :

• Pendant le HIIT, le corps sécrète des hormones différentes de celles des autres types d’entraînement. Il s’agit notamment de l’hormone de croissance et de la testostérone, qui ont dans le cadre de leurs fonctions de métaboliser les graisses d’une manière différente et plus efficace.
• Des changements dans la fonction des mitochondries, qui sont responsables du traitement de l’énergie intracellulaire (en d’autres termes, il produit des changements juste là où l’énergie que les cellules utilisent provient et qui est le centre énergétique de notre corps en général).
• Il induit l’effet afterburn.

Cela dit, pour avoir une séance d’entraînement qui vous permet de brûler la graisse abdominale, vous devez considérer les points suivants :

• L’intensité des exercices doit être élevée. En d’autres termes, vous devez effectuer les exercices en utilisant toute votre capacité physique en atteignant 80 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Le nombre de répétitions sera important pour mesurer la quantité d’effort requise pour chaque répétition individuelle afin de savoir combien de séries de chaque exercice vous devez faire.
• La durée des périodes de repos entre les séries sera fondamentale car elle nous permettra de reprendre un peu notre souffle avant de recommencer à pousser l’accélérateur pour atteindre notre limite.
• Ce n’est pas que du HIIT. Votre corps appréciera si vous combinez plusieurs types d’entraînement en une semaine, car il est important d’avoir ce que l’on appelle une flexibilité métabolique. Si vous avez suffisamment de muscles, beaucoup de mitochondries et un métabolisme basal élevé grâce au HIIT, votre entraînement à la course à pied sera désormais plus efficace. De plus, il ne s’agit pas seulement de perdre de la graisse, travailler avec variabilité et à différentes intensités est le moyen optimal de rester en bonne santé et d’avoir une bonne récupération musculaire. Si vous souhaitez combiner l’entraînement aérobique avec des séances de HIIT utilisant le poids du corps, vous pouvez essayer les 12 séances gratuites de Mammoth Hunters qui proposent des entraînements fonctionnels conçus pour tirer le meilleur de vous-même. Vous pouvez consulter notre application d’entraînement ici.

Pour réaliser ce qui précède, vous pouvez effectuer plusieurs exercices qui vous demandent de bouger plusieurs groupes musculaires en même temps et une certaine forme de déplacement. Par exemple, le sprint classique ou la course à plat augmente votre fréquence cardiaque et le mouvement est exécuté en utilisant principalement le bas du corps, mais comprend également des mouvements du tronc et des bras.

Je vous énumère maintenant quelques exercices qui seront très utiles pour vos séances de HIIT :

BURPEE

Exercice fonctionnel parmi les classiques.
Idéal pour faire travailler votre système cardiovasculaire et votre tolérance au lactate. Parce que vous mobilisez de nombreuses chaînes musculaires à la fois, c’est idéal pour les jours où le temps est compté et que vous êtes intéressé par une séance express.

Consultez notre liste d’exercices pour savoir comment réaliser correctement un burpee.

Bénéfices

Cet exercice fonctionnel active presque tout votre corps.
Parce que vous devez distribuer de l’énergie à de nombreux muscles à la fois, votre cœur et vos poumons travaillent également au mieux.

1. S’étirer sur le dos au sol, les bras tendus et les mains au niveau des hanches.
2. Soulever légèrement le tronc et les jambes sans les plier, et rester à plat sur le sol avec seulement les fesses.
3. Soulevez vos genoux jusqu’à votre poitrine en fléchissant vos jambes et votre tronc, avec vos mains à plat sur le sol.
4. Retournez à la position de départ sans que vos jambes ou votre épée ne touchent le sol.

Flexions (PUSH UP)

L’exercice fait principalement travailler le muscle grand pectoral. En même temps, si la technique est correcte, elle fait travailler de manière synergique le deltoïde antérieur, le triceps brachial et tous les muscles stabilisateurs du tronc. Avec cet exercice, vous gagnerez en force, en silhouette et en agilité pour décoller du sol.
Apprenez ici comment faire des push ups correctement.

Pour les débutants
Si vos bras n’ont pas encore assez de force ou d’endurance pour pouvoir supporter votre poids dans une série continue de push ups, vous pouvez placer vos genoux au sol pour maintenir votre posture.
Rappellez-vous que tout est question de technique et si vous pensez que cette forme de push ups ne vous mettra pas au défi, vous avez tout faux !

Pour les débutants

C’est l’un des exercices les plus difficiles lorsque vous commencez à vous entraîner. Nous vous suggérons de commencer par faire au moins une traction le premier jour et d’augmenter l’intensité chaque jour. Voici une vidéo étape par étape sur la façon de commencer à faire des tractions.

Vous pouvez utiliser la version d’essai de 15 jours de l’application Chasseurs de mammouths qui s’adaptera à votre niveau d’entraînement et vous donnera un plan détaillé avec des vidéos pour vous aider à atteindre votre objectif.

Vous pouvez vous inscrire en cliquant sur ce bouton:

Régime de combustion de la graisse abdominale

L’équipe de Mammoth Hunters a travaillé avec des centaines de patients qui nous ont aidés à perfectionner notre système d’alimentation cohérent du régime paléo basé sur la viande, le poisson, les fruits, les légumes et les légumes racines.

Vous pouvez consulter notre guide du régime paléolithique.

La configuration du régime paléo permet non seulement de ne pas augmenter le niveau de stress de votre corps en mangeant, mais aussi de préserver une alimentation équilibrée, avec tous les micronutriments dont vous avez besoin en évitant les produits, les sucres et autres.

En plus d’un régime paléo, vous pouvez également réajuster vos macronutriments en le combinant avec un régime cétogène en modifiant la configuration de votre corps pour utiliser les graisses comme substrat énergétique et en réduisant les glucides.

Si vous voulez savoir de quoi il s’agit, vous pouvez consulter cet article et si vous voulez rejoindre notre cours gratuit, vous pouvez le faire avec ce bouton :

Conclusion : les 3 secrets pour perdre la graisse du ventre

1. Mangez ce que vous mangez quand vous mangez ce que vous mangez. Mangez de vrais aliments et laissez de côté les produits comestibles. Faites-le dans une fenêtre maximale de 12 heures, de préférence en suivant l’horaire du soleil.
2. Bien s’entraîner : qu’est-ce que cela signifie ? Entraînez-vous avec intensité, variabilité et fonctionnalité.
3. Repos : Si vous devenez obsédé par l’abattage d’un grand nombre d’arbres et que vous ne réservez pas de temps pour aiguiser votre hache, vous risquez de ne pas être capable d’abattre un seul arbre. Le sommeil est un facteur clé pour assurer votre réussite.