Guérir la douleur de la bande IT : 3 nouveaux exercices pour traiter le syndrome de la bande iliotibiale
La pire blessure que j’ai jamais eue était un cas sévère de syndrome de la bande illiotibiale (ITBS). Pendant six mois, j’ai souffert de douleurs constantes à la bandelette IT et je n’ai pas couru un pas.
La fascination que j’ai éprouvée pour cette blessure m’a conduit à développer la routine de rééducation de la BIT (la vidéo a été visionnée des centaines de milliers de fois !) et à écrire plusieurs articles approfondis sur cette blessure :
- Anatomie d’une blessure à la bandelette IT de 6 mois : Analyse post-blessure et leçons apprises
- Comment traiter les blessures comme une élite : guérir l’ITBS en 5 jours
- L’histoire inédite de mon traitement du syndrome de la bande IT
Mon chemin pour guérir la douleur de la bande IT m’a conduit à réorganiser considérablement mon entraînement et à démarrer ce site. Depuis que je suis en bonne santé, j’ai réalisé un important record personnel de marathon et de nombreux records annuels de kilométrage.
Plus important encore, j’ai aidé beaucoup de VOUS à guérir de vos propres douleurs de la bande IT. Beaucoup des plans d’entraînement que j’écris sont en fait des programmes de réhabilitation pour le SII.
Et le programme phare de Strength Running, Injury Prevention for Runners, comprend un traitement détaillé, étape par étape (plus des Q&A et des mythes sur la blessure exposée) pour le SII.
À ce jour, environ 1 000 coureurs ont été aidés grâce à ces deux programmes. En fait, la prévention des blessures pour les coureurs est le programme de prévention et de traitement des blessures le plus complet sur le marché actuellement.
Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet ici.
Mais aujourd’hui, je veux vous donner une nouvelle perspective sur cette blessure pour vous aider à guérir votre inconfort ITBS.
J’ai invité Eric Stermer de Red Mules Running à parler de sa propre blessure du syndrome de la bandelette illiotibiale : comment il s’est blessé, ce qui a fonctionné et les mesures qu’il a prises pour se rétablir.
Eric a étudié la kinésiologie à SUNY Cortland et a des records personnels de 24:59 pour le 8k cross country, 14:59 pour le 5k et 4:20 pour le mile. Il est également un entraîneur certifié USATF et un entraîneur personnel certifié ISSA.
Prends-le, Eric !
Jason et moi avons tous deux un malheureux point commun : nous avons connu une blessure ITB débilitante.
Non seulement la blessure a mis fin à ma dernière saison dans un maillot de Cortland, mais elle m’a empêché de profiter du temps avec ma femme (que je fréquentais à l’époque) et de faire mon travail de conseiller de camp.
Je me souviens que je pouvais à peine marcher, danser, faire du vélo ou du cross training… encore moins courir.
Les blessures dont j’ai souffert dans ma carrière jusqu’à ce moment-là étaient une tendinopathie d’Achille, des fractures de stress du tibia, un « genou de coureur » et des claquages musculaires mineurs. Celles-ci me mettaient généralement hors course pendant environ 6 à 12 semaines.
Mais mon syndrome de la bande IT m’a mis hors course pendant 20 semaines avant même de pouvoir fonctionner normalement, puis encore trois mois avant de pouvoir reprendre la course.
J’ai presque abandonné la course à pied pour de bon.
Heureusement, quatre ans plus tard, je poursuis toujours et je n’abandonne pas.
Dans mes 13+ années de course, j’ai appris sur l’entraînement, les séances d’entraînement, la nutrition, les bonnes habitudes et les tactiques de course, mais la prévention des blessures a été une nouvelle aventure pour moi depuis la blessure ITB qui a mis fin à ma carrière universitaire.
Je crois avoir découvert quelques raisons pour lesquelles j’ai eu le syndrome de la bande illiotibiale et je voudrais partager trois nouveaux exercices pour éviter qu’il ne revienne jamais.
Cause #1 du syndrome de la bandelette illiotibiale : trop vite, trop tôt
Jason parle des raisons pour lesquelles les coureurs se blessent dans son programme de prévention des blessures, expliquant que de nombreux coureurs courent » trop, trop vite, trop tôt. «
J’étais un coupable de cette erreur d’entraînement.
Juste avant d’avoir le syndrome de la bandelette illiotibiale, j’ai couru une course de championnat en salle dans laquelle je tentais de me qualifier pour les nationaux dans le 5 km, lorsque j’ai inopinément tourné ma cheville sur le talon de mes propres coéquipiers deux tours dans la course.
Ma cheville a enflé comme un fou, ce qui m’a forcé à abandonner la course.
Malade d’avoir terminé ma saison en salle comme ça, j’ai pris quatre jours de congé de course pour laisser l’enflure se résorber. Après ces 4 jours, je l’ai emballé et je me suis mis directement à mes entraînements de vitesse pour la saison de piste extérieure : une série d’entraînements par intervalles sur des haies.
C’était clairement plus que ce que j’aurais dû faire, et à un rythme aussi rapide si peu de temps après avoir tourné ma cheville.
Après deux semaines de ce type d’entraînements, je me suis blessé à la bande IT.
Je me souviens m’être rafraîchi après avoir terminé un excellent entraînement et tout à coup, l’extérieur de mon genou est devenu si douloureux que je ne pouvais même pas marcher !
Si j’avais juste été un peu plus patient, pris plus de temps de repos et repris doucement les entraînements, j’aurais pu courir ma dernière saison dans un maillot de Cortland.
Syndrome de la bandelette IT Cause n°2 : hanches faibles et routes inclinées
Ma blessure est survenue juste après la saison d’athlétisme en salle, qui se termine habituellement en février. Courir dans le nord de l’état de New York à cette période de l’année confine la plupart des coureurs aux routes.
Les routes sont inclinées pour l’écoulement de l’eau (cette inclinaison est appelée la cambrure de la route). Courir sur la cambrure de la route fait tomber votre hanche sur la jambe la plus proche de la bordure.
Cette réalité malheureuse de la course sur route allonge la bande soit à l’insertion, soit à l’origine. Cet allongement peut sursolliciter le tendon et, avec la répétition au fil du temps, peut provoquer le syndrome de la bandelette illiotibiale.
Ce qui n’a pas aidé, c’est que je ne faisais ZÉRO exercices de renforcement de la hanche (ou travail du tronc d’ailleurs), ce qui est la meilleure façon de prévenir le SIIB. Des hanches plus fortes auraient pu être plus résistantes au SII lorsque j’ai été forcé de courir sur les routes.
Le confinement sur les routes cambrées et mon manque de travail préventif m’ont simplement amorcé pour la blessure malheureuse qui allait suivre.
Curer la douleur de la bande IT : 3 exercices supplémentaires
La meilleure façon de prévenir et de guérir la douleur de la bande IT est de renforcer les hanches, y compris le moyen fessier et le tenseur du fascia latae. Il est également essentiel de corriger tout problème biomécanique avec des ajustements chiropratiques ou l’éducation de la démarche de course.
Jason a une excellente routine de rééducation ITB pour aider à renforcer les muscles abducteurs de la hanche faibles (obtenez un guide illustré gratuit de cette routine ici !).
Mais, pour le mélanger un peu, j’ai 3 exercices de mur pour vous à utiliser en plus de sa routine.
1. Les essuie-glaces : Le premier exercice est une variation de l’élévation latérale des jambes démontrée dans la routine de Jason. La différence est votre position de départ. Au lieu de commencer avec vos chevilles ensemble en étant couché sur le côté, vous allez étendre votre jambe en arrière à un angle de 10o-20o en appuyant le dos contre un mur, puis procéder à votre élévation.
Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez appuyer une balle de stabilité contre le mur lorsque vous étendez votre jambe en arrière.
2. Isométrique Glute Medius Hold : Cet exercice nécessite un mur contre lequel s’appuyer. Tenez-vous debout avec vos épaules perpendiculaires au mur. Avec votre pied extérieur à environ 2 pieds du mur, ramassez le pied intérieur en faisant un angle droit à votre hanche. Faites pivoter votre jambe fléchie de manière à ce que votre genou s’appuie contre le mur. Penchez-vous un peu contre le mur et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Assurez-vous de garder vos hanches à l’horizontale.
3. Hip Banger : Tenez-vous debout avec les épaules perpendiculaires au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules avec votre pied intérieur à environ six pouces du mur. D’abord, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient presque à un angle de 9o°, en étendant vos bras devant vous.
Alors que vous êtes en position accroupie, faites pivoter vos épaules et vos hanches loin du mur tout en essayant de toucher votre hanche au mur. Revenez à la position neutre, puis redressez-vous. Si vous ressentez toujours des douleurs à la bande IT, sautez cet exercice.
Voici une démonstration vidéo de ces trois exercices :
Les leçons apprises du syndrome de la bande ilio-tibiale
Au collège, mon entraîneur avait toujours l’habitude de dire que » la course à pied est une question de silence entre les notes. »
Il voulait dire que se concentrer sur les détails pendant que vous ne courez pas est ce qui fait de vous un meilleur coureur :
- Meilleur sommeil
- Amélioration de l’alimentation
- Optimisation de la récupération
- Exercices de force spécifiques aux coureurs
Des années plus tard, j’ai réalisé que cela signifiait aussi un travail préventif et une planification minutieuse pour pouvoir continuer à courir.
Comme nous le savons tous, vous vous améliorez à la course… en courant.
Si vous êtes arrêté par une blessure, cela va vous faire reculer dans votre développement en tant que coureur.
Jason l’exprime le mieux avec ces deux conseils de coaching :
« La course rapide est le produit d’un entraînement très intelligent et d’un travail diligent de prévention des blessures. Cela n’interfère pas avec la course. Elle permet de courir. Et en effet, la prévention intelligente est vraiment un entraînement intelligent. »
et,
« Si vous pensez que vous n’avez pas de temps pour le travail de prévention, vous devrez tôt ou tard trouver du temps pour les blessures. » <- Cliquez ici pour tweeter cela !
Je me demande parfois à quel point j’aurais pu être rapide au lycée et à l’université si j’avais simplement suivi ce type de conseils.
J’espère que vous trouverez ces informations utiles pour rester en bonne santé, pour rester sur les routes plus longtemps et pour courir plus vite que vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Eric Stermer est le propriétaire du blog Red Mules Running et est un coureur depuis plus de 13 ans. Il a fait partie de plusieurs championnats, y compris l’équipe de cross country du championnat national NCAA DIII de 2008 à SUNY Cortland.
Enfin, ne manquez pas notre cours de prévention gratuit (avec des stratégies de traitement du syndrome de la bande IT plus détaillées) !
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