Guide d’entraînement au triathlon pour débutants
Rick Kiddle a été l’un des tout premiers triathlètes de Grande-Bretagne. Dans ce guide d’entraînement, il fournit un modèle d’entraînement complet pour les triathlètes de niveau débutant qui cherchent à tirer le meilleur parti de leur entraînement.
Rick a vingt ans d’expérience en compétition et vingt ans de connaissances en tant qu’entraîneur. Il est un entraîneur établi de niveau 3 de la Fédération britannique de triathlon, ainsi qu’un tuteur et un évaluateur pour l’Association nationale des entraîneurs en eau libre. Ses connaissances s’avéreront inestimables pour les triathlètes débutants…
Démarrons!
Félicitations : vous êtes sur le point de vous lancer dans votre dernier défi de vie – celui de nager, de faire du vélo et de courir vous-même pour devenir un triathlète. Pour la plupart, cela commence par une distance plus courte comme un » triathlon sprint » qui consiste à nager 750 m sans arrêt, à parcourir 20 km et à courir 5 km.
Il est possible pour quelqu’un de s’entraîner jusqu’à atteindre la condition physique requise pour terminer un triathlon sprint en neuf semaines environ, sauf s’il commence avec des facteurs débilitants comme le fait d’être » non-nageur » ou » très en surpoids » par exemple. Même dans ce cas, la plupart des personnes peuvent suivre l’entraînement nécessaire, à condition d’être en bonne santé et en relativement bonne condition. Bien que ces niveaux soient très subjectifs, vous devez faire preuve de bon sens et porter des jugements éclairés.
Plan d’entraînement
Pistage de base – ‘Rick’s Rules’ NOTE : Mettez un HRM et surveillez les fréquences cardiaques dans ces trois zones. 1. Facile. 2. Steady, 3. Hard (voir la clé pour l’explication). Notez les chiffres cardiaques dans ces zones lorsque vous vous entraînez, car ils vous aideront à mesurer vos performances et, en fin de compte, à trouver vos cinq zones de fréquence cardiaque à utiliser dans les programmes (voir intermédiaire/avancé).
Bloc un : Semaines 1-3
- Travaillez le nombre de minutes par jour que vous pouvez vous entraîner.
- Divisez ce temps en 3 nages, 2-3 vélos, 2-3 courses (7-9 séances par semaine)
- Pour ceux qui ont un temps limité, combinez les entraînements : par exemple, courez jusqu’à la piscine, faites un cours de spinning suivi d’une course, etc.
- Dans le premier bloc, l’accent est mis sur la constance des mouvements et le plaisir.
- Une séance » facile » et deux séances » régulières » dans les trois disciplines.
Bloc deux : Semaines 4-6
- Ajoutez 10% au nombre de minutes que vous pouvez vous entraîner chaque jour.
- Divisez ce temps en 3 nages, 3 vélos, 3 courses (9 séances par semaine)
- Pour ceux qui ont un temps limité, combinez les entraînements : par ex.par exemple, courir jusqu’à la piscine, faire un cours de spin suivi d’une course à pied, etc.
- Dans le bloc deux, l’accent est mis sur la technique, la régularité et l’endurance.
- Une séance » facile » et deux séances » régulières » dans les trois disciplines.
Bloc trois : Semaines 7-9 :
- Ajoutez 10% au nombre de minutes que vous pouvez vous entraîner chaque jour.
- Divisez ce temps en 3 nages, 3 vélos, 3 courses (9 séances par semaine)
- Pour ceux qui ont un temps limité, combinez les entraînements : par exemple, courez jusqu’à la piscine, faites un cours de spinning suivi d’une course, etc.
- Dans le bloc trois, l’accent est mis sur la technique, la régularité, l’endurance et le développement du seuil ou, comme Rick aime le dire, » l’élargissement de la plage de combustion des graisses ! «
- Une séance » facile « , une séance » régulière » et une séance difficile dans les trois disciplines.
CLÉ DES TERMES :
- Easy = (inspiration et expiration par le nez ou RPE 4-5)
- Steady = (inspiration par le nez et expiration par la bouche ou RPE5-6)
- Hard = (inspiration et expiration par la bouche – peut parler un peu mais pas une conversation ou RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – une échelle de 1-10 (1 = endormi, 10 = aussi fort que vous pouvez aller !)
- HRM = Heart Rate Monitor
- Goals = rêves réalisables !
Goal Setting
- Vision : – ayez une vision de ce que vous essayez d’atteindre. Par exemple, est-ce de finir, de perdre du poids, d’afficher un temps ou peut-être de gagner votre triathlon local ! !!
- Fixez des objectifs à court, moyen &plus long terme. Ceux-ci peuvent être larges ou plus spécifiques
- Suivi et mesure. Le suivi d’un programme peut être très utile car il améliorera l’orientation plus la qualité et la quantité de la formation.
- Rétroaction et ajustements du plan : – essayez d’obtenir le plus de feedback possible sur votre technique et vos plans et soyez prêt au début à adapter cela au fur et à mesure que vous découvrez à quelle vitesse vous vous développez.
Un entraîneur serait capable de vous dire très rapidement si vous avez fixé des objectifs réalistes ou non. Cela se fait normalement sous la forme d’un questionnaire ou d’une conversation. Le meilleur cas est un face à face, qui implique une certaine forme de natation, de course à vélo et d’analyse de la condition physique. Pour maximiser votre temps passé à vous entraîner, vous devriez vous procurer un entraîneur – vous pouvez obtenir un entraîneur de triathlon pour aussi peu que 85 £ par mois qui peut fournir des plans et offrir des conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de votre corps.
Conseils sur l’équipement
Au début, il ne s’agit pas toujours d’avoir le meilleur et le plus cher équipement. Vous ne ferez peut-être pas plus d’un événement et ce serait un gaspillage d’argent de trop dépenser pour quelque chose que vous n’utiliserez pas. Tant qu’il est sûr et adapté à son usage, il suffira jusqu’à ce que vous décidiez que c’est un sport que vous souhaitez poursuivre à plus long terme. (Voir niveau intermédiaire/avancé pour mes conseils sur la mise à niveau)
STARTER PACK – Compétition et entraînement essentiels pour le novice.
Voici le » Guide budgétaire de base » de Rick pour vous permettre de commencer avec un équipement décent mais avec un budget : « C’est un kit plus que suffisant pour ceux qui font leur premier triathlon et qui ne souhaitent pas dépenser trop jusqu’à ce qu’ils aient définitivement attrapé le virus »
- Combinaison de plongée
- Les lunettes
- La natation. Cap
- Vélo
- Chaussures de vélo
- Vêtements de tri
- Casque
- Chaussures de course
Poids et régime
Sentez-vous que votre poids pourrait potentiellement vous freiner ? Poids et régime alimentaire – il n’est pas étonnant que la plupart des gens se lancent dans le triathlon parce qu’ils veulent paraître et se sentir plus minces. Cependant, il est primordial que votre alimentation soit correcte, non seulement lorsque vous courez, mais aussi lorsque vous vous entraînez.
Dans le programme novice, nous voulons que ce soit simple et facile pour vous, donc je vous ai donné dix directives à suivre. Si ce n’est pas assez d’informations, veuillez passer au niveau intermédiaire / avancé pour votre prochaine étape !
RKC Novice Nutrition Étapes 1-10
- Mangez cinq repas par jour : ceux-ci consistent en – petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, repas du soir
- Boire au moins 2 litres d’eau par jour
- Réduire les aliments sucrés
- Supprimer complètement le sucre raffiné
- Limiter votre consommation globale de glucides
- Augmenter votre consommation de protéines
- Augmenter la teneur en fibres
- Pestez-vous régulièrement
- . régulièrement
- Réduisez progressivement le volume global des calories en réduisant la taille des portions de 10%
- Soyez constant
Rick dit « Soyez étonné et sentez-vous bien – vous pourriez voir de grands résultats si vous avez suivi ces dix étapes »
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