Home workouts
Comme les Lightning Seeds n’ont absolument pas chanté : It’s coming home, it’s coming home, it’s coming, exercise is coming home because of COVID-19. Mais dans ce qui a certainement été une année de souffrance, il est vrai que l’exercice est rentré à la maison, que vous soyez un fan de la salle de sport et que vous cherchiez à reproduire votre dose d’entraînement à la maison ou parce que vous êtes coincé à la maison plus que d’habitude et que vous avez besoin d’un peu de détente pour éviter d’escalader les murs.
Bien qu’il y ait beaucoup d’entraînements individuels à la maison qui flottent (comme les entraînements uniques sans kit au bas de cette page), un plan structuré peut aider à gagner du temps, à vous faire faire de l’exercice régulièrement et à faire une plus grande différence pour votre forme physique. C’est pourquoi nous vous proposons deux plans d’entraînement à domicile sur cette page.
Le premier est un plan d’entraînement au poids du corps, qui nécessite simplement un peu d’espace et une chaise solide ou une table basse. Il y a trois séances d’entraînement par semaine, que vous pouvez répéter pendant autant de semaines que vous le souhaitez, en augmentant la difficulté au fur et à mesure que vous vous améliorez en visant à réduire la quantité de repos que vous prenez.
Le second est un plan d’entraînement aux haltères de quatre semaines qui consiste également en trois séances d’entraînement par semaine. Nous avons également donné des suggestions de jours pour les séances, mais vous pouvez mélanger ces jours en fonction de votre emploi du temps, tant que vous essayez d’avoir un jour de repos après chaque entraînement. Si vous n’avez pas encore d’haltères, jetez un coup d’œil à notre sélection des meilleurs haltères pour trouver un ensemble qui vous convient. Il y a des options pour tous, que vous soyez à la recherche de l’ensemble le moins cher que vous puissiez trouver – ce n’est qu’un poids avec une poignée, après tout – ou prêt à faire des folies pour des haltères durables en fonte, en chrome brillant ou une sorte de magie noire réglable qui change le poids pour vous en cliquant sur un bouton.
Une dernière chose : si vous commencez tout juste un coup de pied de fitness, nous recommandons le plan d’entraînement avec poids de corps. Les entraînements avec haltères sont meilleurs pour ceux qui sont déjà assez expérimentés avec les poids, simplement parce que certains mouvements ne seront pas familiers aux nouveaux venus et qu’il est important d’avoir la bonne technique pour éviter les blessures.
Plan d’entraînement à domicile avec poids corporel
Ce plan a été élaboré par Jared Blunden, entraîneur personnel à Milton Keynes PureGym.
Entraînement 1
Échauffement
Compléter trois séries de ce qui suit sans prendre de repos.
1 Walkout
Reps 5
En position debout, penchez-vous, placez vos mains sur le sol et promenez vos mains jusqu’à une position de planche haute (mains sous les épaules, bras tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons), puis ramenez vos mains vers vos pieds et relevez-vous.
2 Fente araignée
Reps 5 de chaque côté
Débutez en position de planche haute. Amenez votre pied droit vers l’avant et placez-le à l’extérieur de votre pied droit, puis reculez et faites de même du côté gauche.
3 Tape sur l’épaule
Reps 10 de chaque côté
En position de planche haute, levez la main gauche et tapez sur votre épaule droite, puis utilisez votre main droite pour taper sur votre épaule gauche.
Séance d’entraînement
Relève-toi au besoin pendant la séance d’entraînement, mais vise à garder chaque pause à 10-20 secondes. Le premier exercice est un superset. Faites toutes les répétitions de l’exercice 1A suivies de toutes les répétitions de l’exercice 1B. Répétez cette séquence trois fois au total, puis passez à autre chose.
1A Fente sautée
Séries 3 Reps 10 de chaque côté
Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°. Sautez et changez de jambe pour atterrir en fente avec votre pied gauche vers l’avant.
1B Burpee
Ensembles 3 Reps 5
En position debout, laissez tomber vos mains au sol puis sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en planche haute. Sautez à nouveau vos pieds vers l’avant pour qu’ils soient à côté de vos mains, tenez-vous debout et sautez tout droit en levant vos mains au-dessus de votre tête.
2 Step-up
Sets 1 Reps 10 de chaque côté
Trouvez une marche qui arrive à peu près à la hauteur des genoux. Montez dessus, en commençant par votre pied droit. Amenez votre pied gauche sur la marche également, puis descendez, pied gauche en premier. Menez avec votre pied gauche sur la prochaine répétition de votre pied droit lorsque vous descendez. Continuez à alterner.
3 Burpee poitrine-sol
Séries 1 Reps 5
En position debout, laissez tomber vos mains au sol puis sautez vos pieds en arrière de façon à vous mettre en planche haute. Abaissez votre poitrine vers le sol, pressez vers le haut et sautez à nouveau vos pieds vers l’avant pour qu’ils soient à côté de vos mains. Tenez-vous debout et sautez en l’air en levant les mains au-dessus de votre tête.
Entraînement 2
Échauffement
Faites deux séries de ce qui suit sans faire de pause.
1 Chien face vers le bas tapotement des orteils
Reps 5 de chaque côté
Débutez sur vos mains et vos genoux, puis poussez vos hanches vers le haut et l’arrière de sorte que vos genoux décollent du sol, que vos bras et vos jambes soient droits et que vous formiez un triangle avec le sol. Tapotez votre bras droit avec vos orteils droits, puis répétez de l’autre côté.
2 Yoga press-up
Rep 5
Depuis votre position de chien face au sol, abaissez votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut.
3 Coup de pied scorpion
Rep 10 de chaque côté
Allongez-vous face au sol, les bras tendus sur les côtés. Pliez votre genou gauche pour soulever la partie inférieure de votre jambe gauche, puis faites pivoter votre torse pour amener votre pied gauche et toucher le sol par votre main droite. Répétez, en alternant les côtés à chaque rep.
4 Pont de fessier
Rep 10
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez vos hanches de façon à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Contractez vos fessiers en haut, puis redescendez au départ.
Entraînement
Visez à réaliser jusqu’à quatre séries de ce qui suit sans prendre de repos.
1 Squat au sol
Rep 45
Standez vos pieds à la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et déplacez vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser en un profond squat afin que vos mains puissent toucher le sol tout en gardant votre poitrine vers le haut et vers l’avant. Remontez en position debout.
2 Rangée renégate non lestée
Reps 30 de chaque côté
Débutez en position de planche haute. Maintenez la position tout en amenant votre coude droit vers le haut au-delà de votre dos, puis répétez de l’autre côté.
3 Butterfly sit-up
Rep 15
Allongez-vous avec votre dos sur le sol, les genoux pliés et écartés sur les côtés, et les plantes de vos pieds ensemble. Engagez vos abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, puis descendez avec contrôle.
Entraînement 3
Echauffement
Faites deux séries de ce qui suit sans vous reposer.
1 Cat-cow
Reps 10
Démarrez sur vos mains et vos genoux. Poussez votre colonne vertébrale vers le haut afin que vos omoplates s’éloignent l’une de l’autre. Puis enroulez vos omoplates ensemble et poussez votre poitrine vers le sol.
2 Enfilez l’aiguille
Reps 5 de chaque côté
Toujours sur vos mains et vos genoux, prenez votre bras droit sous votre gauche et sur le côté, en ramenant votre épaule droite vers le sol. Puis répétez de l’autre côté.
3 Kang squat
Reps 10
En position debout, basculez au niveau des hanches et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers (comme si vous faisiez l’exercice du bonjour), puis basculez en arrière et vers le bas en un profond squat. Revenez à la position du matin, puis revenez à la position debout.
4 Samson lunge
Reps 10 de chaque côté
De la position debout, faites un pas en avant dans une fente, puis joignez vos mains et étirez-les au-dessus de votre tête. Reprenez votre position debout et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Entraînement
Il s’agit d’un AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutes. Effectuez autant de séries des quatre exercices suivants que vous le pouvez en 20 minutes.
1 Pont fessier surélevé à une jambe
Reps 10 de chaque côté
Couchez-vous sur le dos et posez vos pieds sur une surface surélevée comme une table ou une chaise. Soulevez votre pied droit, puis relevez vos hanches de façon à ce que votre corps soit droit du cou au pied gauche. Abaissez et répétez 10 fois, puis changez de côté.
2 Bulgarian split squat
Reps 10 de chaque côté
Se tenir debout face à une table basse ou un canapé. Posez le haut d’un pied sur la surface derrière vous. Abaissez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis remontez. Changez de jambe après avoir effectué 10 répétitions.
3 Press-up
Rep 5
Depuis une position de planche haute, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol, puis poussez vers le haut.
4 V-up
Rep 5
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et jointes. Simultanément, levez vos épaules et soulevez vos jambes, en les gardant aussi droites que possible, de façon à former un V. Si vous trouvez que c’est trop difficile, commencez par le faire une jambe à la fois pour cinq répétitions de chaque côté.
Plan d’entraînement à domicile avec haltères
Comment s’échauffer
L’un des avantages des entraînements à domicile est que vous n’avez pas à passer de temps à vous déplacer vers et depuis la salle de sport, ce qui signifie que vous avez certainement le temps de vous échauffer complètement avant de vous attaquer à l’une des séances ci-dessous.
Il vous suffit de passer quelques minutes à vous échauffer avant la séance d’entraînement pour tirer sur tous les cylindres dès le départ, plutôt que de vous frayer un chemin à travers les deux premières séries avec des muscles froids. L’échauffement réduit également votre risque de blessure pendant une séance d’entraînement, et il devrait aider à réduire les douleurs musculaires que vous ressentez dans les jours qui suivent.
La clé d’un bon échauffement est de travailler les muscles que vous avez l’intention d’utiliser dans la séance d’entraînement elle-même. Il ne sert pas à grand-chose de faire du jogging sur place ou des jumping jacks si vous vous apprêtez à faire une séance de musculation. Essayez plutôt cette routine, qui comprend sept étirements ciblant les muscles de tout le corps, suivis de mouvements reflétant l’entraînement que vous vous apprêtez à faire. Votre meilleur pari est simplement d’effectuer les exercices que vous avez l’intention de faire dans votre séance d’entraînement en utilisant des poids légers ou pas de poids du tout, ce qui permettra à vos muscles de s’habituer aux mouvements pertinents avant de les défier avec une résistance supplémentaire.
Entraînement 1 : lundi
1 Balancement d’haltères
Ensembles 3 Reps 10 Repos 60sec
Envoyez l’haltère entre vos jambes en vous articulant au niveau des hanches, puis poussez puissamment vos fessiers vers l’avant de façon à utiliser l’entraînement des hanches pour lever l’haltère à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement jusqu’au début et allez directement dans le rep suivant.
2 Overhead squat
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Débutez avec les deux poids tenus directement au-dessus de la tête, puis pliez simultanément les hanches et les genoux pour vous abaisser en un squat, sans laisser les poids venir vers l’avant.
3 Fente latérale
Séries 3 Reps 8 de chaque côté Repos 60sec
Débutez avec un haltère dans chaque main, puis faites un grand pas sur le côté et pliez le genou principal, en gardant le pied pointé vers l’avant et le genou aligné avec les orteils. Poussez sur votre pied avant pour revenir au départ, puis faites un grand pas dans l’autre sens pour répéter le mouvement. Alternez les côtés à chaque répétition.
4 Press-up renegade row
Sets 3 Reps 8 Rest 60sec
En tenant un haltère dans chaque main, effectuez un press-up puis au sommet, ramez un haltère jusqu’à votre côté. Abaissez le poids, puis ramez l’autre haltère vers le haut pour compléter un rep.
5 Leg raise
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Tenez un haltère entre vos pieds, les talons légèrement soulevés du sol. En gardant les jambes droites, levez-les jusqu’à ce qu’elles soient verticales, puis descendez lentement sous contrôle sans laisser vos talons toucher le sol.
Entraînement 2 : mercredi
Comme le premier entraînement de la semaine, cette séance se concentre sur les mouvements fonctionnels. Et vous ne pouvez pas obtenir plus fonctionnel qu’un power snatch, qui consiste à faire passer un poids d’une position basse à au-dessus de votre tête en un mouvement explosif. Le mouvement suivant est le jump squat, qui est un moyen sûr d’améliorer la puissance au moment où vous commencez à vous fatiguer pendant l’entraînement. Les deux mouvements d’abdominaux à la fin de la séance sont parmi les exercices les plus efficaces que vous pouvez faire dans votre quête pour développer un pack de six dur comme du roc.
1 Power snatch
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Tenez un haltère dans une main entre vos jambes avec les genoux pliés. Étendez de façon explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour soulever le poids au-dessus de votre tête. Une fois que votre corps est droit de la tête aux pieds, descendez en demi-squat pour « attraper » le poids au-dessus de votre tête, puis redressez-vous.
2 Squat press (ou thruster)
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Commencez avec les haltères au niveau des épaules et descendez en squat, puis redressez-vous et pressez les poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères et revenez à la position de départ.
3 Jump squat
Sets 3 Reps 6 Rest 60sec
Débutez avec les haltères au niveau des côtés et abaissez-vous en demi-squat. Sautez directement du sol, atterrissez en douceur et passez directement à la répétition suivante.
4 Moulin à vent
Ensembles 2 répétitions 10 de chaque côté Repos 60sec
Tenez un haltère au-dessus de votre tête, puis pliez la taille en guidant une main le long de votre jambe. Assurez-vous de continuer à regarder le poids tout au long du mouvement.
5 Roll-out
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
A genoux avec les haltères sous vos épaules. Faites rouler les haltères vers l’avant aussi loin que possible, en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement, puis revenez au départ.
Entraînement 3 : vendredi
C’est le dernier entraînement de la semaine – mais les mouvements ne deviennent pas plus faciles. En fait, le premier mouvement est peut-être le plus difficile que vous ayez jamais tenté. Il ne semble pas particulièrement complexe ou lourd, mais presser des poids directement au-dessus de la tête à partir d’une position accroupie exige des niveaux impressionnants de mobilité et de contrôle. La séance se termine par des redressements turcs, où vous passez de la position couchée à la position debout avec le poids au-dessus de la tête. C’est tellement bon que c’est presque une séance d’entraînement à part entière.
1 Dos d’acier
Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Commencez avec les haltères au-dessus de votre tête, puis abaissez-les dans un overhead squat. Tout en restant en position accroupie, abaissez les haltères à la hauteur des épaules, puis pressez-les au-dessus de votre tête. Continuez à répéter le mouvement d’abaissement et de pression tout en étant en position accroupie.
2 Levée morte romaine sur une jambe
Séries 2 Reps 10 de chaque côté Repos 60sec
Sortez sur une jambe avec les poids qui pendent par vos cuisses. Basculez les hanches pour abaisser les poids vers le sol, en les gardant près de votre jambe – ne venez pas trop vers l’avant car cela mettrait en tension le bas de votre dos.
3 Un squat sur une jambe
Séries 2 Reps 6-8 chaque côté Repos 60sec
Sur une jambe avec les haltères le long de vos côtés. En gardant votre poitrine vers le haut, pliez les hanches et les genoux pour vous abaisser dans un squat à une jambe. Remontez jusqu’au point de départ. Terminez toutes les répétitions sur cette jambe, puis passez à l’autre jambe.
4 Woodchop lunge
Sets 3 répétitions 8 de chaque côté Repos 60sec
Démarrez avec un haltère sur une épaule. Faites une fente vers l’avant avec la jambe opposée et ramenez simultanément le poids vers le bas et en travers de votre corps. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté.
5 Montée turque
Séries 2 Reps 6 de chaque côté Repos 60sec
Allongez-vous sur le sol en tenant un poids au-dessus de votre visage. Pliez votre genou de ce côté puis remontez sur votre coude, puis votre main et poussez vos hanches du sol. Ramenez votre jambe droite sous votre corps, puis enlevez votre main du sol et levez-vous.
Entraînements à domicile sans kit
Entraînement EMOM de 10 minutes
EMOM signifie « chaque minute à la minute », donc dans ces entraînements, vous complétez un nombre défini de répétitions dans une minute, puis vous vous reposez pour le reste de la minute, recommençant lorsque la minute suivante commence. C’est un excellent moyen de tirer le meilleur parti d’entraînements courts, comme cette séance de 10 minutes où vous effectuez trois mouvements par minute, avec un quatrième mouvement facultatif que vous pouvez faire au lieu de vous reposer.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Burpee poitrine au sol (Reps 5)
- Tenue de poitrine (Optionnel, pour le reste de la minute)
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Séance d’abdominaux de 20 minutes
Si vous êtes prêt à travailler dur avec peu de repos, il ne faut vraiment pas longtemps pour obtenir une séance d’abdominaux de qualité supérieure, comme le montre ce circuit difficile de 20 minutes. Faites trois tours dans le temps imparti, ou ajoutez-en deux ou trois autres si vous êtes plus expérimenté et disposez de plus de temps.
- Crunch (Reps 20)
- Crunch pulse (Reps 20)
- Crunch inverse (Reps 10)
- Lever de jambe allongé (Reps. 20)
- Plank tapotement des orteils (Reps 15 de chaque côté)
- Plank tapotement des épaules (Reps 15 de chaque côté)
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Circuit de 30-Minute Full-Body Circuit
Cette séance comporte quatre séries de six exercices, et vous avez encore le temps d’intégrer un échauffement et un retour au calme dans la demi-heure – voilà qui est efficace. Dans la séance principale, vous travaillerez pendant 30 secondes et vous vous reposerez pendant 15 secondes, puis vous prendrez 90 secondes de repos entre les séries complètes.
- Grimpeur de montagne (Temps 30sec Repos 15sec)
- Squat saut (Temps 30sec Repos 15sec)
- Crunch à vélo (Temps 30sec Repos 15sec)
- Fente inversée (Temps 30sec Repos 15sec)
- Presse.up (Temps 30sec Repos 15sec)
- Saut en étoile (Temps 30sec Repos 90sec)
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Entraînement pour améliorer votre posture
La combinaison d’étirements et d’exercices de force dans cet entraînement rapide vous aidera à améliorer votre posture et l’état de votre dos. C’est exactement ce dont vous avez besoin si vous vous sentez grincheux après quelques longues journées passées courbé sur un bureau.
- Chat-vache (Sets 1 Reps 20)
- Oiseau-dog (Sets 1 Reps 10 each side)
- Glute bridge (Sets 1 Reps 20)
- High plank (Sets 4 20sec)
- Superman (Sets 1 Reps 15)
- Half cobra (Sets 1 Reps 15)
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