La ciboulette : Bénéfices pour la santé et utilisations
La ciboulette fait partie de la famille des alliums, légumes et herbes aromatiques. Cette famille comprend également l’ail, les échalotes, les oignons et les poireaux. Les légumes allium sont cultivés depuis des siècles pour leurs saveurs caractéristiques et piquantes et pour leurs propriétés médicinales.
Cet article fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.
Il fournit des informations sur la répartition nutritionnelle de la ciboulette, ses éventuels bienfaits pour la santé et les façons de l’incorporer dans le régime alimentaire.
Répartition nutritionnelle de la ciboulette
Les tiges et les fleurs de la ciboulette sont comestibles.
La ciboulette est un aliment à forte densité nutritionnelle. Cela signifie qu’elles sont faibles en calories mais riches en nutriments bénéfiques comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Une cuillère à soupe contenant 3 grammes de ciboulette hachée fournit 1 calorie et moins de 1 gramme de graisse, de protéines ou de glucides.
Elle fournit 3 pour cent de la valeur quotidienne des vitamines A et C. Une cuillère à soupe contient 131 unités internationales (UI) de vitamine A et 1,7 milligramme de vitamine C.
Une cuillère à soupe de ciboulette contient 6,4 µg de vitamine K, 3 µg de folate, 3 milligrammes de calcium, 1 milligramme de magnésium, 2 milligrammes de phosphore et 9 milligrammes de potassium. La ciboulette contient également de la choline.
Bienfaits pour la santé
Les nutriments contenus dans la ciboulette peuvent offrir un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment la prévention du cancer et l’amélioration de l’humeur.
Cancer : Les chercheurs ont beaucoup étudié les légumes allium en relation avec le cancer, notamment les cancers de l’estomac et colorectal. Leurs effets bénéfiques et préventifs sont probablement dus en partie à leur richesse en composés organosulfurés. Les auteurs recommandent de consommer 10 portions ou plus de légumes par jour, dont les légumes allium.
La ciboulette est faible en calories mais riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Cancer de la prostate : Dans une étude publiée par le Journal of the National Cancer Institute, des chercheurs ont examiné la relation entre la consommation de légumes allium et le cancer de la prostate. Ils ont constaté que les hommes ayant la consommation la plus élevée de légumes allium présentaient le risque le plus faible de cancer de la prostate, surtout lorsque le cancer était localisé plutôt qu’avancé.
Cancer de l’œsophage et de l’estomac : La consommation fréquente de légumes allium, comme la ciboulette, semble être liée à un risque plus faible de cancer de l’œsophage et de l’estomac. Des études menées chez l’homme ont suggéré que les alliums pourraient protéger contre ces types de cancer. Dans les études animales, l’administration de composés d’allium a conduit à une réduction de la croissance tumorale.
Sommeil et humeur : La ciboulette contient de la choline. La choline est un nutriment important qui favorise le sommeil, les mouvements musculaires, l’apprentissage et la mémoire. Elle contribue également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique. Dans une étude, des rats ayant consommé 50 milligrammes par kilogramme de poids corporel de poudre d’allium végétal, l’oignon, riche en quercétine ont présenté une activité dopaminergique accrue. Le renouvellement de la dopamine est lié à une réduction de la dépression.
Santé osseuse : La vitamine K est liée à la santé des os, car elle aide à maintenir l’intégrité et la densité des os. La ciboulette contient de la vitamine K, elle peut donc contribuer à la solidité des os.
Le folate est également présent dans la ciboulette. Le folate peut aider à soulager la dépression en empêchant un excès d’homocystéine de se former dans le corps. Un excès d’homocystéine peut empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau.
Il peut également interférer avec la production des hormones du bien-être, la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ces hormones régulent non seulement l’humeur mais aussi le sommeil et l’appétit. L’acide folique aide également à prévenir les malformations congénitales.
La ciboulette contient les carotènes lutéine et zéaxanthine. Ceux-ci sont censés réduire le stress oxydatif dans les yeux, et ralentir le développement de la cataracte. De cette façon, la ciboulette peut contribuer à améliorer la vision.
Le système immunitaire peut bénéficier de la teneur en vitamine C de la ciboulette.
La santé cardiaque peut être stimulée par la présence de potassium et d’un composé organique, l’allicine. Un autre composé organique, la quercétine, peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et la plaque artérielle, conduisant à une meilleure santé cardiovasculaire et à un risque plus faible d’athérosclérose, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
L’allicine contenue dans l’ail s’est également avérée avoir des propriétés antibactériennes, antifongiques, antivirales et antiparasitaires.
La ciboulette peut également stimuler la santé en facilitant le processus digestif et en renforçant le système immunitaire. Cependant, certaines de ces allégations peuvent ne pas être soutenues par la recherche.
Porter la ciboulette dans le régime
La ciboulette se marie bien avec de nombreux plats, en particulier ceux avec des œufs et du fromage comme les omelettes, les brouillades, les quiches et les frittatas.
La ciboulette se marie bien avec de nombreux plats, en particulier ceux avec des œufs et du fromage comme les omelettes, les brouillades, les quiches et les frittatas.
La ciboulette ajoute de la saveur à un plat sans ajouter de calories, de gras ou de sodium supplémentaires.
Comme la coriandre, la menthe et le basilic, la ciboulette est une herbe tendre avec des tiges molles, il est donc préférable de l’ajouter soit crue, soit vers la fin de la cuisson afin de conserver sa saveur et sa texture délicates.
Préparation de la ciboulette
Lorsque vous préparez la ciboulette, utilisez un couteau bien aiguisé et coupez doucement. L’utilisation d’un couteau émoussé ou le fait de trop hacher meurtriront l’herbe et une grande partie de la saveur sera déplacée sur la surface de la planche à découper.
En dehors des plats à base d’œufs et de fromage, la ciboulette se marie bien avec les trempettes de légumes crémeux et comme garniture pour les soupes et les salades.
Les fleurs sont également comestibles, et elles peuvent être utilisées dans les salades.
Une autre sorte de ciboulette, connue sous le nom de ciboulette à l’ail, ou ciboulette chinoise, a une feuille plate et une saveur d’ail. Elles peuvent être utilisées séchées ou fraîches, de la même manière que l’Allium schoenoprasum plus familier.
La culture de la ciboulette
La ciboulette est facile à cultiver et peut être cultivée dans de petits pots sur un rebord de fenêtre ensoleillé. Elles se plaisent dans un sol bien drainé dont le pH est compris entre 6 et 7. Elles préfèrent 6 à 8 heures de lumière directe.