La vérité sur les lectines dans le riz : Le riz contient-il des lectines ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le riz est devenu un aliment de base si populaire au cours des siècles. Le riz peut sembler compléter toutes les saveurs, tous les légumes et tous les produits animaux, mais, que vous cuisiniez du riz sauvage, du riz blanc ou toute autre variété, il y a quelque chose que vous devez savoir –
Il y a des charges de lectines végétales dangereuses dans les grains entiers comme le riz.
Donc, même si vous utilisez un autocuiseur pour préparer le riz, faites attention. Ce n’est pas tout à fait l’aliment santé que vous pensiez autrefois. En d’autres termes, le riz n’est pas gentil.
Mais d’abord : Que sont les lectines ?
Regardons rapidement les lectines pour voir pourquoi elles sont problématiques.
Les lectines sont la principale forme de défense du règne végétal contre les prédateurs. Les lectines sont des protéines toxiques qui aident à empêcher les humains et les animaux de manger de façon répétée des plantes particulières.1
C’est l’intolérance alimentaire 101 : si cela fait mal quand vous le mangez, ne le mangez pas. Voici comment fonctionnent les lectines : L’intention de la lectine est de rendre le consommateur humain ou l’animal malade. Pensez aux lectines comme à des ANTInutriments. Ainsi, si la lectine contenue dans une certaine plante met une personne mal à l’aise, la logique de la plante est que le prédateur saura qu’il ne doit pas revenir chercher plus de nourriture plus tard. Ainsi, la plante s’est protégée de nouvelles attaques.
Le truc, c’est que dans certains cas, les lectines peuvent aller jusqu’à empoisonner ceux qui les mangent. Elles sont puissantes parce que, contrairement à d’autres toxines, les lectines ne peuvent pas être facilement décomposées par votre acide gastrique ou vos enzymes digestives. Bien que petites, ces protéines végétales sont si puissantes qu’elles peuvent perturber votre système immunitaire.
Prenez la ricine, par exemple. La ricine se trouve être une lectine qui défend la plante de ricin contre toute créature qui pourrait vouloir la manger. En fait, la lectine ricine est une toxine si efficace qu’elle a causé de graves dommages aux personnes en agissant, en quelque sorte, comme une intoxication alimentaire. Croyez-le ou non, la ricine a en fait été employée comme une arme biologique dans certains cas.2
Bien que toutes les lectines ne soient pas aussi nocives que la ricine, elles peuvent tout de même causer de sérieux dommages à votre corps avec le temps. C’est pourquoi il est préférable d’éviter complètement les lectines.
Comment les lectines peuvent-elles faire des ravages dans votre système ?
Les lectines se lient aux molécules de sucre dans votre corps – partout où ces sucres peuvent être localisés. Parfois, les molécules de sucre se trouvent sous la forme de sucre dans le sang. D’autres sucres font leur chemin dans votre système digestif ou même dans votre système nerveux. Lorsque les lectines s’accrochent à ces molécules dans vos membranes cellulaires, elles sont comme de petits parasites et elles peuvent perturber votre réponse immunitaire et déchirer les cellules de votre paroi intestinale.3
Votre paroi intestinale est là pour aider à protéger votre système digestif contre la rencontre de microbes dangereux. Mais si les lectines détruisent la barrière intestinale, votre système immunitaire peut se dérégler.
Pour de nombreuses personnes, l’expérience de la consommation de lectines peut entraîner des symptômes comme des ballonnements, des vomissements ou des maux d’estomac. C’est très similaire à une intoxication alimentaire.4 L’intoxication aux lectines a également été liée à des sentiments de douleurs abdominales sévères et même de diarrhée.5
Qu’est-ce qu’un régime sans lectine ?
En termes les plus simples, un régime sans lectine est un régime qui consiste en une variété d’aliments sans lectine. Il existe une grande variété d’aliments végétaux sans lectine. Vivre sans lectine consiste à apprendre quels aliments végétaux contiennent des lectines et lesquels n’en contiennent pas.
Donc, par exemple, vous voudrez vous concentrer sur les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères, les champignons et les carottes. Mais il y a beaucoup plus d’aliments naturels à apprécier pendant un régime alimentaire sans lectine.
Pour autant, un aliment que vous voudrez absolument éviter pendant un régime sans lectine est le riz. Apprenons-en plus sur les raisons pour lesquelles le riz doit être évité, ou du moins consommé avec modération.
Pourquoi il faut éviter les lectines dans le riz
Lorsque les pratiques de transformation des aliments ont changé à travers le monde, il y a environ mille ans, les cuisiniers ont appris qu’ils pouvaient éliminer les parties fibreuses plus difficiles à digérer du riz et d’autres céréales. C’est ainsi qu’est née une classe de céréales appelée céréales raffinées.
Parce que les coques des céréales complètes dérangeaient parfois l’estomac, la société des classes supérieures consommait des céréales raffinées comme le riz blanc ou le pain blanc, pas si bon pour la santé. Les grains entiers étaient relégués aux membres des classes inférieures de la société. Mais aucune des deux sectes ne recevait vraiment ce dont elle avait besoin sur le plan nutritionnel.
Le truc, c’est que les grains entiers comme le riz brun et le riz sauvage, sont plus riches en lectines que les grains raffinés qui ont été dépouillés de leur enveloppe ( l’enveloppe est très lourde en lectines). Mais le processus d’extraction qui raffine les grains comme le riz blanc se déroule à des températures extrêmement élevées. Ces températures plus élevées peuvent sérieusement affecter la qualité du riz.
Il s’avère que le processus de chauffage dépouille le riz de la majeure partie de son contenu nutritionnel et diminue le nombre d’acides aminés dans le grain l’appauvrissant ainsi de sa valeur nutritionnelle6. Ainsi, toutes les choses qui donnaient au riz sa valeur – comme le fer, la vitamine E, les fibres alimentaires, les vitamines B et bien d’autres – disparaissent lors de la création du riz blanc.
Cette information peut vous sembler contradictoire car l’industrie des aliments naturels a colporté l’idée que les produits à base de céréales complètes sont sains. Mais ce n’est pas le cas. L’agglutinine de germe de blé et d’autres méchantes lectines ne devraient vraiment pas avoir leur place dans votre alimentation.
Les lectines comme l’agglutinine de germe de blé ou la protéine g présente dans le riz peuvent causer des problèmes dans tout votre système. Elles peuvent endommager les tissus de votre corps, même si vous n’y êtes pas officiellement allergique. Par exemple, de nombreuses personnes allergiques aux lectines du gluten contenues dans d’autres céréales complètes pensent qu’elles peuvent consommer du riz sans inquiétude.
Les scientifiques en apprennent chaque jour davantage sur ces méchantes petites protéines lectines. Un processus de dissection s’avérant utile dans la recherche sur les lectines est appelé électrophorèse sur gel de polyacrylamide. En utilisant des tubes à essai, ce processus a récemment permis de découvrir que, bien qu’il n’y ait pas de lectine de gluten dans le riz blanc, il y a en fait une lectine semblable au gluten dans le riz blanc.7
Pour référence, il a été démontré que l’agglutinine de germe de blé (communément appelée gluten) perturbe les processus métaboliques et la fonction intestinale régulière.8 On peut supposer que la lectine de type gluten contenue dans le riz pourrait être liée à des types similaires de fonctions digestives compromises et d’inconfort.
Donc, même si l’industrie alimentaire voudrait vous faire croire le contraire, les céréales raffinées sont autant un désastre que les céréales complètes. C’est pourquoi il est recommandé, dans le cadre d’un régime sans lectine, d’éviter complètement le pain complet, le pain au levain, les pâtisseries et le riz. Ce sont des aliments à éviter. Mais ce ne sont pas les seuls…
Quels autres aliments contiennent des lectines ?
Comme le riz, de nombreuses céréales sont un aliment de base des régimes alimentaires du monde entier. Mais la plupart des céréales contiennent des lectines potentiellement dangereuses. Le germe de blé dans la plupart des céréales contient la lectine agglutinine.9 A l’exception du sorgho et du millet sans lectine, vous devriez vraiment éviter les céréales à tout prix.
Les légumineuses contiennent également des tonnes de lectines. Les haricots, les lentilles et les pois ont plus de lectines que presque tous les autres aliments végétaux. Les haricots rouges ont un taux de lectines extrêmement élevé. La consommation de haricots rouges insuffisamment cuits est parfois liée à de graves problèmes digestifs. La lectine en question dans le cas des haricots rouges est la phytohémagglutinine. La cuisson sous pression de ces légumineuses peut aider à réduire les lectines nocives, mais il est préférable d’éviter complètement les légumineuses.10
Maintenant, contrairement à la croyance populaire, il existe des tonnes de légumes et de fruits qui regorgent de lectines. Il y a un camp de légumes connus sous le nom de « nightshades ». Il faut toujours les éviter. Les tomates, les courgettes et les pommes de terre sont des morelles noires.11 Si vous devez consommer ces aliments, assurez-vous d’enlever les pelures, les écorces et les graines et utilisez un autocuiseur. Mais encore une fois, il est préférable d’éviter complètement les morelles noires.
Enfin, lorsqu’il s’agit de produits animaux comme le lait, vous devez également faire attention. Bien que le lait ne soit pas dérivé de plantes, les vaches qui produisent le lait mangent une chose toute la journée : des plantes. Le lait de vache contient une protéine qui ressemble étrangement à la lectine A1 de la caséine. Lorsque votre corps traite la caséine A1, elle peut parfois être liée à des lésions pancréatiques.12 Si vous devez consommer du lait, recherchez du lait à la caséine A2, du lait de brebis ou de chèvre.
Quels sont les aliments exempts de lectines ?
Encore, les légumes et les céréales ne contiennent pas tous des lectines. Le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles sont incroyables pour votre santé. De plus, les légumes comme le céleri, l’ail, le chou et les oignons ne contiennent pas de lectines non plus. Les aliments végétaux comme les grains de millet et de sorgho sont excellents lorsque vous mangez sans lectine.
Si vous pensez que le riz vous manquera, essayez de donner du riz au chou-fleur. Vous pouvez également faire le plein d’amidons résistants comme les patates douces, la racine de taro et le jicama pour satisfaire votre envie de plats réconfortants à base de riz. Cuites et écrasées, les patates douces sont un excellent moyen d’imiter les amidons dangereux comme le riz tout en évitant la consommation de lectines.
L’un des meilleurs aliments végétaux sans lectines qui existe est l’avocat. Contrairement à presque tous les autres fruits, l’avocat mûr ne contient pas de lectine et regorge d’antioxydants bénéfiques pour la santé. De plus, les avocats sont des sources importantes de fibres et de graisses saines.13 L’huile d’olive est un autre aliment incontournable. Tous les minéraux et vitamines contenus dans l’huile d’olive sont essentiels et peuvent être vraiment bénéfiques. L’huile d’olive est pleine de calcium, de potassium et de vitamine E. En raison de son contenu sans lectine et riche en vitamines, l’huile d’olive est même connue pour soutenir votre système immunitaire.14
Se débarrasser du riz : Ditch The Lectins In Rice
En fin de compte, vous devriez vraiment remplacer votre riz par quelque chose d’agréable. Il est peut-être temps de rechercher des amidons résistants comme les patates douces et d’autres céréales sans lectine comme le millet.
Donnez-vous quelques semaines sans riz et voyez comment vous vous sentez. Vous pourriez juste éliminer l’aliment qui vous empêche de vivre votre vie la plus saine et la plus confortable.
Sources
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249