Le meilleur poisson frit au four à faible teneur en glucides
Le poisson frit au four à faible teneur en glucides est une délicieuse façon de servir du poisson pané – sans tous les glucides ! La panure est facile à faire et se transforme en un enrobage doré et croustillant, parfait pour tremper dans la mayonnaise !
Cette recette est Trim Healthy Mama (THM S), à faible teneur en glucides et compatible avec les cétones.
Les aliments frits croustillants sont définitivement une de mes faiblesses – mais c’est aussi assez facile à faire à faible teneur en glucides ! Ce poisson frit au four à faible teneur en glucides est une excellente façon de profiter d’un repas sain (un repas S si vous êtes une Trim Healthy Mama) tout en ayant l’impression de manger de la nourriture réconfortante totale.
Il faut un peu de temps pour paner le poisson, mais la recette est SUPER facile ! Je n’ai pas encore dit à mon mari que cette recette n’est PAS faite avec de la chapelure ordinaire… Jusqu’à présent, il n’a pas remarqué, c’est 100% approuvé par les enfants et le mari. C’est tellement bon ! J’aimerais pouvoir en manger tous les jours.
Ingrédients dont vous aurez besoin
Ce n’est qu’un aperçu des ingrédients dont vous aurez besoin pour cette recette – idéal comme liste d’épicerie visuelle ! Faites défiler la fiche de la recette pour connaître les quantités.
Notes sur les ingrédients
- Poisson : Je préfère vraiment cela avec un poisson blanc ferme, et j’utilise à peu près toujours de la morue. Vous pourriez utiliser du tilapia, mais vous devrez ajuster le temps de cuisson pour la taille plus fine.
- Amandes moulues : J’ai récemment essayé cela avec de la farine d’amande (puisque de nombreux lecteurs posent cette question), et bien que cela fonctionne, les amandes moulues ordinaires permettent définitivement d’obtenir une panure beaucoup plus croustillante.
- Farine de lin doré : Je préfère de beaucoup, beaucoup le lin doré par rapport au lin brun pour l’apparence et le goût ici. Je n’ai jamais réellement essayé la recette avec du lin brun, donc je recommande fortement d’utiliser du lin doré.
- Poudre à pâte : Peut sembler bizarre, mais ne sautez pas cela ! Elle aide au brunissement.
Comment faire du poisson frit au four à faible teneur en glucides
1. Commencez par combiner les ingrédients de la panure sèche dans un plat peu profond.
2. Fouettez ensemble les œufs dans un bol séparé. Il est important que vous ne mélangiez pas les ingrédients secs avec l’œuf ! Utilisez donc bien deux bols séparés.
3. Maintenant, enduisez finement un morceau de filet de poisson avec le mélange sec. Ensuite, trempez-le dans l’œuf.
Enfin, remettez le morceau de poisson dans le plat avec le mélange de panure sèche. Pressez une bonne couche de la panure sur le poisson. Il faut vraiment l’enfoncer et presque la marteler un peu avec le dos d’une grande cuillère ou quelque chose de similaire. C’est ainsi que vous faites adhérer la panure au poisson.
* Conseil rapide :
C’est bien de garder les morceaux de poisson panés ensemble sur une assiette pendant que vous finissez de tous les paner. Ils sont délicats, alors manipulez-les avec soin, mais ils ne devraient pas coller ensemble.
4. J’utilise toujours un moule à rebord noir pour cette recette, et je le place dans le four pour le réchauffer pendant que le four préchauffe.
Puis, je fais fondre du beurre sur le moule et j’y place le poisson.
Cuisez le poisson pendant 10 minutes, puis retournez-le très soigneusement. Vous devrez utiliser une spatule décalée ou un couteau émoussé pour glisser délicatement sous chaque morceau de poisson afin d’empêcher la panure de tomber.
Finir la cuisson, puis croustiller sous le gril !
Conseils pour la recette
S’en tenir à la méthode de panure
C’est la seule façon d’obtenir la croûte croustillante-yum sur le poisson (ou sur le poulet, ou les frites de courgette !).
Vous prenez un plat peu profond et vous ajoutez tous les ingrédients secs. Et vous prenez un autre plat peu profond dans lequel vous ajoutez les œufs.
- D’abord vous trempez le poisson dans les ingrédients secs pour un léger saupoudrage
- puis vous l’enrobez avec l’œuf
- et finalement de nouveau dans les ingrédients secs où vous tassez la panure
C’est tout ce qu’il y a à faire ! Mais cette combinaison de panure à faible teneur en glucides et d’œuf, dans cet ordre, cuit comme une enveloppe dorée et croustillante pour le poisson – c’est parfait !
Utilisez une poêle sombre !
Une poêle de couleur émail blanc ou aluminium argenté ne fonctionne tout simplement pas aussi bien pour rendre la panure croustillante.
J’utilise parfois le couvercle d’une rôtissoire noire que m’a offerte ma belle-mère – c’est tellement pratique pour toutes sortes de choses !
Mais vous pouvez tout simplement utiliser une casserole foncée ordinaire !
Ne lésinez pas sur le beurre
La friture au four ne signifie vraiment pas que vous n’avez pas besoin de matière grasse.
L’enrobage ne fait que croustiller et cuire dans la graisse, en fait. Mais comme nous sommes en régime pauvre en glucides et non en graisses ici, c’est tout à fait bien !
J’aime mieux le beurre dans cette recette, mais n’hésitez pas à expérimenter. Il suffit d’utiliser une quantité généreuse, sinon le poisson va coller à la poêle et se défaire lorsque vous essayez de le retourner. Et il ne deviendra pas croustillant et doré.
Idées de portion
OK, je sais que les frites ou les pommes de terre sont un classique avec le poisson croustillant. Mais comme elles ne sont pas exactement à faible teneur en glucides (ou le plat quotidien de Trim Healthy Mama), j’aime construire notre repas S autour des idées suivantes :
- un accompagnement à faible teneur en glucides comme des radis rôtis ou du chou-fleur en purée
- une grande quantité de légumes rôtis, des épinards sautés ou une bonne grosse salade
- dessert 🙂 bien que je sois généralement trop pleine après ce repas pour même aller chercher un dessert, ha !
Mon mari et mes enfants ont besoin de beaucoup de croisements, alors j’aime leur préparer un accompagnement de riz brun ou de purée de pommes de terre ordinaire. Nous aimons aussi un peu de mayonnaise pour tremper!
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PS Si vous essayez cette recette, pourquoi ne pas laisser une note sous forme d’étoiles dans la fiche de recette juste en dessous et/ou un avis dans la section des commentaires plus bas sur la page ? J’apprécie toujours vos commentaires ! Vous pouvez également me suivre sur Pinterest, Facebook ou Instagram. Inscrivez-vous aussi à ma liste de courriels!
Poisson frit au four à faible teneur en glucides
Ingrédients 1x2x3x
Pour la panure
- ▢ 1/2 tasse de lin doré moulu
- ▢ 1/2 tasse d’amandes moulues (juste des amandes moulues ordinaires, pas besoin d’utiliser de la farine d’amande coûteuse !)
- ▢ 1/4 de tasse de parmesan râpé
- ▢ 1/2 cuillère à café de sel marin fin
- ▢ 1 cuillère à café de paprika moulu
- ▢ 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon séchée
- ▢ 1/2 cuillère à café de poudre d’ail séchée.
- ▢ 1/4 cuillère à café de levure chimique
Pour les œufs
- ▢ 2 gros œufs
Pour le poisson
- ▢ 1 livre de filet de poisson blanc coupé en gros-morceaux (je fais environ 8-10 morceaux)
Pour la poêle
- ▢ 1/4 de tasse de beurre
Instructions
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Préparation : Préchauffez le four à 430°F. Ajoutez un plat ou une plaque à pâtisserie de couleur foncée au four pendant qu’il chauffe – le plat que vous utilisez pour faire cuire le poisson doit être chaud pour y faire fondre le beurre !
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Préparez la panure : Mélanger tous les ingrédients pour la panure dans un plat peu profond.
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Préparer les œufs : Ajouter les œufs dans un plat peu profond SÉPARÉ et bien battre.
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Paner le poisson : Tremper le poisson dans la panure pour l’enrober légèrement. ENDUIRE ensuite le poisson avec l’œuf. ENFIN, enrober à nouveau le poisson de panure, cette fois-ci, vous pouvez vraiment en mettre autant que ce qui va coller ! (Il suffit de placer les morceaux de poisson panés sur une assiette jusqu’à ce que vous les ayez tous panés.)
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Faire fondre le beurre : TRÈS ATTENTIVEMENT, retirez la casserole du four. Ajouter 3 cuillères à soupe du beurre dans la poêle pour le faire fondre. Répartissez sur toute la surface de la poêle et mettez les morceaux de poisson dessus.
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Cuisson : faites cuire le poisson pendant 10 minutes. Retournez, ajoutez la cuillère à soupe de beurre restante et terminez la cuisson pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le revêtement soit croustillant et que le poisson soit bien cuit.
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Finition : Faites griller pendant 2 minutes pour un revêtement plus croustillant. Laissez le poisson reposer sur la poêle pendant 2 à 3 minutes après la cuisson, puis servez immédiatement.
Notes
Notes sur les ingrédients
- Poisson : je préfère vraiment ce plat avec un poisson blanc ferme, et j’utilise presque toujours de la morue. Vous pourriez utiliser du Tilapia, mais vous devrez ajuster le temps de cuisson pour la taille plus fine.
- Amandes moulues : J’ai récemment essayé cela avec de la farine d’amande (puisque de nombreux lecteurs posent cette question), et bien que cela fonctionne, les amandes moulues ordinaires permettent définitivement d’obtenir une panure beaucoup plus croustillante.
- Farine de lin doré : Je préfère de beaucoup, beaucoup plus le lin doré par rapport au lin brun pour l’apparence et le goût ici. Je n’ai jamais réellement essayé la recette avec du lin brun, donc je recommande fortement d’utiliser du lin doré.
- Poudre à pâte : Peut sembler bizarre, mais ne sautez pas cela ! Elle aide au brunissement.
Conseils pour la recette
- S’en tenir à la méthode de panure – c’est vraiment ce qui fonctionne le mieux.
- Je recommande fortement d’utiliser une poêle foncée, elle reflète le mieux la chaleur et donne le poisson le plus croustillant.
- Ne lésinez pas sur le beurre, la recette a beau être frite au four… elle a quand même besoin de gras pour fonctionner !
Nutrition
J’ai partagé cette recette pour la première fois le 16/09/2018. Je l’ai republiée le 18/01/2021 avec de nouvelles photos, de meilleures informations et des améliorations mineures de la recette.
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- Yummly
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