Le programme d’entraînement musculaire Down & Dirty OCR
La plupart des coureurs de courses à obstacles sont des passionnés de courses à obstacles, pas des passionnés de force. Pour l’athlète de course à obstacles (OCR), l’entraînement en salle de sport peut être aussi excitant que de regarder de la peinture sécher. Aussi horrifiant que cela puisse paraître pour un SFG, nous devons avoir un plan d’entraînement qui non seulement a du sens pour les objectifs de nos athlètes de course à obstacles, mais qu’ils peuvent réellement tolérer de faire.
Lorsque nous travaillons avec des coureurs, nous devons être conscients de certains faits fondamentaux les concernant :
- Ils ne sont pas normaux. Ils semblent aimer souffrir et apporteront cette mentalité avec eux dans le gymnase. La plupart des coureurs à obstacles sont membres d’un club ou d’une communauté d’entraînement, c’est donc un énorme lien social dont vous devez être conscient. Même lorsqu’ils s’entraînent avec nous, ils continueront à s’entraîner en équipe trois fois ou plus par semaine, que vous leur disiez que c’est raisonnable ou non. Cela fait partie de leur vie, alors ne vous attendez pas à ce qu’ils changent parce que vous dites que ce n’est pas « optimal ».
- Ils ne se soucient pas de savoir combien ils peuvent deadlift ou clean and jerk. Ce qui les intéresse, c’est de savoir à quelle vitesse ils peuvent terminer la course, pour combien d’obstacles ils ont dû faire trente burpees (la punition typique des OCR pour ne pas avoir franchi un obstacle), et s’ils ont eu besoin d’aide pour franchir un obstacle.
Gardez ces deux choses à l’esprit lorsque vous travaillez avec ces athlètes. Lorsque nous planifions pour eux, nous devons les rencontrer là où ils sont.
Le(s) chaînon(s) manquant(s) pour l’athlète OCR
Lors de l’édition 2015 du World’s Toughest Mudder, la réalisation post-événement numéro un sur les forums de course était que la majorité des coureurs avaient négligé l’entraînement de force, spécifiquement la force de préhension et de portage. La plupart des coureurs sont des bêtes cardio qui tiennent par une volonté de fer et qui ne comprennent pas l’entraînement musculaire ou ne se soucient pas de la nécessité de se reposer et de mettre en place des stratégies de récupération. C’est notre travail d’entraîneur de les éduquer pour qu’ils comprennent ces concepts et fassent ce que nous leur demandons. C’est beaucoup plus difficile que de leur apprendre à se balancer ou à faire des redressements.
La plus grande victoire pour vous sera d’aborder leur course à pied, car ils ont tendance à trop courir sur une mauvaise base de mouvement. Cela sape leur capacité de récupération et rend l’augmentation de la force et/ou de la puissance une bataille difficile. En améliorant le mouvement et en réduisant le nombre de kilomètres, nous pouvons améliorer les performances de course en augmentant l’efficacité, mais aussi en libérant une plus grande partie de leur capacité de récupération pour l’utiliser dans l’augmentation de la force et de la puissance. Gardez à l’esprit que dire à un coureur d’obstacles d’arrêter de courir équivaut à un sacrilège ! Soyez donc prêts avec vos bombes de connaissances pour appuyer vos décisions.
Le prochain big bang est le travail de fond. C’est une compétence dont ils ont besoin pour la course proprement dite, ramper est souvent nécessaire pour franchir un obstacle. Alors pourquoi ne pas devenir bon dans ce domaine ? Les roulades et les culbutes sont excellentes pour protéger le corps des balles. Il n’est jamais question de » vais-je tomber ? » dans une course à obstacles ; il s’agit de » quand je tomberai, serai-je capable de me relever ? «
Ce qui nous amène à la valeur de l’entraînement avec des kettlebells et des poids corporels pour les coureurs de courses à obstacles. Avec une petite collection de kettlebells, quelque chose pour faire des pull-ups à partir de, et peut-être une balle de slam, nous sommes bien placés pour effectuer beaucoup des exercices que j’ai vu être des changeurs de jeu pour mes coureurs. Ma préférence personnelle serait d’avoir également accès à une barre d’haltères, mais si nous voulons capitaliser sur le sens de la communauté des coureurs, nous pouvons renoncer à la barre d’haltères et faire l’entraînement ci-dessous comme une activité de groupe en plein air et donc augmenter le niveau de conformité des étudiants (c’est une façon fantaisiste de dire que parce que leurs amis le font, ils le feront aussi).
Nous devons garder à l’esprit que les coureurs sont parmi les personnes les plus « ADD d’exercice » avec lesquelles j’ai eu l’honneur de travailler. Cela signifie que nous devons leur donner de la variété pour maintenir leur attention. Bien que chez StrongFirst nous abhorrions les programmes à l’emporte-pièce et la variété pour le plaisir, voici quelques-uns des exercices big bang qui peuvent faire une grande différence pour nos clients de course à obstacles :
- Double Kettlebell Push Press (c’est vraiment l’un des secrets de ninja pour les coureurs de courses à obstacles)
- Rolling (y compris les get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (comme patterning)
- Loaded Carries (avec kettlebells, sacs de sable, trap bar, etc.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging et la position creuse
- Heavy Abs/Core Work
L’utilisation d’une méthode d’entraînement en circuit nous permet de maintenir l’intérêt et d’améliorer la récupérabilité, tout en introduisant des éléments de spécificité, d’effet composé et de capacité de travail.
Le programme d’entraînement musculaire Down & Dirty OCR
N’oubliez pas que le client, s’il fait partie d’un club de course ou d’une communauté, aura probablement trois jours par semaine de course et de pratique du club. Par conséquent, nous envisageons de les entraîner deux fois par semaine. Voici un modèle pour créer un programme d’entraînement de force OCR basé sur la salle de gym ou l’extérieur pour notre coureur :
Warm Up
Ceci devrait être composé d’une préparation de mouvements spécifiques et de correctifs. J’aime effectuer des évaluations FMS sur tous mes clients et utiliser le matériel approprié de la méthode Ground Force pour aborder tous les problèmes individuels.
Compétences et force
Si un client ne peut pas encore effectuer des tractions ou un exercice spécifique, nous le pratiquons au début de la session d’entraînement. Il est important lors de l’apprentissage d’une nouvelle compétence d’être frais, c’est pourquoi nous faisons cela vers le début de notre session.
Nous suivons cela avec tout exercice unique que nous souhaitons utiliser de manière prédominante dans une modalité de force. C’est là que nous cherchons à aborder le plus grand écart de force que le client a. Selon mon expérience passée, il s’agirait normalement de variations ou de progressions de pull-ups, de push-ups, de squats avec haltères ou de deadlifts avec haltères.
Si l’on effectue le circuit à l’extérieur et que l’on ne dispose pas d’haltères ou d’autres pièces d’équipement, il y a toujours une solution. Notez que cet élément est intitulé « compétences et force ». « Les compétences de force » telles que les deadlifts à une jambe (simple ou double kettlebell), les doubles nettoyages lourds de kettlebell, les pistol squats (chargés ou au poids du corps) et les squats ascendants à double kettlebell peuvent tous combler ce trou en forme d’haltère.
Entraînement en circuit
Gardez le circuit court, 3 à 5 tours de 5 à 6 exercices. Gardez les répétitions dans la gamme 5-8 pour la plupart des exercices. Le repos entre les exercices peut être de 10 à 30 secondes et entre les circuits le repos doit être de 3 à 5 minutes. Programmez vos exercices dans l’ordre suivant :
- Dominance de la puissance
- Dominance de la force
- Dominance de la capacité de travail
- Dominance de l’endurance de la puissance
Note : L’ordre des deux derniers peut être changé selon les besoins en fonction des exercices choisis.
En raison de la fatigue composée, nous visons à garder les exercices d’entraînement en circuit « sûrs ». Cela signifie qu’un exercice doit avoir une faible demande technique ou que le client a un grand degré de compétence dans l’exécution de l’exercice. La demande technique des exercices diminue idéalement tout au long de l’ordre du circuit. Tout travail au-dessus de la tête (presses, push press, snatches ou jerks) devrait être effectué au début du circuit.
Exemple :
- Double kettlebell push press – power dominant/overhead
- Heavy kettlebell swings – power dominant
- Pull up variant – strength-.dominante
- Goblet squat – comme exercice de récupération active/mouvement
- Loaded carry – travail dominant/force sûre
- Power ball slam – endurance de puissance/force sûre (poids faible de 3-10kg selon le cas)
Pendant la période de repos, demandez à votre athlète de pratiquer la respiration diaphragmatique. Aidez votre client à s’approprier sa respiration afin qu’il puisse accélérer sa capacité de récupération.
Merciements à Pete Mardsen, SFG II, pour avoir filmé les séquences d’entraînement en circuit.
Abdos lourds
Si les abdos lourds ont été identifiés comme un manque de capacité et ne sont pas utilisés à l’intérieur du circuit, alors voici l’endroit où les mettre. Après un repos suffisant, nous effectuons un exercice à faible niveau de compétence tel que :
- Variations de la planche FG/SFB
- Roue abdominale à genoux ou régressions de l’élévation des jambes suspendues
- Crawls à quatre points ou bird dog à quatre points
Nous devons respecter la fatigue et nos limites, donc nous devons viser à ne jamais laisser notre client échouer une répétition ici. Ce n’est pas la permission d’être une mauviette, cependant – vous avez été prévenu !
Restauration et flexibilité
C’est maintenant le moment de travailler la flexibilité. Cette qualité souvent négligée est très importante dans les courses à obstacles. Un coureur doit être assez souple pour faire passer sa première jambe par-dessus un mur élevé – une fois que cette première jambe sera passée, les autres passeront ! Plus nous pouvons rendre cette première jambe facile, cela signifie un meilleur temps et plus d’énergie restante pour les obstacles suivants.
En pratique, nous effectuons ce qui suit (tiré du Maître SFG Jon Engum) :
- Superset 1 : Kettlebell armbar et Brettzel
- Superset 2 : Séquence grenouille et pompe (finissant par un étirement des fessiers)
- Tout travail spécifique dont l’individu a besoin
Voir cette vidéo de Louka Kurcer, SFG II, SFL, pour comprendre la séquence grenouille :
Comment appliquer le programme d’entraînement musculaire du ROC
La semaine doit être structurée de telle sorte que les jours d’entraînement en circuit soient séparés de deux à trois jours et que les jours de sport/course à forte demande soient placés les jours suivant un jour de circuit (si les jours de sport particulièrement brutaux sont connus à l’avance, alors le jour de circuit précédent doit être d’intensité moyenne). Nous devrions avoir au moins deux jours par semaine où le client est soit en récupération active, soit complètement au repos.
Ce modèle d’entraînement musculaire du ROC s’est développé au cours des cinq dernières années et c’est quelque chose que je suis sûr que vos clients du ROC peuvent respecter. Il y a beaucoup de place pour la variété et les préférences personnelles, ce qui peut être essentiel pour assurer la cohérence dans l’adhésion au programme. Cela permet également au client d’être consulté sur la conception du programme et d’ajouter un élément de propriété.
Le « meilleur plan » est celui qui peut être suivi.
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Artiste martial depuis toujours, il est Guro de Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) et détient des grades/instructions dans divers autres arts martiaux, notamment le judo et le BJJ. Il est l’une des rares personnes à être un membre à part entière de la Dog Brother Tribe, un collectif de Real Contact Stick Fighters, où il prend régulièrement part à des stickfights de plein contact, où tout est permis.
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