Le quart de nuit vous tue – alors voici ce que vous pouvez faire
« J’ai été plus irritable, et j’ai eu un appétit accru », a déclaré Guimaraes, 44 ans, un professionnel de soutien direct pour les personnes atteintes de déficience intellectuelle, dont les tâches comprennent l’administration de médicaments, la cuisine, les travaux ménagers légers et le transport pour deux foyers de groupe en Floride. Il a commencé à travailler de nuit en 2016 parce que cela paie 3 $ de plus par heure que le tarif de jour. Il commence à 23 heures quatre nuits par semaine, et travaille jusqu’à n’importe où entre 7 heures et 10 heures, selon la journée.
Guimaraes souffre également d’apnée du sommeil, ce qui rend les six heures de sommeil qu’il obtient – déjà inférieures aux sept à neuf heures recommandées – encore moins reposantes. « Il se peut que je dorme peu de temps et que je me réveille encore fatigué », a-t-il déclaré, ajoutant que « même si les choses ont été difficiles, je suis heureux. J’aime le travail, et les gens avec qui je travaille ».
Melissa Calvo, 43 ans, mère de trois enfants à Long Island, a travaillé de 19 heures à 7h30 trois jours par semaine comme infirmière de travail et d’accouchement pendant 11 ans. « Mais personne ne s’habitue jamais vraiment à travailler de nuit et à dormir pendant la journée », a-t-elle confié à Moneyish. « La prise de poids était un gros problème pour les filles de nuit – parce que vous dormez la moitié de la journée alors que vous devriez manger, puis vous mangez quand votre corps devrait dormir. Et ne pas voir le soleil, vous vous sentez si éteint et fatigué tout le temps, et vous êtes grincheux. »
Elle n’a pas eu le choix lorsqu’elle a été affectée pour la première fois aux nuits à l’âge de 26 ans, car les quarts de jour allaient aux infirmières vétéranes, mais elle a dit que l’horaire fonctionnait en fait pour sa famille parce qu’elle pouvait rentrer à temps pour mettre les enfants dans le bus scolaire le matin, faire la sieste, puis s’occuper des tâches ménagères et les récupérer à l’école l’après-midi pendant que son mari travaillait. « Je manquais beaucoup de sommeil parce que j’avais du mal à dormir pendant la journée », dit-elle. « Je finissais par faire la lessive ou préparer le dîner. J’étais ‘maman de classe’ et j’allais aux sorties scolaires. »
Environ 15 millions d’Américains travaillent à temps plein en équipe du soir (jusqu’à 23 heures environ), en équipe de nuit (souvent de 23 heures à 7 heures), en équipes tournantes (qui se relaient pour couvrir des équipes continues de 24 heures, comme dans les hôpitaux, en effectuant deux ou trois équipes par jour), ou selon d’autres horaires irréguliers. La plupart sont des cols bleus, comme les policiers et les pompiers, les infirmières, les barmans et les serveurs, les employés d’usines de fabrication et les travailleurs des transports. Et le fait de travailler toute la nuit leur fait payer un lourd tribut.
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« Il y a toutes sortes de problèmes physiques et mentaux avec le travail de nuit qui reflètent ce que nous avons vu pour les petits dormeurs en général », Chris Brantner, un coach de sommeil certifié et fondateur de SleepZoo.com, a déclaré à Moneyish.
L’Organisation mondiale de la santé a classé le travail de nuit comme cancérigène probable en 2007 parce que sa perturbation du rythme circadien du corps — qui signale à nos cellules de produire des hormones spécifiques à des moments précis en fonction d’un cycle jour-nuit de 24 heures — semble avoir des effets cancérigènes.
Ceci a récemment été remis en question par une étude d’Oxford de 2016, mais une étude de 2012 portant sur 18 500 femmes danoises entre 1964 et 1999 a révélé que celles qui travaillaient de nuit avaient un risque de 40 % plus élevé de développer un cancer du sein. En 2015, une équipe internationale de chercheurs a étudié des femmes travaillant en rotation de nuit pendant cinq ans ou plus, et a constaté qu’elles présentaient un risque de mortalité supérieur de 11 %, toutes causes confondues, et un risque de décès par maladie cardiovasculaire (MCV) supérieur de 19 %. Les femmes travaillant en rotation de nuit pendant 15 ans ou plus étaient 23% plus susceptibles de mourir de MCV, et 25% plus susceptibles de mourir d’un cancer du poumon.
De plus, le mode de vie du travail de nuit est lié à des comportements qui augmentent le risque de cancer, comme le fait de ne pas dormir suffisamment, de fumer, de manger des aliments vides et de dormir moins. Le travail de nuit a également été associé à des taux plus élevés de dépression, d’anxiété et de stress. Et puis il y a la simple fatigue, qui peut entraîner des accidents de voiture, une mauvaise prise de décision et une aggravation de l’humeur.
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Une partie du problème est que le fait d’aller à l’encontre du cycle naturel jour-nuit n’a été capté par de nombreux travailleurs et étudiants que depuis une centaine d’années. « Notre corps est lié à ce rythme circadien naturel où le soleil se couche, et notre corps commence à s’éteindre ; et quand le soleil se lève, notre corps veut se réveiller », a déclaré Brantner. « Donc, si vous tournez cela, vous essayez essentiellement de reprogrammer votre corps … et notre évolution n’a pas encore trouvé comment gérer cela. »
Cela peut également avoir un impact sur les relations, selon les recherches, car de nombreux travailleurs de nuit commencent à se sentir isolés de leurs amis et de leur famille, car il est difficile de se réveiller pour ces barbecues ou ces fêtes d’anniversaire quand on se sent en décalage horaire tous les jours. L’épuisement et l’irritabilité ne sont pas non plus des aphrodisiaques pour votre vie sexuelle, pour les rares fois où vos horaires se chevauchent avec un partenaire travaillant selon un horaire plus traditionnel.
Tout le monde ne peut pas changer ses horaires ou trouver un autre emploi, cependant. De plus, de nombreuses personnes, comme Guimaraes, adorent leur travail, qu’il s’agisse d’horaires irréguliers ou non. Voici donc quelques moyens pour les travailleurs de nuit de prendre soin d’eux :
S’en tenir à un horaire. Notre corps se nourrit de la routine. Rentrez du travail et dormez à la même heure chaque matin, et réveillez-vous à la même heure chaque après-midi. Et respectez cet horaire, même pendant vos jours de congé. Vous pouvez vouloir l’inverser pour voir votre famille et vos amis, mais « la meilleure chose que vous puissiez faire est de garder vos propres horaires réguliers », a déclaré Mme Brantner. « Dormez pendant la journée et restez debout la nuit, afin de ne pas bousculer votre routine à nouveau. »
Porter des lunettes noires. Il est difficile pour de nombreux travailleurs de nuit de dormir le matin. « Que vous soyez fatigué ou non, vous êtes frappé en plein visage par la lumière du soleil, et cela ne va pas aider votre cerveau à se dire : « OK, il est temps d’aller au lit » », a déclaré Brantner. « Portez des lunettes noires ou des lunettes qui bloquent la lumière bleue lorsque vous terminez votre service, pour tromper votre cerveau et lui faire croire qu’il est temps de se coucher. »
Noircissez votre chambre à coucher. Vous avez besoin de faire une « nuit » complète de sommeil lorsque vous rentrez chez vous, alors rendez votre chambre aussi nocturne que possible. Accrochez des rideaux occultants pour empêcher le soleil d’entrer. Lancez une application de bruit blanc pour bloquer les bruits de la journée. Éloignez les écrans (téléphone, ordinateur portable, tablette et télévision). Et essayez l’aromathérapie, comme la lavande ou la camomille. « Faites de votre chambre à coucher un lieu de relaxation – et éteignez toute lumière », a déclaré Mme Brantner. Et écrire une liste de choses à faire pendant seulement cinq minutes avant de vous coucher peut vous aider à vous évanouir 1o minutes plus vite.
Ne buvez du café qu’au début de votre quart de travail. « Beaucoup de gens boivent du café pour essayer de rester éveillés, mais cette caféine reste dans votre système pendant environ six heures », a prévenu Brantner. « Même si vous êtes capable de vous endormir… vous n’aurez pas le sommeil profond dont vous avez besoin ». Réveillez-vous au travail en faisant une promenade, en buvant de l’eau, en mettant de la musique entraînante ou en baissant plutôt la température.
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Et ne buvez pas d’alcool en sortant. Prendre un « dernier verre » pour se détendre en rentrant chez soi le lendemain matin est un facteur d’insomnie. « Même un ou deux verres peuvent affecter la deuxième moitié de votre sommeil, car votre corps commence à le traiter comme un stimulant », a expliqué Brantner. « C’est pourquoi, si vous avez déjà bu trop de verres, vous vous réveillez à quatre heures du matin en fixant le plafond. Cela supprime également le sommeil paradoxal dont vous avez besoin. »
Mangez sainement. « Vos hormones de la faim sont déréglées par le manque de sommeil, et nous savons que les personnes qui dorment six heures ou moins par nuit consomment en moyenne environ 300 calories supplémentaires le jour suivant », a déclaré Brantner. Alors, emportez vos propres bouchées saines, comme des amandes, une pomme et du fromage à effilocher, et buvez beaucoup d’eau, au lieu d’opter pour les bonbons et les sodas des distributeurs automatiques. Les trucs sucrés vous donneront un coup de fouet à court terme, mais finiront par provoquer un crash.
L’exercice. Faire de l’exercice peut contrecarrer un certain nombre d’effets secondaires du travail de nuit : Il vous aide à maintenir votre poids et à mieux dormir, et il améliore également l’humeur. Mais quand y aller ? Mme Guimaraes préfère s’entraîner l’après-midi avant le travail. « Je m’y rends après avoir dormi un peu, ce qui me permet de me sentir un peu plus en forme », explique-t-il. C’est également ce que recommande Brantner. « On s’inquiète du fait que faire de l’exercice avant de se coucher (le matin pour les travailleurs de nuit) peut vous faire monter en puissance et augmenter votre température centrale, ce qui rendrait le sommeil plus difficile », a-t-il déclaré.