Les 10 exercices abdominaux les mieux notés de Bodybuilding.com
Un pack de six ciselé est comme votre propre panneau d’affichage de fitness. Il montre au monde que vous êtes dévoué au style de vie en forme et que vous n’avez pas peur de travailler dur. Mais vos abdominaux ne sont pas là que pour le spectacle. Faisant partie de votre noyau, les différents muscles abdominaux jouent de nombreux rôles importants et sont impliqués dans presque tous les exercices.
La base de données d’exercices de Bodybuilding.com accueille des démonstrations vidéo de centaines d’exercices avec les meilleurs modèles de l’industrie. C’est un endroit idéal pour apprendre la technique, la forme, et rechercher de nouveaux mouvements. Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleurs exercices abdominaux, tels que notés par nos utilisateurs, avec une explication pour chacun d’entre eux.
1 Landmine 180, note 9,5
La mine terrestre est un outil polyvalent, mais elle n’est pas nécessaire pour cet exercice. Vous pouvez simplement caler une haltère dans un coin et réussir la même chose. Vous pouvez saisir la barre d’haltère elle-même ou utiliser les poignées qui sont souvent fournies avec la mine terrestre. Cet exercice est efficace parce qu’il a à la fois des composantes rotationnelles et anti-rotationnelles, combinées à un mouvement pratique.
2 Spider Crawl, note 9,4
Les spider crawls sont excellents dans le cadre d’un échauffement de mobilité dynamique. Ils impliquent les trois actions de vos abdominaux : rotation, anti-extension, et même une petite quantité de flexion. Vous devez rester au ras du sol pour que ces exercices soient efficaces. Points bonus si vous portez un spandex bleu et faites semblant de ramper le long d’un mur.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, note 9,3
J’aime les câbles pour certains mouvements en raison de leur tension constante et de la liberté d’appliquer une force dans certaines directions. Ce mouvement est excellent pour développer vos obliques. Si vous ciblez cette zone, rappelez-vous que la réduction des taches est un mythe, donc vous pourriez rendre votre taille plus épaisse en utilisant trop de volume ici.
4 3/4 Sit-up, note 9,2
Le sit-up est un mouvement abdominal classique. Si vous avez des problèmes au niveau des lombaires, vous pouvez choisir un mouvement plus respectueux du dos. Les redressements assis sollicitent fortement vos fléchisseurs de hanches. Si vous souhaitez les désengager et rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez les faire « à la grenouille ». Abaissez vos cuisses, en collant vos genoux sur le côté, et vous réduisez l’implication des fléchisseurs de la hanche.
5 Plank, note 9,2
Les abdominaux ne concernent pas seulement les redressements assis et les crunchs. Une de leurs fonctions principales est l’anti-extension, ou la stabilisation du noyau contre sa propre force, les forces externes et même la gravité. La planche de base peut devenir rapidement facile. Pour augmenter la difficulté, progressez d’abord vers des versions à un seul bras et à une seule jambe, puis vers des planches mobiles.
6 Balançoires massives, note 9,2
Les balançoires sont le mouvement parfait si votre objectif dans la vie est d’être soit un bûcheron, soit un maraudeur qui écrase le sol. Les balançoires sont géniales parce qu’elles conditionnent une grande partie de votre tronc : vos abdominaux, votre serratus, vos lats, vos épaules et vos bras. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser un marteau de forgeron et un pneu. J’utilise souvent des cloches de club, et au lieu de claquer un pneu, j’utilise parfois des sacs de sable.
7 Ab Roller, note 9,1
Les appareils ab roller sont les seuls gadgets « As Seen on TV » qui sont réellement efficaces. Le rouleau frappe extrêmement fort la flexion et l’anti-extension de la colonne vertébrale et donne des coups de gueule à votre serratus et vos lats. Si je devais classer cette liste moi-même, ce mouvement serait certainement dans le top 3. Vous n’avez pas besoin d’avoir le rouleau ab ; ce mouvement peut être effectué avec une barre d’haltères.
8 Bottoms Up, note 9,1
C’est un combo de deux exercices différents, le crunch inversé et le lever de hanche, qui sont tous deux d’excellents exercices en soi. Si ce mouvement devient trop facile, débarrassez-vous de la flexion du genou et gardez plutôt vos jambes droites. Effectuez une levée de jambe à partir de la sortie droite jusqu’à 90 degrés, puis faites la transition en soulevant vos fesses du sol.
9 Cross-Body Crunch, note 9,1
Je me souviens encore d’avoir vu des infopublicités montrant comment ce style de crunch est le mouvement abdominal le plus efficace parce qu’il implique soi-disant tout. Hélas, cet exercice manque en fait d’anti-extension. C’est une bonne technique d’entrée de gamme, mais il ne faudra pas longtemps avant que vous puissiez en assommer des dizaines et que vous deviez passer à quelque chose de plus difficile.
10 Decline Reverse Crunch, note 9,1
C’est un mouvement intermédiaire entre une élévation de jambes au sol et une élévation de jambes suspendue. La plupart des gens n’exécutent pas correctement les levées de jambes suspendues – ils ne sont pas tout à fait assez forts et ne peuvent pas vraiment bouger leur bassin, ce qui signifie qu’ils utilisent la flexion de la hanche plutôt que leurs abdominaux. Faites ce mouvement sur un banc à déclin réglable pour vous permettre de progresser du plat à la verticale de manière systématique.