Les noix du Brésil sont-elles bonnes pour vous ? Voici ce que disent les nutritionnistes
Les noix du Brésil – pas seulement un membre du mélange de cocktail
Vous êtes probablement habitué à voir quelques noix du Brésil dans le cadre d’un mélange de cocktail salé et savoureux. Et bien qu’elles n’aient pas reçu autant d’attention que les noix ou les noix de pécan, cela est en train de changer. Ces derniers temps, les noix du Brésil apparaissent dans toutes sortes d’aliments et de boissons. La nouvelle célébrité des noix du Brésil indique la popularité croissante des régimes végétaliens et céto, selon un rapport 2019 de Technavio, une société d’études de marché.
Comme toutes les noix – telles que les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les noix de pécan, les noix et les pistaches – les noix du Brésil sont de petites merveilles remplies de bienfaits nutritifs.
« Les noix du Brésil sont similaires aux autres noix en ce qu’elles contiennent des protéines d’origine végétale, des graisses insaturées saines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques », explique Nichole Dandrea, RD, diététicienne agréée à Santa Ana, en Californie. Mais l’une des principales raisons de la revendication nutritionnelle de la noix du Brésil est son sélénium – un puissant minéral et antioxydant.
Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition des noix du Brésil, les avantages, les risques et la façon de les préparer et de les conserver correctement.
Comment les noix du Brésil sont cultivées
Malgré son nom, la noix du Brésil est en fait une graine.
« Par définition, les noix sont des « fruits à coque dure » qui contiennent une seule grosse graine, comme la pistache ou la noix », explique Deborah Malkoff-Cohen, RD, une diététicienne agréée basée à New York. Les noix du Brésil sont récoltées sur des arbres à noix du Brésil, qui atteignent des hauteurs stupéfiantes (160 pieds, voire plus).
On les trouve principalement dans la forêt amazonienne au Brésil, en Bolivie, en Colombie, au Venezuela, en Équateur et au Pérou. Les graines ont huit à 24 grappes à l’intérieur d’une coquille dure qui ressemble aux segments d’une orange.
Chaque graine a une taille allant d’une balle de baseball à une noix de coco, pesant environ cinq livres. Vous ne voulez pas être pris sous une graine quand elle mûrit et tombe sur le sol. En descendant à 80 km/h, vous pourriez avoir un sacré mal de tête.
Et même si la graine frappait votre tête, la coquille solide comme le roc ne se briserait pas et ne se disperserait pas. Vous aurez besoin d’un casse-noix pour atteindre la noix crémeuse à l’intérieur – à moins que vous ne soyez copain avec le casse-noix brésilien bien connu, l’agouti, un gros rongeur avec des dents en forme de ciseau.
Nutrition des noix du Brésil
Les noix du Brésil sont en tête du palmarès pour un minéral – le sélénium. Le sélénium est essentiel pour le métabolisme et la fonction thyroïdienne, et pourtant nous n’avons besoin que d’une petite quantité quotidienne.
Une noix du Brésil contient environ 68 à 91 microgrammes de sélénium, dit Malkoff-Cohen. L’apport journalier recommandé (AJR) – la quantité estimée de nutriment nécessaire par jour – pour les adultes est de 55 microgrammes.
« Chaque noix du Brésil contient 175 pour cent de l’AJR en sélénium », dit Dandrea-Russert. La quantité de sélénium varie en fonction du sol et de l’eau dans lesquels les arbres sont cultivés. La quantité substantielle de sélénium contenue dans les noix du Brésil fait qu’elles surpassent les autres fruits à coque dans ce domaine. La plupart des autres noix ne contiennent qu’un microgramme de sélénium.
Sachant que les noix du Brésil sont des vedettes du sélénium, vous n’avez pas besoin d’en manger trop. « La quantité maximale de noix du Brésil que vous devriez manger par jour est de trois, sinon vous pourriez vous diriger vers une toxicité au sélénium, car la limite supérieure est de 400 microgrammes par jour », explique Malkoff-Cohen.
Surtout si vous tenez compte des autres aliments riches en sélénium que vous pouvez consommer comme le poisson, le poulet, les œufs et les pâtes et le pain enrichis ; sans oublier une vitamine quotidienne.
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Nutriments notables dans une seule noix du Brésil
Compte tenu du fait que vous ne devriez pas manger les noix du Brésil à la poignée, voici les nutriments notables dans une noix du Brésil (5 grammes) et la valeur quotidienne (VQ) de certains nutriments sur la base d’un régime de 2 000 calories.
Calories : 33
Fibres : 0,4 g (1 pour cent DV)
Protéines : 0,7 g (1 pour cent DV)
Matières grasses : 3,4 g (4 pour cent DV)
Carbohydrates : 0,6 g (0 pour cent DV)
Symptômes de la consommation chronique et aiguë de noix du Brésil
Ce ne sont pas seulement les poignées excessives de noix du Brésil que vous devez éviter. Rappelez-vous que le sélénium se trouve dans d’autres aliments et multivitamines. Manger au-delà de la limite supérieure de 400 microgrammes par jour, que ce soit des noix du Brésil ou d’autres aliments, peut vous rendre malade.
Certains signes précoces que vous avez consommé trop de sélénium : Vous avez une haleine d’ail et un goût métallique dans la bouche. Plus fréquemment, on observe une perte de cheveux et une perte ou une fragilité des ongles. D’autres signes de surcharge persistante en sélénium sont les nausées, la diarrhée, les éruptions cutanées, la fatigue, l’irritabilité, les anomalies du système nerveux et les dents tachetées.
La consommation d’une grande quantité de noix du Brésil ou de suppléments contenant trop de sélénium peut avoir de graves répercussions sur la santé.
Les symptômes comprennent des étourdissements, des rougeurs faciales, un syndrome de détresse respiratoire aiguë, des problèmes gastro-intestinaux graves, des tremblements, des étourdissements, des rougeurs faciales, un infarctus du myocarde, des symptômes neurologiques, une insuffisance rénale, une insuffisance cardiaque et, dans de rares cas, la mort.
De plus, ceux qui ont des allergies existantes aux noix ne devraient pas manger de noix du Brésil. Il est important de noter que les allergies aux noix – et d’autres allergies alimentaires – peuvent se développer plus tard dans la vie.
Veuillez immédiatement consulter un médecin, si vous présentez les symptômes ci-dessus, ou si vous développez des symptômes d’une réaction allergique, qui peuvent inclure une respiration sifflante ; une toux ; de l’urticaire ; une bouche qui démange ; un gonflement du visage, des lèvres ou de la gorge ; et des vertiges.
Bénéfices potentiels des noix du Brésil
Baisse du cholestérol total
Similaire à d’autres noix, en raison de leur composition saine en acides gras, de leurs antioxydants et de leur teneur en fibres, les noix du Brésil ont été montrées pour aider à réduire le cholestérol total,
le cholestérolLDL et les triglycérides, dit Dandrea-Russert. De plus, les graisses polyinsaturées sont bonnes pour votre cœur. (Voici comment repérer les symptômes d’une carence en sélénium.)
Aide à vous rassasier plus longtemps
« En raison de leur teneur en fibres (deux grammes par once), de leur teneur en protéines et de leurs graisses polyinsaturées saines, ils peuvent aider à la satiété, vous gardant rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à la perte de poids », dit Dandrea-Russert.
Ne manquez pas de mettre ces aliments chargés de graisses saines sur votre liste d’épicerie.
Le sélénium pour la fertilité
« Toute personne qui envisage même de sauter dans le train des parents devrait s’assurer que ses besoins en sélénium sont satisfaits », dit Malkoff-Cohen. Mais il n’y a pas de test sanguin spécifique pour voir si vous atteignez le seuil de sélénium. Au lieu de cela, votre médecin peut mesurer vos niveaux de glutathion peroxydase, « une enzyme qui est nécessaire au fonctionnement du sélénium », ajoute-t-elle.
« Si les niveaux sont faibles, il se peut que vous n’ayez pas assez de sélénium. De faibles niveaux de sélénium peuvent contribuer à des fausses couches, à une mauvaise qualité du sperme et à une mauvaise motilité des spermatozoïdes », explique Malkoff-Cohen. « Et de nouvelles recherches montrent que le sélénium peut également contribuer à préserver la santé du liquide folliculaire qui entoure les ovules des femmes ». Je vois les sandwichs au beurre et à la gelée de noix du Brésil devenir très populaires. »
Santé de la thyroïde
Votre glande thyroïde joue un rôle important dans votre organisme. Elle est responsable de la production d’hormones qui régulent le métabolisme, la température corporelle, et est nécessaire à la croissance. L’organe thyroïdien dépend du sélénium pour fonctionner correctement.
« Une seule noix du Brésil contient suffisamment de sélénium pour produire des hormones thyroïdiennes adéquates et les protéines nécessaires pour protéger votre thyroïde », déclare Malkoff-Cohen.
Avoir des quantités adéquates de sélénium est particulièrement important si vous avez des problèmes existants avec votre thyroïde et que vous consommez beaucoup de légumes crucifères crus, comme le Bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur.
Pourquoi ? Les légumes crucifères contiennent des goitrogènes, un produit chimique naturel qui s’immisce dans la fonction thyroïdienne, explique Malkoff-Cohen.
Pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde, une consommation élevée de goitrogènes peut aggraver la fonction thyroïdienne. Mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger vos légumes crucifères préférés. Veillez simplement à les rôtir, les cuire à la vapeur ou les griller au lieu de les manger crus, suggère Malkoff-Cohen.
(Devriez-vous faire vérifier votre taux de thyroïde ? Voici ce que vous devez savoir en premier lieu.)
Peut aider à lutter contre l’inflammation
Les noix du Brésil contiennent des phytonutriments, « y compris du sélénium, de la vitamine E et des phénols comme l’acide gallique et l’acide ellagique, qui ont tous été montrés pour réduire l’inflammation et protéger votre corps du stress oxydatif », dit Dandrea-Russert.
Le stress oxydatif se produit à l’intérieur de votre corps et peut contribuer au vieillissement en endommageant l’ADN, les cellules et les protéines. Et il peut préparer le terrain pour un certain nombre de conditions de santé, y compris le diabète, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Avertissement sur les noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une noix difficile à casser. La coquille est dure comme de la pierre. Et même avec un casse-noix, il peut être difficile de tenir fermement une noix du Brésil et de la casser. C’est probablement la raison pour laquelle les noix du Brésil décortiquées coûtent plus cher.
Si vous êtes enclin à acheter des noix du Brésil dans leur coquille, sachez qu’une toxine toxique appelée aflatoxine peut se trouver sur certaines coquilles, indique Mme Dandrea-Russert. Les champignons producteurs d’aflatoxine peuvent se développer sur certaines cultures, y compris les noix.
Dandrea-Russert dit que l’Union européenne a des règlements stricts sur l’importation de noix récoltées au Brésil dans leur coquille. Mais si vous tombez sur des coquilles moisies, ratatinées ou décolorées (elles sont généralement d’un brun profond), jetez-les. (C’est ce qui se passe lorsque vous mangez accidentellement de la moisissure.)
Moyens sains de préparer les noix du Brésil décortiquées
La façon la plus simple de manger une noix du Brésil par jour est de prendre une variété prête à manger à l’épicerie. Certaines peuvent être enrobées de sel ou de sucre, alors assurez-vous de lire l’étiquette avant d’acheter.
Elles sont vendues en coquille ou décortiquées. Vous pouvez les déguster crus ou grillés. Selon Mme Dandrea-Russert, la clé du rôtissage des noix du Brésil (ou de toute autre noix) est une chaleur faible (120-160 degrés F). Une faible chaleur équivaut à moins d’oxydation, ce qui empêche les radicaux libres nocifs d’augmenter, selon une étude parue dans Food Chemistry.
« La torréfaction réduit également le risque de contaminants comme les bactéries, sans oublier qu’elle rend les noix plus délicieuses, dit Dandrea-Russert.
Le trempage des noix du Brésil puis leur déshydratation est une autre option savoureuse qui renforce également leurs avantages pour la santé. Cela peut réduire les niveaux d’acide phytique, ce qui permet d’absorber davantage de leurs minéraux, et cela rend les noix plus faciles à digérer.
« Comme les noix du Brésil sont riches en graisses saines, similaires à celles des noix, elles n’ont besoin d’être trempées que pendant quatre heures avant d’être déshydratées », explique Dandrea-Russert. « Chaque déshydrateur est différent, mais en général, les noix se déshydratent en 12 à 24 heures. »
Comment consommer les noix du Brésil
Vous pouvez utiliser du lait de noix du Brésil comme alternative laitière ou saupoudrer des noix du Brésil hachées dans les bols de petit-déjeuner. Les noix du Brésil peuvent être trouvées dans les barres de snacks, sous forme de farine de noix du Brésil, et moulues en un délicieux beurre de noix. Voici d’autres suggestions de Dandrea-Russert :
- Associer une noix du Brésil à un morceau de chocolat noir bon pour la santé
- .vous chocolat noir
- Concasser des noix du Brésil et les ajouter aux salades et aux bols de céréales
- Ajouter des noix hachées au pesto maison
- Ajouter des noix du Brésil à d’autres noix pour faire du beurre de noix
- Lancer une noix du Brésil hachée dans votre smoothie pour ajouter une saveur crémeuse et de noix
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Comment conserver les noix du Brésil
Puisque vous ne mangerez pas des poignées de noix du Brésil quotidiennement, comment pouvez-vous les garder fraîches pendant de longues périodes ?
« Si vous achetez des noix en vrac, conservez-en la moitié au congélateur pour éviter qu’elles ne rancissent et gardez le reste dans le garde-manger ou le réfrigérateur pour une utilisation rapide », suggère Malkoff-Cohen.
Puis, voici ce que vous devez savoir sur les noix du tigre.