Les presses d’établi ont rendu votre poitrine particulièrement douloureuse ? Voici ce qu’il faut faire, selon 2 experts
Alors, votre poitrine est douloureuse le jour ou 48 heures après une séance d’entraînement intense. Félicitations ! Vous passez par DOMS, ou delayed onset muscle soreness. Bien que certains professionnels ne soient pas exactement sûrs de ce qui cause le DOMS, les preuves suggèrent que le coupable est les mouvements excentriques comme les squats et les deadlifts où vous abaissez votre corps sous contrôle et allongez les muscles, ce qui entraîne des microdéchirures et une inflammation progressive. Décortiquons ce que vous pouvez faire.
La chose numéro un pour aider avec n’importe quel muscle endolori
Dans une méta-analyse de près de 100 études, la récupération active, le massage, les vêtements de compression, l’immersion dans l’eau froide, la thérapie par l’eau contrastée et la cryothérapie étaient les formes de traitement les plus efficaces pour les courbatures DOMS. Mais les kinésithérapeutes Karen Litzy, DPT, et Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, ont tous deux déclaré à POPSUGAR que la méthode de traitement la plus importante – et la plus réaliste pour les personnes qui sont constamment occupées et qui n’ont peut-être pas accès à certaines de ces méthodes – est de se concentrer sur la récupération active. Cela signifie, a précisé Tyler, de faire toute forme d’exercice léger comme la marche, des étirements qui impliquent un mouvement constant (par opposition aux étirements statiques), du vélo ou des levées légères qui font monter le rythme cardiaque mais qui ne sollicitent pas trop les muscles.
La récupération active est essentielle, surtout à cause de ce qu’on appelle « l’effet de l’effort répété », c’est-à-dire lorsque le fait de s’en tenir à un entraînement qui vous a fait souffrir finit par devenir plus facile, mais vous n’avez pas nécessairement besoin de continuer à travailler sur ces muscles. Il est important de diminuer l’intensité et de donner à votre corps le repos dont il a besoin si nécessaire, a déclaré Tyler. Par exemple, si votre douleur musculaire est supérieure à cinq sur dix et ne disparaît pas avec un échauffement, il est préférable de ne pas travailler ce groupe de muscles spécifique, a-t-il noté. Pour référence, un 10 serait que vous « ne pouvez pas sortir du lit ou marcher sans inconfort sévère », a-t-il dit.
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Comment traiter les muscles douloureux de la poitrine ?
« Les muscles de la poitrine douloureux sont fréquents après des activités au-dessus de la tête, notamment le tennis, le volley-ball, le baseball et le softball, et bien sûr une séance d’entraînement lourde pour la poitrine », nous a dit Tyler. Il a souligné que les principales techniques de récupération sur lesquelles vous devriez vous concentrer sont une bonne alimentation, le sommeil et l’hydratation, et Karen était d’accord. L’expérience DOMS dans n’importe quelle partie de votre corps peut bénéficier d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de protéines (l’ajout de jus de cerises acidulées et de lait au chocolat riche en protéines a été montré dans certaines études pour avoir un effet positif sur la récupération, a noté Karen).
Vous pourriez également essayer les vêtements de compression, a déclaré Karen, « car ils réduisent les dommages musculaires induits par l’exercice et l’inflammation. » Elle a ajouté qu’il est prouvé que l’immersion dans l’eau froide aide à soulager l’inconfort du DOMS, également, bien qu’elle ait noté que prendre un bain glacé pour vos pectoraux signifierait que vous devriez vraiment vous mettre dans l’eau et pourrait ne pas être une méthode de récupération pratique pour certaines personnes. Encore une fois, tout mouvement actif aura un effet bénéfique sur la douleur – et les coussins chauffants peuvent potentiellement aider à soulager l’inconfort, bien qu’ils n’accélèrent pas la récupération, selon Mme Tyler. (Pour un regard approfondi sur la question de savoir si la glace ou la chaleur est meilleure pour les muscles endoloris, lisez cet article.)
Tyler a dit que vous pouvez faire un étirement actif où vous placez un rouleau en mousse dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale avec vos bras devant vous et les paumes ensemble ; puis, abaissez vos bras de chaque côté de vous avec vos paumes vers le haut jusqu’à ce qu’ils atteignent le sol et reviennent à la position de départ. Assurez-vous que votre tête est également soutenue par le rouleau en mousse, dit-il, ajoutant que si c’est trop inconfortable, vous pouvez essayer sur le sol sans rouleau et « progresser une fois que vous pouvez mettre vos mains à plat sur le sol avec vos coudes étendus. » Vous pouvez trouver une vidéo de cet étirement ici ou le voir ci-dessous :
Note : Voici quand vous devriez consulter un médecin
Comme toujours, méfiez-vous de la durée de vos courbatures et de toute douleur qui pourrait survenir. Parmi les choses à surveiller, il y a les courbatures de haut niveau qui persistent plus de cinq jours même après un repos correct, a précisé Tyler. Si cela se produit, vous devriez envisager de consulter un médecin. Karen a ajouté les symptômes suivants comme signaux d’alarme : une faiblesse profonde dans les jambes ou les mains, une atrophie musculaire importante et des problèmes de fonction intestinale ou vésicale. Une urine de couleur cola peut indiquer une rhabdomyolyse, c’est-à-dire une dégradation rapide du tissu musculaire squelettique qui peut entraîner une insuffisance rénale si elle n’est pas traitée. En fin de compte, n’ayez pas peur de vous entraîner sur des muscles endoloris, mais écoutez votre corps et assurez-vous que vous prenez réellement le repos dont vous avez besoin.
