Machine d’extension des jambes : Mauvais pour vos genoux et mauvais pour la construction musculaire?
QUESTION : Je vois beaucoup de personnes en ligne se moquer de la machine à extension de jambes et la qualifier d’exercice de jambes le plus inutile qui soit. Ils disent tous que si vous essayez de vous muscler, vous ne devriez jamais perdre votre temps à l’utiliser. J’ai également entendu certaines personnes dire que c’est vraiment mauvais pour les genoux. Est-ce que c’est vrai ?
Réponse : Il est difficile de penser à un exercice de musculation qui est chié et moqué autant que les extensions de jambes. D’accord, les tricep kickbacks remportent probablement le premier prix ici, mais la pauvre machine d’extension des jambes n’est pas trop loin derrière.
Mais à quel point toute la négativité qui l’entoure est justifiée ? A quel point est-elle inutile pour la construction musculaire ? A quel point est-ce mauvais pour vos genoux ? Découvrons-le…
L’extension de jambe est-elle nulle pour la construction musculaire ?
Veuillez noter que nous parlons strictement de la croissance musculaire ici. Si tout ce qui vous intéresse est la force et la performance « fonctionnelle », c’est une toute autre histoire.
Mais si tout ce qui vous intéresse est de construire du muscle sur vos quadriceps, alors ma réponse est simple… les extensions de jambes peuvent très certainement être utiles !
Ouais c’est vrai, je l’ai dit. Tu es en colère, mon frère ? Ne le sois pas.
Je sais que cela va à l’encontre de la plupart de ce que vous avez vu ou entendu auparavant. Et je sais que le simple fait d’insinuer cela sur votre forum de musculation préféré peut vous faire rire à gorge déployée. Mais, écoutez-moi.
Voici ce que je ne dis PAS
Avant d’aller plus loin, laissez-moi m’arrêter ici et faire une tentative rapide pour empêcher l’inévitable malentendu de ce que je dis.
Le fait que je vienne de dire que la machine d’extension des jambes peut servir un rôle bénéfique dans votre routine de construction musculaire est le genre de chose que beaucoup de gens stupides verront et interpréteront immédiatement de la mauvaise façon. Pour clarifier, voici ce que je ne dis absolument PAS :
- Que vous devriez faire des extensions de jambes au lieu d’exercices comme les squats, les deadlifts, les split squats, les fentes ou les presses à jambes.
- Que ce seul exercice vous permettra de construire des quadriceps d’apparence impressionnante.
- Qu’il jouera même un rôle majeur pour que cela se produise.
- Que vous ne serez pas en mesure de construire des jambes impressionnantes sans lui.
- Que l’extension de jambe devrait devenir un objectif principal de votre entraînement du bas du corps.
Je ne dis rien de tout cela. Pas même un peu. Je ne suis pas d’accord avec tout ce qui précède comme toute personne saine d’esprit le ferait (ou du moins devrait le faire).
Cependant, c’est là que les personnes pas si saines d’esprit aiment faire un saut extrême de « les extensions de jambes ne sont pas aussi bonnes que les squats pour construire du muscle » à « les extensions de jambes sont complètement inutiles et sont une perte de temps totale pour tout le monde dans toutes les circonstances, 100% du temps. »
Et ça, mes amis, c’est une connerie totale. Assez « hardcore » pour te faire gagner une tonne de points de cool sur internet parmi ton cercle restreint de potes paumés ? Ouaip, probablement. Mais c’est quand même des conneries.
Voici ce que je dis
Vous voyez, la machine d’extension des jambes est un exercice d’isolation de base comme tous les autres exercices d’isolation. Et tout comme la façon dont les curls de biceps, les extensions de triceps, les élévations latérales et les flyes d’haltères peuvent tous jouer un rôle bénéfique en fonction de vos objectifs, de vos besoins/préférences d’entraînement et de la conception globale de votre programme, il en va de même pour les extensions de jambes.
Cependant, tout comme tous ces autres exercices, ce rôle devrait être mineur.
Il ne devrait pas être votre principal exercice pour les quadriceps. Ce rôle revient à des exercices comme les squats, ou les split squats/lunges, ou même les presses à jambes. Mais ce qu’il peut être cependant est un exercice secondaire parfaitement acceptable.
Comment cela pourrait-il être, vous demandez ? Parce que la vérité est que si un exercice donné peut placer avec succès une certaine forme de tension sur un groupe musculaire cible, et que cette tension peut être augmentée au fil du temps (aka surcharge progressive), alors devinez quoi ? Cet exercice est capable de construire du muscle. C’est aussi simple que cela.
Ce qui signifie que pratiquement CHAQUE EXERCICE – qu’il soit composé, d’isolation, de machine, de poids libre, de poids de corps, peu importe – est capable de stimuler la croissance musculaire… même les extensions de jambes.
Maintenant, avez-vous besoin de le faire ? Bien sûr que non. Il y a beaucoup d’exercices à choisir qui ont tous leur propre ensemble d’avantages et d’inconvénients dans différentes circonstances. Tout ce que vous avez à faire est de choisir le bon outil pour le travail. Et pour de nombreux « emplois », il se trouve que la machine d’extension des jambes peut être le bon outil.
Voici quelques exemples
Puisque nous ne regardons cela que du point de vue de la construction musculaire, nous devrions nous soucier de faire se produire quelques choses. D’abord et avant tout, nous voulons devenir plus forts au fil du temps. La surcharge progressive est et sera toujours la clé ici.
Mais, ce n’est pas la seule clé.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, nous voulons nous assurer que nous entraînons les muscles, et pas seulement déplacer le poids autour. Nous voulons générer un certain degré de fatigue musculaire en plus de la tension progressive. Nous voulons faire une certaine quantité optimale de volume dans une certaine gamme optimale de répétitions dans un format qui permet de respecter une certaine quantité optimale de fréquence et de récupération.
En tenant compte de tout cela (et plus encore), il y a beaucoup de fois où un exercice comme les extensions de jambes est parfaitement logique. Par exemple…
- Disons que votre entraînement du bas du corps commence par des squats et des deadlifts roumains dans la gamme de 5 à 8 répétitions. Cela me semble bien. Maintenant, disons que vous voulez obtenir un volume supplémentaire plus élevé (gamme de 8 à 15 répétitions) pour les quadriceps d’une manière qui n’ajoute pas de volume supplémentaire indésirable pour les ischio-jambiers / fessiers. Les split squats et les fentes, bien que tous deux d’excellents exercices, ne seraient pas l’outil idéal pour ce travail. Les extensions de jambes le seraient.
- Disons que vous utilisez un split Push/Pull de 3 jours, où la poussée du bas du corps (quads) est faite séparément de la traction du bas du corps (ischio-jambiers). Cela signifie que vous entraînerez les quadriceps et les ischio-jambiers avec un seul jour de repos entre les deux (avec la version de 4 jours de ce fractionnement, vous les entraînerez en fait les jours consécutifs). Beaucoup de personnes dans cette situation peuvent trouver utile de limiter l’utilisation de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, bas du dos) pendant cet entraînement de « poussée ». Selon vous, quelle combinaison d’exercices sera la meilleure pour cela… des squats arrière et des fentes avec haltères, ou peut-être des squats avant et des extensions de jambes ?
- Disons que votre journée de bas du corps a commencé par des deadlifts lourds, et au moment où vous avez terminé ceux-ci, votre bas du dos était super fatigué. C’est le bon moment pour mettre une barre sur ton dos et faire des squats et des split squats pour travailler tes quadriceps ? Ou est-ce que s’asseoir et faire des presses à jambes et des extensions (et ainsi soulager significativement le bas du dos/la colonne vertébrale) serait un meilleur choix dans ce cas ?
- Disons que, comme moi, vous êtes très dominant sur la chaîne postérieure avec vos exercices composés du bas du corps. Vos jambons / fessiers reçoivent une tonne de travail, mais vos quadriceps ne reçoivent pas le stimulus d’entraînement que vous voulez. Devriez-vous simplement faire plus d’exercices qui vont poser le même problème, ou est-ce qu’un exercice d’isolation comme la machine d’extension des jambes serait un meilleur choix étant donné qu’il retire complètement la chaîne postérieure du mouvement et permet de concentrer 100% de l’entraînement sur vos quads ?
Ce ne sont que quelques exemples qui me viennent à l’esprit. Maintenant, l’extension de jambe est-elle la seule et unique option utile dans tous ces cas ? Bien sûr que non. Mais, elle EST néanmoins une option utile.
Le grand point
Les extensions de jambes sont un exercice d’isolation potentiellement utile comme n’importe quel autre. Je ne l’aime pas, je ne pense pas qu’il y ait quelque chose de trop génial à son sujet, et je ne pense certainement pas que c’est quelque chose que tout le monde doit faire (c’est pourquoi il n’est pas inclus par défaut dans la majorité des routines que je conçois).
Mais le fait qu’il soit généralement inférieur aux squats, aux split squats, aux fentes, aux presses à jambes, etc. pour construire du muscle n’en fait pas une perte de temps inutile, en aucune façon. Dans les bonnes circonstances et lorsqu’il est utilisé correctement, il peut jouer un rôle bénéfique dans les programmes de nombreuses personnes.
Je l’ai personnellement inclus dans le mien à plusieurs moments différents au fil des ans. Diable, il est là en ce moment.
Alors, si cela correspond à vos objectifs, vos besoins, vos préférences et s’intègre bien dans votre routine, n’hésitez pas à l’utiliser. Je le fais occasionnellement, et je ne vois absolument aucune raison de ne pas le faire. Eh bien, à moins bien sûr qu’il arrive que cela fasse mal à vos genoux…
Les extensions de jambes sont-elles mauvaises pour vos genoux ?
C’est comme demander si le benching avec haltères à plat est mauvais pour vos épaules. Ou si les dips sont mauvais pour vos épaules. Ou si les skull crushers sont mauvais pour vos coudes. Ou si les curls droits avec haltères sont mauvais pour vos coudes.
Et ainsi de suite.
La réponse n’est jamais universellement oui ou non. La réponse est toujours « peut-être ». Voici pourquoi…
Parfois, c’est juste vous
Pour certaines personnes, certains exercices SERONT mauvais pour une partie du corps. Quel que soit l’ajustement apporté à la façon de faire, certains exercices causent simplement des problèmes à certaines personnes pour un certain nombre de raisons spécifiques à leur corps.
Cependant, ce n’est JAMAIS vrai pour tout le monde. C’est parce que pour un nombre égal d’autres personnes, le ou les mêmes exercices ne causeront aucun problème du tout. Peu importe combien d’années ils passent à le faire, ou à quel point il devient lourd, ou parfois même à quel point leur forme devient merdique… ils vont parfaitement bien. Aucune douleur. Pas d’inconfort. Aucun effet négatif quel qu’il soit.
Les extensions de jambes ne sont qu’un exercice parmi littéralement des centaines qui correspondent à cette description. C’est mauvais pour les genoux de certaines personnes, mais très bien pour d’autres. Tout comme les dips sont mauvais pour mes épaules, mais parfaitement bien pour d’autres.
Il suffit d’un peu de bon sens pour comprendre que si un exercice vous cause de la douleur, vous devriez éviter cet exercice. Mais sinon… n’hésitez pas à le garder.
Parfois, c’est la façon dont vous le faites
En plus de votre corps lui-même, c’est parfois votre programmation de l’exercice et la façon dont vous le faites qui causent les problèmes.
Par exemple, faire des extensions de jambes trop souvent, trop lourdes et/ou avec une forme horrible (ou tout cela à la fois) peut être mauvais pour vos genoux et causer des douleurs, mais le faire moins souvent, plus légèrement et/ou avec quelque chose de proche d’une bonne forme peut résoudre tous vos problèmes de genoux.
Comme la façon dont le benching avec haltère plat « style bodybuilder » avec les coudes évasés sur les côtés et la barre abaissée au niveau du haut de votre poitrine sera « mauvais » pour les épaules de BEAUCOUP de gens que le même mouvement effectué avec les coudes un peu rentrés et la barre abaissée plus près du niveau des mamelons. Ou comment le fait de faire des chin ups lourds 3 fois par semaine pourrait détruire les poignets et les coudes de certaines personnes, mais le faire une fois par semaine pourrait être bon.
En parlant de ça…
Comment faire des extensions de jambes SANS blesser vos genoux
Comme je l’ai dit auparavant, pour certains, la machine à extension de jambes sera toujours mauvaise pour vos genoux, peu importe les ajustements que vous faites. Pour d’autres personnes cependant, ces ajustements pourraient faire un monde de différence.
Voici maintenant quelques conseils simples qui peuvent rendre les extensions de jambes plus favorables aux genoux…
- Faites-le lentement et de manière contrôlée.
Comme c’est le cas avec la plupart des exercices d’isolation, il n’est vraiment pas adapté pour être fait de manière explosive, ou avec un élan significatif, ou en trichant pour grinder plus de répétitions. C’est un exercice mieux adapté pour être gardé lent et contrôlé tout au long des portions excentriques et concentriques du mouvement afin que le poids ne soit pas juste balancé vers le haut et descendu vers le bas. - Gardez le poids plus léger, les répétitions plus élevées et la progression plus lente.
Comme je l’ai mentionné récemment pour les écraseurs de crâne, j’aime garder les extensions de jambes dans la gamme de 10 à 15 répétitions. Alors que vous voulez certainement toujours augmenter le poids quand vous le pouvez, cela garde les choses un peu plus légères et vous permet de continuer à pousser pour les répétitions plus longtemps. Cela en fait plus un exercice de « pompe et de fatigue » qu’un exercice de « tension progressive », et c’est probablement ce qu’il est le mieux adapté pour être. - Jouez avec les paramètres.
La plupart des machines vous permettent de régler le siège, le coussin arrière et le coussin en bas de vos chevilles. Tout cela (ainsi que la direction vers laquelle vos orteils sont dirigés) joue un rôle dans l’angle exact de vos genoux et dans la façon exacte dont vos quadriceps sont entraînés. Parfois, même le plus petit ajustement peut faire une différence significative. Expérimentez pour voir si vous avez un sweet spot.
En conclusion…
Ce n’est pas du tout un article « pro extension de jambe ». C’est plutôt un article « anti-être-totalement-anti-extensions de jambes-100%-du-temps ».
Je ne dis pas que vous devriez l’utiliser ou l’éviter. Tout ce que je dis, c’est que toute personne qui prétend qu’il faut TOUJOURS l’utiliser ou TOUJOURS l’éviter a probablement tort dans environ 50 % des cas. Cela serait également vrai pour tous les autres exercices.
Il en va de même pour les personnes qui prétendent que la machine à extension de jambes est complètement inutile pour la construction musculaire. Ce n’est tout simplement pas vrai du tout, car il y a beaucoup de situations où il peut certainement servir un objectif bénéfique.
Ayant dit cela, vous devez toujours vous rappeler que nous ne parlons que d’un exercice d’isolation des quadriceps ici. Même s’il va être une partie utile de votre entraînement du bas du corps, ce sera une très petite partie secondaire de celui-ci. Des exercices comme les squats, les deadlifts, les variations de split squat/lunge, les presses à jambes et autres devraient obtenir la majorité de votre temps, de vos efforts et de votre concentration.
Et cela suppose également que cela ne dérange pas vos genoux. Si c’est le cas, alors il ne devrait pas faire partie de votre programme.
Comme je l’ai déjà dit, les extensions de jambes ne sont pas différentes de tout autre exercice. C’est juste un des NOMBREUX outils qui peuvent être utilisés à certaines fins. Si un but se présente et qu’il correspond à vos objectifs et à vos besoins (et que vous pouvez le faire en toute sécurité), alors n’hésitez pas à mettre cet outil à profit.
Mais si ce n’est pas le cas, ou s’il se trouve que cela fait mal à vos genoux, alors évitez-le et/ou éliminez-le tout simplement de votre boîte à outils.