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Ce que vous mangez peut-il affecter votre humeur ? En bref, oui. Ce que vous mangez a de l’importance. Ajouter des options plus saines à votre assiette peut améliorer votre santé mentale en offrant à votre corps les nutriments essentiels qui stimulent naturellement la sérotonine ou les réduire en consommant des repas malsains. Il peut être difficile de savoir quels aliments améliorent votre bien-être. Donc, pour rendre les choses un peu plus faciles, nous fournissons une liste d’aliments sains qui stimulent la santé mentale positive et d’autres qui ont un impact négatif sur notre comportement psychologique.
Comment les aliments ont-ils un impact sur votre santé mentale ?
La sérotonine est un produit chimique et un neurotransmetteur important dans le corps humain qui aide à réguler votre humeur. Vous produisez la plupart de votre sérotonine dans le tractus gastro-intestinal où vous digérez vos aliments. La façon dont ces neurotransmetteurs interagissent avec votre système digestif et votre cerveau dépend de ce que vous mangez, ce qui peut façonner la façon dont vous vous sentez mentalement.
Les personnes qui suivent le régime méditerranéen ou qui consomment des aliments sains comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres ont un risque de dépression de 25 à 35 % inférieur à celui des personnes qui consomment beaucoup de sucre et d’aliments transformés. Avec la sérotonine, une autre raison pour laquelle les scientifiques pensent que la nourriture affecte notre santé mentale est la façon dont notre corps traite les bonnes et mauvaises bactéries intestinales et comment ces bactéries interagissent avec le cerveau.
« Les aliments qui aident à améliorer l’humeur travaillent avec la connexion intestin-cerveau », a déclaré Sarah Thacker, coach de santé et thérapeute alimentaire holistique. « Le système digestif est l’endroit où l’on estime que 90 % de la sérotonine – le neurotransmetteur du bien-être – est fabriquée, ce qui rend vital d’avoir un intestin sain », dit-elle.
Les meilleurs aliments à manger qui favorisent le bien-être de la santé mentale
- Les légumes verts foncés et feuillus : Les aliments comme le chou frisé, les épinards et le brocoli font partie d’une alimentation saine, car ils sont chargés de vitamines et de minéraux comme le magnésium, le potassium, le folate et la vitamine B-12. Une consommation accrue de ces aliments peut améliorer votre humeur et réduire les sentiments de dépression et d’anxiété. De plus, ces légumes sont également des aliments prébiotiques qui fournissent à votre corps de bonnes bactéries intestinales, ce qui favorise une santé mentale positive.
- Les graisses saines : Les exemples incluent les poissons gras, l’avocat et l’huile d’olive extra vierge. Les graisses saines comme celles-ci ont des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient aider à prévenir les symptômes de la dépression et à améliorer votre humeur.
- Baies : Les myrtilles, les framboises et les fraises sont toutes faibles en sucre et riches en fibres et en vitamine C. La vitamine C peut aider à réguler les niveaux de cortisol, qui est une hormone clé libérée pendant le stress qui provoque l’anxiété.
- Noix et légumineuses : Des aliments comme les noix, les amandes, les haricots et les lentilles sont des aliments de base d’une alimentation saine. Ils sont chargés de graisses saines, de protéines, de fibres et de magnésium liés à la réduction de l’anxiété et de la dépression.
- Aliments fermentés : La recherche indique que vous pouvez améliorer votre humeur et votre santé mentale en ajoutant des aliments comme le yaourt, la choucroute et les cornichons à votre alimentation pour favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Les aliments à éviter qui ont un impact négatif sur notre santé mentale
- Le sucre raffiné : Les sucres simples que l’on trouve dans les bonbons ou les sodas peuvent provoquer des pics et des chutes du taux de sucre dans le sang, ce qui pourrait entraîner des bouffées d’énergie suivies d’une léthargie et d’une éventuelle dépression. Les fluctuations de la glycémie peuvent également aggraver de nombreux symptômes associés à l’anxiété.
- Aliments riches en graisses trans : La consommation d’aliments riches en graisses trans comme les chips, les pizzas et les fast-foods est liée à la diminution des niveaux de sérotonine. Ces aliments affectent notre santé mentale en provoquant une inflammation qui pourrait empêcher la production d’acides gras oméga-3 qui améliorent les fonctions cérébrales et la santé mentale.
- Caféine : Trop de café peut vous faire trembler et vous rendre anxieux. Si vous souffrez d’anxiété, ce pourrait être une bonne idée de limiter ou de supprimer la caféine pour atténuer les symptômes de l’hypertension. Essayez plutôt de boire des tisanes sans caféine, qui ont tendance à avoir un effet apaisant ou relaxant.
- L’alcool : Les gens pensent souvent que l’alcool est un élévateur d’humeur, mais c’est en fait un dépresseur. Plus encore, l’alcool augmente les symptômes d’anxiété le matin après avoir bu, en particulier après une consommation excessive. Enfin, l’alcool réduit la qualité de notre sommeil.
- Les aliments hautement transformés : Limiter ou éviter les options pratiques comme les dîners surgelés, les ramen instantanés et tous les produits avec du sucre ajouté ou des charges de sodium peut stimuler votre humeur en augmentant la sérotonine.
Une meilleure alimentation signifie une meilleure santé mentale
Nous savons qu’il est difficile de commencer ou même de maintenir une alimentation équilibrée. Nous vous encourageons à adapter votre alimentation en réfléchissant aux moyens de modérer les aliments négatifs et d’en augmenter d’autres qui favorisent le bien-être physique et mental et qui correspondent à votre mode de vie. Si vous ressentez des sentiments d’anxiété ou de dépression, contactez un médecin de soins primaires de Northwest Primary Care pour discuter des façons dont votre régime alimentaire pourrait affecter votre santé mentale.