Personnalisez votre pré-entraînement
Avec l’augmentation des matières premières devenant disponibles pour construire vos propres compléments sur mesure, créer un produit personnalisé pour répondre à vos besoins nutritionnels est tout à fait possible. C’est particulièrement vrai pour les suppléments de pré-entraînement. Il est probable que les gens recherchent des choses différentes en matière de pré-entraînement – par exemple, quelque chose qui soit plus riche en stimulants, ou quelque chose de plus axé sur la pompe. Alternativement, vous pouvez être plus axé sur l’endurance ou la force – alors vous pouvez vouloir faire votre propre pré-entraînement à vos besoins et à votre activité.
Comment faire votre propre pré-entraînement
Voici votre guide des ingrédients clés, les quantités que vous devriez prendre et quand les prendre pour obtenir le meilleur bénéfice possible de votre pré-entraînement.
Les pré-entraînements peuvent vaguement être mis en deux catégories soit à base de stimulants ou de non-stimulants. Typiquement, les pré-entraînements à base de stimulants sont conçus pour augmenter la vigilance et la concentration mentale, tandis que les non-stimulants sont typiquement conçus pour augmenter la performance ou la pompe musculaire. Il est possible d’adopter une approche tout-en-un, mais l’option de hacher et de changer en fonction de vos besoins ce jour-là est ce qui rend les suppléments personnalisés géniaux.
Nous décomposons les ingrédients en différentes catégories pour vous aider à décider lesquels fonctionneront mieux avec lesquels… en commençant par ceux qui affectent la cognition.
CAFFÉINE
Le supplément le plus populaire, avec une bonne raison, ici est la caféine. La caféine peut aider à augmenter la vigilance mentale et agit également comme un stimulant. Ses effets stimulants ont tendance à être sur des périodes plus courtes, de sorte que la caféine de cycle est souvent nécessaire pour obtenir le « buzz ». Des doses allant jusqu’à 200 mg se sont avérées efficaces pour stimuler la concentration mentale, mais commencez toujours par une dose plus faible pour évaluer la tolérance1. La caféine a un effet très rapide sur le corps et doit donc être prise 15 à 30 minutes avant l’exercice pour atteindre un » pic » au bon moment.
BITARTRATE DE CHOLINE
La caféine se marie très bien avec d’autres suppléments tels que le bitartrate de choline, un précurseur d’un neurotransmetteur clé, l’acétylcholine. L’augmentation des niveaux d’acétylcholine peut aider à soutenir les performances mentales, ce qui est idéal pour ceux qui cherchent à optimiser leur concentration dans la salle de sport. La choline doit être prise à raison d’environ 1g par jour pour augmenter les niveaux de neurotransmetteurs, sur 3-4 doses. Comme la caféine, il est important de commencer avec des doses plus faibles d’environ 100mg par jour et d’augmenter pour évaluer la tolérance, car elle peut causer des maux de tête2.
CITRULLINE MALATE
En termes de « pompe musculaire », nous avons quelques options différentes, y compris le malate de citrulline, la Triméthylglycine (TMG) et le Monostéarate de Glycérol. Le malate de citrulline est converti en arginine dans le foie, qui est l’acide aminé clé dans la production d’oxyde nitrique (NO). Le NO est important car il augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui accroît la pompe musculaire. Pour optimiser la pompe, la citrulline peut être prise à des doses allant jusqu’à 8-10g environ une heure avant l’exercice3.
TMG
TMG (également connu sous le nom de bétaïne) aide à promouvoir l’hydratation cellulaire et cela a été lié à l’amélioration des performances et a également été présenté comme augmentant la pompe musculaire. La dose recommandée est de 3 à 6 g par jour répartis en deux prises4. Bien que cela n’en ferait pas techniquement un pré-entraînement, un peu comme la bêta-alanine (voir ci-dessous), ce n’est pas tant le timing de ce supplément que d’en fournir suffisamment au corps au fil du temps.
Monostéarate de glycérol
Le monostéarate de glycérol a la capacité d’augmenter les niveaux d’eau dans la cellule, ce qui conduit à une hydratation accrue et potentiellement à de meilleures performances à des doses de 5g prises avec de l’eau, une heure avant l’exercice.
Béta-alanine
La béta-alanine est un produit bien étudié et fonctionne en tamponnant les ions d’hydrogène accumulés pendant un exercice de haute intensité. Ainsi, elle améliore les performances en empêchant l’accumulation d’hydrogène et annule les effets d’un environnement de plus en plus acide. La bêta-alanine doit être consommée à des doses de 3 à 6g par jour, cependant il est important de se rappeler qu’elle peut prendre une bonne période de temps pour » faire effet « , jusqu’à quelques semaines5.
Il y a aussi un effet secondaire commun à l’utilisation de la bêta-alanine, des sensations de démangeaisons, qui sont inoffensives mais ennuyeuses ! Pour éviter les effets secondaires » démangeaisons » associés à la bêta-alanine, il est suggéré de diviser la dose en quelques petites doses au cours de la journée.
Un autre booster de performance bon marché et efficace est le bicarbonate, qui peut être trouvé sous une forme efficace dans la poudre à pâte ordinaire. Cela a un effet plus immédiat que la bêta-alanine mais fonctionne de manière similaire, pour tamponner le lactate, lorsqu’il est pris à une dose d’environ 0,5g par kg de poids corporel environ une heure avant l’entraînement.
TIMING
Pour un effet maximal, envisagez de prendre les suppléments à des moments légèrement différents en raison de la rapidité de leur impact sur le corps.
Si l’on combine nos suppléments à action plus courte comme la caféine, la bêta-alanine, le bicarbonate et le malate de citrulline dans un seul mélange de pré-entraînement, il faut viser environ 45 minutes à une heure avant une séance d’entraînement. Pour plus de commodité, nous pourrions également inclure certains des autres suppléments tels que le TMG dans le cadre de la dose quotidienne requise dans le mélange également.
Comme mentionné au début, la gamme de produits disponibles, vous donne la liberté de personnaliser votre nutrition. Adaptez les ingrédients que vous souhaitez combiner pour vous concentrer sur les différents aspects liés à votre style d’entraînement, au temps que vous passez à vous entraîner et à l’objectif principal de vos séances. Parmi les ingrédients bruts énumérés, même ceux qui ont des effets similaires agissent par des voies légèrement différentes, de sorte que chacun d’entre eux peut constituer un ajout efficace à votre propre formule de pré-entraînement. Vous permettant de vous assurer que vos propres formulations sont aussi efficaces que possible et flexibles à vos besoins changeants.
1 : Lorist et Tops, (2003) Caféine, fatigue et cognition.
2 : Penry et Manore, (2008) La choline : un micronutriment important pour la performance maximale en endurance-exercice ?
3 : Perez-Guisado et Jakeman, (2010) Le malate de citrulline améliore la performance anaérobie athlétique et soulage les douleurs musculaires.
4 : Lee et al, (2010) Effets ergogéniques de la supplémentation en bétaïne sur les performances de force et de puissance.
5 : Artioli et al. (2010) Rôle de la supplémentation en bêta-alanine sur la carnosine musculaire et les performances à l’effort.