PMC
Sources de vitamine A
Il existe deux sources principales de vitamine A : les sources animales et les sources végétales. Toutes les sources de vitamine A ont besoin d’un peu de graisse dans l’alimentation pour faciliter l’absorption.
Dans les sources animales, la vitamine A se trouve sous forme de rétinol, la forme « active » de la vitamine A. Le foie, y compris le foie de poisson, est une très bonne source. Les autres sources animales sont le jaune d’œuf (pas le blanc) et les produits laitiers comme le lait (y compris le lait maternel humain), le fromage et le beurre. La viande, provenant des muscles de l’animal, n’est pas une bonne source.
Les sources végétales contiennent de la vitamine A sous forme de caroténoïdes qui doivent être transformés pendant la digestion en rétinol avant que l’organisme puisse l’utiliser. Les caroténoïdes sont les pigments qui donnent aux plantes leur couleur verte et à certains fruits et légumes leur couleur rouge ou orange.
Les sources végétales de vitamine A comprennent : les mangues, les papayes, de nombreuses courges, les carottes, les patates douces et le maïs (mais pas les variétés blanches). D’autres bonnes sources de vitamine A sont l’huile de palme rouge et l’huile de palme biruti. (Note : si ces huiles sont bouillies pour enlever leur couleur, la vitamine A est détruite.)
Certains fruits et légumes sont plus faciles à digérer que d’autres, et il a été démontré que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards ou l’amarante sont plus difficiles à digérer. Le fait de réduire ces légumes en purée après la cuisson les rend plus faciles à digérer. Une fois réduits en purée, ils peuvent être ajoutés aux aliments de base, ce qui permet également de les déguiser plus facilement – les enfants du monde entier n’aiment pas les légumes verts !
Il est important que toutes les sources de vitamine A ne soient pas trop cuites, car cela peut en réduire la teneur. La lumière ultraviolette peut également réduire la teneur en vitamine A des aliments, de sorte que le séchage de fruits tels que les mangues ne doit pas se faire en plein soleil (voir page 73).
Les régimes qui reposent en grande partie sur les glucides locaux, tels que le riz, le fufu, l’ugali, le manioc, le millet et le sorgho, sont très pauvres en vitamine A, à moins que des aliments riches en vitamine A soient ajoutés.