Pourquoi soulever des poids à jeun ne vaut peut-être pas la peine
Beaucoup de gens ne jurent que par le cardio à jeun, c’est-à-dire courir sur un tapis de course ou sauter sur un vélo d’appartement avant de manger quoi que ce soit. Certains disent que cela permet de brûler les graisses plus rapidement, bien que la science ne soit pas concluante à ce sujet. Mais qu’en est-il de l’entraînement musculaire avant de manger ? Pourriez-vous atteindre votre PR de bench ou de squat avant de manger quoi que ce soit de substantiel le matin ?
Les adeptes du jeûne intermittent ont déclaré que soulever des poids dans un état de jeûne les rend plus affamés (littéralement) et plus méchants lorsqu’ils empilent des plaques. La sagesse conventionnelle, cependant, nous dit qu’il est préférable d’empiler des crêpes, de descendre des smoothies et de piler des shakes protéinés une heure ou deux avant la salle de sport pour donner au corps un carburant optimal.
Alors, comment pourrait-on presser du fer sans ses œufs et ses flocons d’avoine ? Nous avons parlé à Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, coach et copropriétaire de MOVE Gymnastics Inspired Strength Training à Clearwater, FL…, pour obtenir des conseils sur les entraînements de force à jeun.
Si vous cherchez à changer votre physique, vous devez savoir que les entraînements à jeun – toute forme d’exercice qui a lieu 12 heures après votre dernier repas – ne feront pas grand-chose pour vous déchiqueter.
« Du point de vue de la composition corporelle, la recherche ne soutient pas (ou au mieux, elle est mitigée) », dit Gass. Deux études publiées dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition – l’une sur des bodybuilders masculins entraînés à jeun et à jeun et l’autre sur des femmes entraînées à l’aérobic – ont trouvé que les changements de composition corporelle étaient inchangés ou similaires entre les groupes à jeun et non à jeun.
De plus, souligne Gass, des recherches indiquent que les entraînements de force à jeun pourraient vous empêcher de faire des gains de force et pourraient vous faire perdre de la masse musculaire maigre en raison d’un manque de nutriments pendant l’entraînement. Vous courez également le risque de ne pas pouvoir tenir le rythme pendant les longues séances d’entraînement, principalement celles qui durent plus d’une heure. Vous pouvez soulever des poids à jeun tant que vous n’êtes pas épuisé ou affamé, mais si vous vous lancez dans une séance de musculation intensive, il est généralement plus judicieux d’avoir au moins des aliments de qualité dans votre organisme pour alimenter vos levées. « Les séances d’entraînement de musculation intenses peuvent être extrêmement et inutilement difficiles à jeun », dit Gass.
Alors, est-ce que Gass recommande de prendre un petit déjeuner complet avant de frapper le Paradis du fer ?
« J’ai conclu que le levage à jeun doit être un choix basé sur le style de vie et l’horaire », dit-elle. « Si soulever à jeun est souhaité, je recommanderais une approche échelonnée, où l’intensité de l’entraînement est progressivement augmentée pour déterminer la capacité de travail et la capacité de récupération. »
Le bon fonctionnement de votre système de digestion est également un autre indicateur pour savoir si soulever des poids à jeun sera efficace pour vous. « Beaucoup de gens n’aiment tout simplement pas s’entraîner avec de la nourriture dans l’estomac », dit-elle. Les nouveaux venus dans les salles de gym devraient cependant toujours s’assurer d’avoir quelque chose dans l’estomac avant de soulever des poids.
« Si vous êtes nouveau dans l’entraînement, il est probablement peu judicieux de sauter dans votre première expérience d’entraînement intense dans un état de jeûne », dit Gass. « Vous risquez de vous retrouver à plat d’énergie au mieux, de vous évanouir au pire ! ». Restez à l’écart des levées que vous n’avez pas l’habitude de faire régulièrement et effectuez des levées familières avec des intensités et des périodes de repos familières. « Voyez comment ça se passe, et continuez à partir de là »
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