Quels sont les apports nutritionnels du riz ? – News Digest | Healthy Options
Au moins une douzaine de types de riz offrent des textures, des goûts et une valeur nutritionnelle différents. Le riz brun et le riz sauvage contiennent le grain entier, ce qui signifie que le germe et le son du grain sont conservés. Par conséquent, les riz bruns et sauvages sont considérés comme plus sains car ils contiennent plus de nutriments et de fibres. En revanche, les variétés de riz blanc sont dépourvues du germe et du son du grain, ce qui diminue leur profil nutritionnel et augmente leur charge glycémique, c’est-à-dire leur impact sur la glycémie. Discutez avec un nutritionniste des avantages et des inconvénients potentiels d’ajouter plus de riz à votre alimentation.
RIZ BLANC
Le riz blanc existe en variétés à grains courts et à grains longs. Le riz à grains courts est très amylacé et devient mou et collant à la cuisson, ce qui le rend idéal pour les sushis. Le riz à grains courts est également utilisé dans les plats de paella et de risotto, et parfois mélangé à du chili et à des ragoûts. Le riz à grains longs, comme le jasmin et le basmati, contient moins d’amidon, de sorte que les grains cuits sont plus secs et ne s’agglomèrent pas. Le riz blanc contient environ 90 % de glucides, 8 % de protéines et 2 % de lipides, selon l’ouvrage « Contemporary Nutrition : Functional Approach ». Le riz blanc est une bonne source de magnésium, phosphore, manganèse, sélénium, fer, acide folique, thiamine et niacine. Il est pauvre en fibres et sa teneur en graisses est principalement constituée d’acides gras oméga-6, considérés comme pro-inflammatoires.
RIZ BRUN
Le riz brun existe également en variétés à grains courts et à grains longs. Le riz brun est plus mâchant et plus consistant que le riz blanc, et prend presque deux fois plus de temps à cuire car il contient moins d’amidon. Le riz brun est un grain entier et contient jusqu’à quatre fois plus de fibres que le riz blanc. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les glucides se transforment en glucose dans le sang, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. En tant que tel, le riz brun a une charge glycémique plus faible que le riz blanc. Le riz brun contient environ 85 % de glucides, 8 % de protéines et 7 % de lipides. Il contient plus de minéraux, notamment du magnésium, que le riz blanc.
RIZ SAUVAGE
Le riz sauvage est techniquement considéré comme une herbe, bien qu’il soit vendu comme du riz. Il est même plus nutritif que le riz brun à bien des égards, car il contient plus de protéines et des niveaux plus élevés de vitamine A et d’acide folique, selon le livre « Superfoods : The Healthiest Foods on the Planet ». Le riz sauvage contient moins d’amidon, ce qui lui confère une charge glycémique plus faible, et contient plus d’acides gras oméga-3, qui empêchent les réactions inflammatoires. Cependant, les variétés de riz sauvage sont souvent moins riches en minéraux que le riz brun.
RECOMMANDATIONS
Bien que le riz sauvage et le riz brun aient une charge glycémique plus faible que le riz blanc, aucun type de riz ne peut vraiment être considéré comme un aliment à faible charge glycémique. Par conséquent, les diabétiques ne devraient pas adopter des régimes alimentaires lourds en riz, en particulier les variétés blanches à grains courts. Le riz basmati brun a la charge glycémique la plus faible et contient de nombreux minéraux et vitamines, il est donc souvent considéré comme un choix sain. Si vous souffrez d’arthrite, le riz sauvage est la seule variété qui ne favorise pas l’inflammation.
LE RIZ FAIT-IL GRASSER ?
Il n’y a pas une réponse simple pour savoir si le riz fait grossir. Le riz peut contribuer à la prise de poids, mais tout dépend de la quantité que vous mangez au cours de la journée. L’impact potentiel du riz sur votre poids varie également en fonction du type de riz et de sa teneur en fibres.
Calories et poids
Il n’y a pas de secret sur la façon dont vous perdez ou prenez du poids. Lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en utilisez par vos activités quotidiennes, vous prenez du poids. Selon le niveau d’activité, les femmes devraient obtenir 1 800 à 2 400 calories par jour et les hommes devraient viser 2 200 à 3 000, selon les directives diététiques de l’USDA. Ne réduisez pas votre apport calorique de manière significative par rapport à la quantité qui correspond à votre style de vie, car votre corps a besoin de carburant pour fonctionner de manière optimale. Pour savoir si le riz peut vous faire grossir, ses calories doivent être équilibrées au sein de votre apport calorique quotidien total.
Calories dans le riz
Les calories que vous obtiendrez du riz varient légèrement entre le riz blanc et le riz brun. Une tasse de riz blanc cuit contient 205 calories, contre 216 pour le riz brun. Le riz illustre la valeur du contrôle des portions, car il est facile de mettre plus d’une tasse de riz dans une assiette, que ce soit comme base d’un plat sauté ou comme plat d’accompagnement. Du point de vue des calories uniquement, le riz ne vous fera pas grossir tant que les calories totales que vous gagnez avec le riz ne vous font pas dépasser vos objectifs caloriques quotidiens.
Les fibres et le poids
Le type de glucides dans votre alimentation fait une différence en matière de contrôle du poids. La recherche suggère que les personnes qui mangent plus de fibres sont moins susceptibles de prendre du poids. Les céréales raffinées, comme le riz blanc, provoquent une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline, ce qui donne une sensation de faim. À long terme, les pics de glycémie peuvent vous faire prendre du poids, selon la Harvard School of Public Health. Manger plus de fibres réduit également le risque de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires.
Les fibres dans le riz Le riz brun est un grain entier qui possède encore toutes ses fibres naturelles. Lorsque les grains de riz sont traités pour produire du riz blanc, le son et le germe sont retirés, ce qui signifie que ce n’est plus un grain entier. Le son et le germe contiennent presque toutes les fibres et de nombreux autres nutriments. Le riz blanc peut être enrichi en minéraux et en vitamines, mais il n’est pas possible d’y ajouter des fibres. Les deux types de riz contiennent environ 45 grammes de glucides totaux dans une tasse de riz cuit, mais le riz brun contient 3,5 grammes de fibres, soit six fois plus que les 0,6 grammes du riz blanc.