Régimes hypocaloriques
La perte de poids est littéralement un jeu de chiffres. Manger moins de calories ou faire de l’exercice pour brûler les calories entraîne généralement une perte de poids. Une livre de graisse corporelle est égale à 3 500 calories. Donc, pour perdre 2 livres de poids corporel chaque semaine, vous devez manger 7 000 calories de moins chaque semaine. Cela signifie manger en moyenne 1 000 calories de moins chaque jour.
Si vous tenez compte de l’exercice, vous n’aurez peut-être pas besoin de réduire autant vos calories quotidiennes pour continuer à perdre du poids. Par exemple, si vous réduisez les calories de 700 mais que vous faites également de l’exercice pour brûler 250 calories chaque jour, vous perdrez quand même 2 livres par semaine.
Piste pour une meilleure santé
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
Parlez avec votre médecin du nombre de calories qui vous convient le mieux. Vous pouvez avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre poids, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous devrez continuer à diminuer progressivement vos calories au fil du temps. Les médecins et les experts en perte de poids recommandent généralement si vous passez quelques semaines sans perdre de poids, il est temps de recalculer votre objectif calorique.
Down for the count
Pendant que vous comptez les calories, il est important de documenter tout ce que vous mangez. Tenez un compte des calories tout au long de la journée afin de toujours savoir combien de calories il vous reste. Il existe de nombreuses applications gratuites qui vous aideront à suivre facilement les calories que vous mangez ainsi que l’eau que vous buvez. Vous pouvez en trouver une qui fonctionne avec les appareils iPhone ou Android. Vous pouvez également préférer les suivre à l’aide d’un carnet et d’un stylo. L’une ou l’autre méthode fonctionnera tant que vous êtes cohérent avec votre suivi.
Faire compter les calories
Suivre un régime hypocalorique tout en faisant de l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de le garder. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, essayez de ne pas être intimidé. Les recherches montrent que perdre seulement 5% de votre poids corporel peut avoir un impact positif sur votre santé.
La meilleure façon de s’en tenir à un régime hypocalorique est de vraiment tirer le meilleur parti des calories que vous mangez. Toutes les calories ne sont pas créées égales. Si vous ne faites pas de bons choix avec vos calories limitées, vous allez finir par avoir faim et être irritable. Cela est particulièrement vrai si vous optez pour la malbouffe au lieu de la vraie nourriture.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos calories :
- Ne sautez pas les protéines.Essayez de manger des protéines à chaque repas. Non seulement elles vous aideront à rester rassasié, mais elles vous aideront à brûler des calories. Des études de recherche montrent que les protéines augmentent votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous brûlez les calories). Elles contribuent également à réduire votre appétit car vous vous sentez plus rassasié. Il existe de nombreuses sources de protéines. Essayez de choisir des viandes maigres, des œufs, du fromage blanc, du poisson, des noix et des légumineuses (haricots, edamame).
- Ne buvez pas vos calories.Lorsque vous suivez un régime, il n’y a pas de boisson plus importante que l’eau. Rester hydraté vous aidera à brûler des calories. Essayez d’éviter toutes les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons pour sportifs.
- Laissez tomber la malbouffe.Bien sûr, vous pouvez céder à une envie de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude. Les calories de la malbouffe sont également appelées calories vides. C’est parce qu’elles ne font rien pour nourrir votre corps. Et elles ne vous rassasient pas très longtemps non plus. Il est préférable de les éliminer.
- Surveillez vos glucides.Les glucides (hydrates de carbone) se présentent sous de nombreuses formes. Ils sont classés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides complexes sont généralement vos glucides sains. Ils comprennent les légumes, les pommes de terre et les céréales complètes. Les glucides simples sont souvent appelés glucides raffinés. Ils comprennent le pain blanc, le riz blanc, les chips, les sucres et sont souvent présents dans les aliments transformés (fast-food et aliments en boîte). Parce que les fruits contiennent du sucre, ils sont techniquement un glucide simple – mais ils sont toujours considérés comme une composante d’un régime alimentaire sain.
Note de la taille des portions
Les portions alimentaires sont plus grandes qu’avant. Et lorsque vous mangez plus de nourriture, vous absorbez plus de calories. Cela peut être particulièrement vrai dans les restaurants. Mais vous pouvez toujours manger au restaurant tout en surveillant les calories. Avant de commencer à manger, décidez de manger la moitié de votre repas au restaurant et d’emporter l’autre moitié chez vous. Le fait de diviser votre repas sur votre assiette peut vous aider à voir quand vous avez mangé la moitié. Une autre option consiste à commander un repas et à le partager avec un ami ou un membre de la famille qui mange avec vous.
Les choses à prendre en compte
Il peut être tentant de réduire encore plus les calories pour perdre du poids plus rapidement. Mais il est plus difficile de maintenir une restriction sévère des calories. Et vous ne devez jamais le faire sans l’avis de votre médecin. Vous pourriez finir par souffrir de malnutrition. De plus, les recherches montrent que les personnes qui restreignent trop les calories et perdent du poids trop rapidement finissent généralement par reprendre le poids perdu.
En général, les médecins suggèrent que les femmes ne devraient pas se restreindre à moins de 1 200 calories totales par jour. Les hommes ne devraient pas laisser leurs calories quotidiennes descendre en dessous de 1 800.
Questions pour votre médecin
- Un régime hypocalorique fonctionnera-t-il pour moi ?
- Un régime hypocalorique est-il le meilleur moyen pour moi de perdre du poids ?
- Quels aliments dois-je éviter pendant un régime hypocalorique ?
- Quels aliments dois-je manger pendant un régime hypocalorique ?
- Dois-je faire de l’exercice pendant un régime hypocalorique ?
- Y a-t-il des coupe-faim sur ordonnance qui m’aideraient à suivre un régime hypocalorique ?