Simple spud swaps : Comment remplacer les pommes de terre dans les recettes pour réduire les glucides et les calories

Simple spud swaps : Comment remplacer les pommes de terre dans les recettes pour réduire les glucides et les calories

Les pommes de terre blanches ont une mauvaise réputation dans le monde de la nutrition, et bien que certaines soient justifiées, ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. Tant que vous laissez la peau, elles sont une bonne source de fibres et une excellente source de vitamines B6 et C, avec trois fois plus de potassium qu’une banane.

Mais une bonne vieille pomme de terre ordinaire – sans garniture, non frite – peut dépasser 300 calories, avec l’équivalent en glucides de cinq tranches de pain. Pire encore, les pommes de terre blanches se classent en haut de l’indice glycémique, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des pics de glycémie et des chutes rapides – ce qui n’est pas bon si vous essayez de perdre du poids, de couper la faim ou de maintenir des niveaux d’énergie stables.

Beaucoup de gens se tournent vers les patates douces comme alternative moins calorique et plus respectueuse de la silhouette, mais la réalité est que, once pour once, les patates douces contiennent en fait plus de sucre, de glucides et de calories que les pommes de terre blanches ordinaires. Elles ont cependant un impact glycémique plus faible, ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir des taux de sucre et d’insuline stables.

Alors, si vous essayez de raser les glucides et les calories et que vous cherchez quelque chose pour remplacer ce féculent préféré, voici quatre substituts de la pomme de terre avec 40 à 60 % de calories en moins et jusqu’à 70 % de glucides en moins, plus des recettes pour chacun.

Cauliflower (pour 3,5 onces : 25 calories, 5 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 2 grammes de sucre).

Le chou-fleur est probablement le substitut de pomme de terre le plus utilisé, avec d’innombrables variations de purée de chou-fleur remplaçant la purée de pommes de terre. La formule typique est du chou-fleur frais ou congelé, cuit à la vapeur ou rôti jusqu’à ce qu’il soit ramolli, et fouetté ou mixé jusqu’à ce qu’il soit crémeux. Il suffit ensuite de mélanger les condiments crémeux de votre choix, d’une noisette de beurre à la crème sure légère en passant par le yaourt grec nature, et de garnir de ciboulette (facultatif) et d’un peu de fromage (également facultatif).

Le chou-fleur peut également être légèrement cuit à la vapeur ou blanchi et utilisé à la place des pommes de terre dans n’importe quelle recette de salade de pommes de terre.

Navet (par 3,5 onces : 28 calories, 6 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 4 grammes de sucre).

Les navets ont une texture similaire à celle des pommes de terre, et peuvent être coupés en tranches pour faire des « frites » au four (ma préférée est la friture de navet au parmesan et aux truffes, voir la recette ci-dessous), coupés en dés pour les pommes de terre rissolées, ou rôtis et réduits en purée. Ils fonctionnent également bien dans les soupes, les ragoûts et les recettes de mijoteuse.

Rutabaga (par 3.5 onces : 36 calories, 8 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 6 grammes de sucre).

Ils sont plus riches en sucre que les autres échanges de pommes de terre, mais ils ont toujours moins de la moitié des calories des pommes de terre ou des patates douces. Les rutabagas sont très similaires aux navets – en fait, ils sont issus d’un croisement entre le chou et les navets. Les navets ont généralement une chair et une peau de couleur ivoire avec un chapeau violet, tandis que les rutabagas ont tendance à être plus gros et peuvent être bruns, jaunes ou blancs avec une chair plus jaune. Les deux peuvent être substitués l’un à l’autre dans la plupart des recettes.

Les rutabagas peuvent être coupés en dés et rôtis, cuits au four ou rôtis puis réduits en purée, ou ajoutés aux soupes, ragoûts et casseroles. Ou essayez les rutabagas crus finement tranchés sur les salades.

Celeriac, également connu sous le nom de céleri rave (par 3,5 onces : 42 calories, 9 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre).

J’ai déjà mangé de la purée de céleri-rave au restaurant, mais je dois admettre que je n’avais jamais remarqué le céleri-rave au rayon des fruits et légumes avant de faire des recherches dans cette chronique. Ce n’est pas un légume particulièrement joli, avec une peau brune coriace et des racines enchevêtrées exposées, mais en retirant l’épaisse peau extérieure, on trouve une chair lisse de couleur ivoire avec une saveur de noix et de terre (arrosez-la de jus de citron pour éviter le brunissement). Le céleri rave peut être rôti et réduit en purée, ou râpé cru et ajouté aux salades.

Essayez ces recettes pour des alternatives plus faibles en glucides et en calories aux accompagnements traditionnels à base de pommes de terre :

Si vous aimez l’huile de truffe, vous adorerez ces frites – elles sont toujours un succès auprès de nos amis.

Frites au parmesan et à la truffe

Pour 4 personnes

• 1 livre de navets
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/4 cuillère à café de sel marin
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile de truffe (ou d’huile d’olive aromatisée à la truffe)
• .truffe)
• 1/4 de tasse de parmesan râpé

Partie par partie

1. Préchauffer le four à 425 degrés

2. Tapisser une plaque à pâtisserie d’une feuille d’aluminium et la graisser légèrement.

3. Peler les navets et les couper en bâtonnets de la taille d’une frite, d’environ un demi-pouce par quatre pouces.

4. Faire cuire légèrement à la vapeur pour les ramollir.

5. Placer dans un grand bol et mélanger avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés

6. Étaler sur la plaque à pâtisserie préparée.

7. Cuire au four jusqu’à ce que l’intérieur soit tendre et que l’extérieur soit croustillant et doré ; environ 20 minutes.

8. Mélanger avec de l’huile de truffe et du parmesan et cuire au four pendant deux à trois minutes de plus

9. Servez immédiatement.

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Ce plat d’accompagnement crémeux du chef Matt Farmer d’Apolline sur Magazine Street contient un tiers des glucides de la purée de pommes de terre traditionnelle.

Purée de céleri rave

Pour 8 à 10 portions

• 3 tasses de lait écrémé
• 3 tasses d’eau
• 3 livres de céleri rave, pelé et coupé en cubes d’un pouce
• 1 cuillère à soupe de beurre non salé
• 1/2 tasse de crème sure (ordinaire ou légère)
• 1/2 cuillère à thé de sel de mer
• 1/2 poivre fraîchement moulu

Pas à pas

1. Portez le lait et l’eau à ébullition dans une grande casserole à feu moyen.

2. Réduisez le feu à un frémissement et ajoutez le céleri rave et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 30 minutes.

3. Gardez une demi-tasse du liquide de cuisson.

4. Dans un robot culinaire, ajoutez le céleri rave égoutté, le beurre, la crème sure, le sel et le poivre.

5. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse en utilisant un peu du liquide de cuisson réservé si nécessaire.

Par portion : 130 calories, 3 grammes de gras, 1,8 gramme de gras saturé, 240 mg de sodium, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 8 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.

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Ce rosti, qui ressemble à un latke de pommes de terre, est de Kim Kringlie, chef et copropriétaire du Dakota à Covington. Il est fait dans un gâteau de la taille d’une poêle, ce qui peut être un défi à retourner. Si vous le souhaitez, faites-le en petits gâteaux individuels.

Rutabaga &Rosti de courgettes

Pour 4 à 6 portions

• 1 courgette moyenne, coupée en deux et tranchée finement
• 1 petit oignon Vidalia, coupé en deux et tranché finement
• 1 cuillère à soupe de sel kosher
• 1 gros rutabaga, pelé et râpé
• 1 oeuf
• 2 cuillères à soupe de farine tout usage
• 1 cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à café de persil haché
• 1 cuillère à café d’aneth frais haché
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

PAS A PAS

1. Placer les courgettes et les oignons tranchés dans une passoire et assaisonner de sel.

2. Laisser reposer 30 minutes pour éliminer l’humidité.

3. Ajouter le rutabaga râpé aux courgettes et aux oignons.

4. Placer dans une serviette ou une étamine et essorer l’excès d’humidité.

5. Dans un grand bol, mélanger l’œuf et la farine.

6. Ajouter les courgettes, le rutabaga, les oignons, le poivre, le persil et l’aneth. Mélanger soigneusement.

7. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive de 10 pouces.

8. Ajouter le mélange de légumes et faire sauter des deux côtés jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.

9. Retirer de la poêle et couper en quartiers.

10. Pour retourner la grande crêpe dans et hors de la poêle, s’assurer que le dessous de la crêpe est détaché, puis mettre une assiette sur le dessus et la maintenir en place pendant que vous la retournez.

Par portion : 140 calories, 6,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées, 490 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 8 grammes de sucre, 4 grammes de protéines.

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Cette purée savoureuse est servie avec du poisson du golfe rôti à la poêle comme l’un des éléments du menu Eat Fit NOLA d’Ochsner au Vega Tapas Cafe.

Purée de chou-fleur rôti

Pour 6 portions

• 1 tête de chou-fleur frais (environ 2 livres), séparé en fleurons
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 1/2 tasse d’huile d’olive
• 1/2 oignon rouge, rasé
• Sel et poivre au goût

1. Préchauffer le four à 350 degrés.

2. Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand bol jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés d’huile.

3. Placer dans un plat de cuisson avec 1 tasse d’eau.

4. Cuire au four de 45 minutes à une heure, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

5. Retirer et laisser refroidir légèrement.

6. Placer dans un robot culinaire et pulser.

7. En utilisant l’huile de la poêle, ajuster la consistance au besoin.

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Une tasse de salade de pommes de terre traditionnelle peut contenir jusqu’à 350 calories ; une tasse de cette salade de pommes de terre rafraîchissante échangée par Jack Treuting, directeur culinaire de Rouses Markets, ne contient que 85 calories. Et n’hésitez pas à la mélanger un peu avec des herbes fraîches d’été comme l’estragon ou le basilic.

Salade de pommes de terre au chou-fleur en été

Pour 4 portions

• 3/4 de tête de chou-fleur, en dés
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/4 de tasse d’oignon rouge émincé
• 1 cuillère à soupe de câpres, grossièrement coupées
• 1 gousse d’ail, émincée
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise à teneur réduite en matières grasses (ou substituer Veganaise pour une alternative végétalienne)
• 2 cuillères à soupe bien remplies de persil, haché
• 1 oignon vert, finement tranché
• 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1/4 cuillère à café de sel marin
• 1/4 cuillère à café de poivre noir

Par portion : 85 calories, 9 grammes de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées, 255 mg de sodium, 7 grammes de glucides, 2,5 grammes de fibres, 2,5 grammes de sucre, 2 grammes de protéines.

Molly Kimball est une diététicienne diplômée de la Nouvelle-Orléans