Timing des glucides pour la perte de graisse et les gains de muscles maigres

Timing des glucides pour la perte de graisse et les gains de muscles maigres

Laissez-moi deviner – vous pensez que les glucides sont le diable quand vous essayez de perdre de la graisse et de stimuler votre métabolisme ?

C’est en fait tout le contraire. Si vous apprenez à chronométrer vos glucides correctement, cela améliorera réellement votre physique, augmentera votre métabolisme et vous donnera des quantités incroyables d’énergie.

Vous ne pouvez pas construire une masse musculaire maigre, augmenter votre métabolisme et brûler les graisses de manière optimale sans glucides.

Oui – ils sont importants si vous apprenez à les utiliser correctement. Vous êtes sur le point de découvrir comment le timing des glucides va dicter la capacité de votre corps à développer la masse musculaire maigre et à brûler les graisses.

Carb Timing – Comme un jeu vidéo?

Laissez-moi vous donner la métaphore du jeu vidéo. Il y a de fortes chances que lorsque vous étiez enfant, ou peut-être même adulte (c’est Ok, les jeux vidéo peuvent être amusants !), vous jouiez à un jeu où la santé ou l’énergie de vos personnages fluctuait constamment.

Souvenez-vous quand vous jouez à un jeu vidéo, et comment vous deviez constamment trouver des pièces, de la nourriture, des licornes ou tout autre objet fou pour restaurer une santé optimale ? Peut-être jouiez-vous à Teenage Mutant Ninja turtles (mon préféré personnel) et votre tortue a été frappée trop de fois, ou vous jouiez à Sonic, Grand Theft Auto, ou n’importe lequel des autres millions de jeux !

C’est ainsi que sont les niveaux de glycogène de votre corps. Vos niveaux de glycogène augmentent et diminuent constamment en fonction de l’énergie dépensée. Selon votre degré d’activité, votre glycogène est soit stocké (si vous en avez trop stocké sous forme de graisse), soit, lorsque vous êtes actif, il est brûlé par les muscles.

Votre corps ne peut contenir qu’un certain nombre de glucides à la fois, et après cela, le surplus sera stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi le moment de votre consommation de glucides est si important.

Pensez à votre consommation de glucides comme si vous étiez un personnage dans un jeu vidéo. Vous voulez vous assurer que vous n’êtes jamais trop faible en glucides, et vous ne voulez pas être si plein de glucides que vous stockez de la graisse corporelle. Cela dépend de votre dépense énergétique et de votre degré d’activité. Les glucides ont mauvaise réputation car la société pense qu’ils font grossir. Cela est dû au fait qu’ils consomment le mauvais type de glucides au mauvais moment.

Chaque type de glucides a un indice glycémique et une charge glycémique différents. Ne vous inquiétez pas – je ne vais pas vous ennuyer avec la science de la nutrition ici. Je vais continuer à expliquer tout cela de manière simple et compréhensible ! Je me rends compte que tout le monde n’est pas aussi nerd que moi et aime réellement apprendre ces choses.

Vous voulez consommer les glucides sains et à digestion lente au moment du petit déjeuner, lorsque vous avez besoin d’énergie pour toute la journée, et aussi avant votre entraînement, lorsque vous êtes sur le point de dépenser le maximum d’énergie.

Règle du timing des glucides n°1 : glucides à digestion lente pour le petit-déjeuner et avant l’entraînement

En consommant un glucide à digestion lente comme les flocons d’avoine une heure avant votre entraînement – votre corps aura une source durable de carburant et vous pourrez vous entraîner à votre intensité maximale.

L’intensité de l’entraînement est le véritable facteur X pour perdre de la graisse corporelle et stimuler votre métabolisme. Il y a des jours où je mange une tonne de calories – je parle de 4 000 à 5 000 calories, et pourtant je garde TOUJOURS des abdos de six packs. C’est parce que je sais comment chronométrer mes calories et je m’entraîne toujours à l’intensité maximale.

Vous ne voulez pas non plus manger trop de glucides en une seule fois – juste la quantité parfaite pour que votre corps fonctionne à son efficacité maximale jusqu’à votre prochain repas.

Règle du timing des glucides #2 : environ 0,30 gramme par livre de poids corporel pour le petit-déjeuner et le pré entraînement

Mangez un tas de glucides tard le soir et toute cette énergie et ce carburant seront stockés sous forme de graisse lorsque vous dormirez.

Mangez de bons glucides 1 heure avant votre entraînement et au petit déjeuner et vous aurez toute la journée de l’énergie et un excellent entraînement.

Règle du timing des glucides #3 : Pas de glucides avant le coucher si votre objectif est la perte de graisse

Si vous voulez que votre corps devienne une machine à brûler les graisses – vous DEVEZ apprendre à manger vos glucides au bon moment.

Voici quelques-uns de mes glucides préférés pour le petit-déjeuner et le pré-entraînement pour un maximum d’énergie et de bénéfices pour le métabolisme :

• Gruau
• Jambons/pommes de terre douces
• Quinoa
• Riz brun
• Lentilles
• Pommes de terre à peau rouge
• Grites

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Maintenant – il y a en fait un moment de la journée où votre corps peut utiliser des sucres simples pour construire la masse musculaire maigre et faire la navette entre les acides aminés et vos cellules musculaires. Ce moment se situe juste après votre séance d’entraînement en résistance. C’est le seul moment de la journée où vous pouvez réellement apprécier le SUCRE pur et en tirer profit. L’insuline est en fait l’hormone la plus anabolique dans votre corps après une séance d’entraînement de résistance. Elle aide à transporter les acides aminés de la protéine dans vos cellules et à initier la synthèse des protéines.

Vous pensez probablement, comment puis-je avoir des abdominaux alors que vous me demandez d’ingérer tout ce sucre ? Oui, vous allez ingérer du sucre, mais c’est le moment où le sucre simple est le plus important.

Dans le livre « Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition », le docteur John Ivy et Robert Portman discutent en détail de l’importance de remplir le stockage de glycogène de votre corps avant et après une séance d’entraînement intense pour augmenter la synthèse des protéines, réduire vos niveaux de cortisol (Les mauvaises hormones que votre corps produit lorsqu’il est sous stress, c’est-à-dire l’entraînement), et augmenter votre synthèse des protéines lorsqu’il est combiné avec une protéine à digestion rapide après l’entraînement.

Règle du timing des glucides #4 : des glucides à digestion rapide après l’entraînement pour des gains de muscle maigre maximum

En ingérant du sucre au moment optimal, vous transformez en fait votre corps en une machine anabolique de construction musculaire ! Cela vous aide à construire du muscle maigre, à brûler les graisses et à vous tonifier !

Gardez votre consommation de sucre directement proportionnelle à l’intensité de votre entraînement. Pour un homme de 200 lb, vous auriez besoin d’environ 80 grammes de sucres simples après votre entraînement, mais seulement si cet entraînement était très intense et que vous avez l’impression d’avoir utilisé tout le glycogène stocké par votre corps.

Une bonne règle empirique est d’environ 0,4 gramme par livre de poids corporel.

Résumé

Il y a 3 moments de la journée où vous devriez consommer des glucides si votre objectif est de brûler la graisse corporelle et de développer la masse musculaire maigre.

Vous devriez consommer des glucides :
1. Petit-déjeuner – Des glucides à digestion lente qui vous donnent une source d’énergie de longue durée
2. Repas de pré-entraînement – Des glucides à digestion lente qui vous donnent une source d’énergie de longue durée
3. Shake post-entraînement – Des glucides à digestion rapide comme le dextrose ou la poudre de maltodextrine qui fait monter votre insuline en flèche et fait la navette entre les acides aminés et vos cellules pour une croissance musculaire optimale

À tous les autres moments de la journée, vous devriez vous assurer de consommer des repas riches en protéines et en graisses saines. Cela permettra de maintenir votre taux d’insuline à un niveau bas tout au long de la journée, ce qui est vital pour une combustion maximale des graisses.

S’il est vrai que vous ne pouvez pas construire du muscle maigre et brûler des graisses en même temps – vous pouvez certainement construire du muscle et brûler des graisses dans la même journée avec le concept de timing des glucides.