Tout ce que vous devez savoir sur les fessiers et les entraînements pour les renforcer

Tout ce que vous devez savoir sur les fessiers et les entraînements pour les renforcer

Si vous voulez une posture enviable, assurez-vous d’entraîner vos muscles fessiers au moins 2 à 3 fois par semaine.

• Par : Lifestyle Desk | New Delhi |
• July 11, 2020 7:20:36 pm

Les fessiers soutiennent également le bas du dos lorsque vous soulevez quelque chose de lourd et peuvent prévenir le stress du bas du dos. (Source : Getty/Thinkstock images)

Une paire de fessiers esthétique est considérée comme un signe de forme physique et de jeunesse. Il va sans dire que des fessiers plus forts améliorent également votre posture. En outre, cela donne une belle apparence à votre corps et vous aide également à améliorer vos performances sportives.

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus fort et le plus long de votre corps, communément appelé hanches ou fesses. Il y a trois muscles qui composent la région des fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces trois muscles travaillent toujours en tandem et vous aident à effectuer des mouvements tels que le soulèvement, la rotation et l’extension des jambes.

Des fessiers forts ne sont pas seulement esthétiques, mais sont également importants pour un bon alignement du bassin, une forte extension des hanches et une meilleure mobilité des hanches. Ils soutiennent également le bas du dos lorsque vous soulevez quelque chose de lourd et peuvent prévenir le stress du bas du dos. Si vous voulez une posture enviable, assurez-vous d’entraîner vos muscles fessiers au moins 2 à 3 fois par semaine.

Voici quelques exercices, suggérés par Priyanka Sadhwani, coach de fitness, Fittr que vous pouvez faire pour renforcer vos fessiers. Avant de commencer votre séance d’entraînement pour les fessiers, c’est une bonne idée d’étirer vos fléchisseurs de la hanche afin que vous puissiez vous étendre complètement au niveau des hanches.

Squats:

L’exercice très basique pour construire des quadriceps et des fessiers forts.

Steps

* Prenez une belle position large de préférence alignée avec l’épaule, mettez votre main devant pour l’équilibre et asseyez-vous en arrière comme si vous étiez sur une chaise.

* Vos genoux restent derrière vos orteils, poitrine relevée ; venez parallèlement au sol et répétez.

* Répétez l’exercice pour 10 à 12 répétitions et pour 3-4 séries.

Lunges

C’est l’un des exercices les plus efficaces du bas du corps avec les squats – naturel et fonctionnel.

Steps

* Sortez et mettez votre pied devant l’autre,

* Laissez tomber votre corps droit vers le bas. Vous n’êtes pas censé aller vers l’avant, vous êtes censé descendre.

* Assurez-vous que votre genou est derrière votre pied ; si possible, le genou doit rester juste au-dessus de la cheville.

* Répétez l’exercice pour 10 à 12 répétitions par jambe et pour 3-4 séries.

Pont fessier à une jambe

* Allongez-vous à plat sur le dos avec une jambe tendue et l’autre pliée, enfoncez l’enfer de votre jambe pliée et poussez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers.

* Gardez la jambe non travaillée droite et dans l’alignement de votre torse, descendez sous contrôle de la même façon que vous êtes monté.

Lève-hanche couché de côté :

* Commencez en position de planche couchée de côté, pliez vos genoux derrière pour former un angle de 90 degrés.

* Enfoncez le genou de votre jambe inférieure dans le sol et levez vos hanches et la jambe supérieure autant que vous le pouvez de façon droite et sentez la contraction dans les fessiers.

* Répétez l’exercice pour 10 à 12 répétitions pour chaque jambe et pour 3-4 séries.

Donkey kicks

* Commencez dans une position quadrupède, fléchissez un genou plus profondément pour soulever votre pied légèrement du sol, figez le genou dans cette position.

* Soulevez l’autre jambe et étendez la hanche, ne soulevez pas la jambe plus haut que le torse.

* Fléchissez la hanche et ramenez la jambe vers l’intérieur.

Essayez ces exercices à la maison, avec ou sans poids, et dites bonjour à vos gains de fesses.

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