Transition vers le paléo : un guide pour les végétariens et les végétaliens
La transition vers le paléo peut être un parcours cahoteux pour n’importe qui, mais les ex-veg*ns (un terme qui inclut à la fois les végétariens et les végétaliens) peuvent avoir un moment particulièrement difficile à réintroduire un groupe alimentaire qu’ils n’ont même pas touché depuis plusieurs années. Votre système digestif s’adapte en fait à ce que vous mangez, donc si vous mangez un régime entièrement végétal pendant une période significative, la viande peut être un choc pour votre système.
Cela ne signifie pas que le paléo est impossible, cependant. C’est juste une raison pour y aller lentement, et être intelligent sur la réintroduction. Jetez donc un coup d’œil à certains des défis spécifiques aux veg*n et à la façon de les battre.
Le problème : les enzymes
Les régimes végétaliens ont tendance à être plus faibles en protéines que les régimes omnivores, et sont entièrement dépourvus de certaines protéines que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale. Cela incite naturellement votre corps à produire moins de protéases (enzymes qui digèrent les protéines) : après tout, si vous n’avez pas besoin d’une enzyme, pourquoi gaspiller de l’énergie à la produire juste pour qu’elle reste là ?
Les enzymes spécifiques que les végétaliens produisent moins sont :
- L’élastase-1, qui décompose l’élastine, une protéine présente dans les tissus conjonctifs des animaux (mais pas dans les protéines végétales).
- La chymotrypsine, qui décompose les protéines en général.
Votre corps peut recommencer à produire ces enzymes si vous réintroduisez la viande, mais il y a une période d’ajustement et votre digestion peut être un peu rocailleuse pendant le choc initial.
Vous pouvez aider votre corps pendant cette période en allant lentement et en réintroduisant un type de viande à la fois. Par exemple, essayez le poulet le lundi et voyez comment vous vous en sortez, et attendez le mardi pour essayer le porc ; cela vous aidera à déterminer si vous avez une réaction à un seul type de viande, ou aux protéines animales en général.
Certaines personnes trouvent également utile de se supplémenter avec des enzymes digestives et des probiotiques ; cela donnera à votre système digestif un coup de pouce pour l’aider à gérer le changement.
Le problème : la flore intestinale
Comme votre pancréas, votre flore intestinale s’adapte également à ce que vous mangez. Dans cette étude, par exemple, les végétaliens avaient moins de :
- Bactéroïdes : constituant environ 25% de votre flore intestinale totale, les Bactéroïdes sont très bénéfiques à l’intérieur de l’intestin (bien qu’ils puissent être dangereux s’ils en sortent). Ce sont les chèvres du monde de la flore intestinale : elles mangent tout ce que vous leur donnez, et elles en sont heureuses. Ils sont importants pour l’interaction entre l’intestin et le système immunitaire. Certaines études récentes fascinantes ont noté que les personnes maigres ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de Bacteroides que les personnes obèses, ce qui suggère un rôle potentiel dans la promotion de la maigreur.
- Bifidobactéries : les espèces de bifidobacterium représentent jusqu’à 25% de la flore intestinale chez les personnes en bonne santé, et elles ont une bonne presse bien méritée. Elles aident à stimuler le système immunitaire, et les probiotiques comprenant ces espèces constituent un traitement efficace pour de nombreuses maladies diarrhéiques.
- E. coli : nous pensons généralement à E. Coli comme à un dangereux pathogène, mais en fait il peut aussi être commensal (inoffensif pour son hôte humain). E. Coli ne représente pas un grand pourcentage de la flore intestinale totale, mais il est tout de même important car il produit des bactériocines, qui aident à vous empêcher d’être colonisé par d’autres bactéries dangereuses.
- Enterobacteriaceae : cette famille comprend à la fois des bactéries symbiotiques inoffensives et quelques pommes pourries comme la salmonelle.
En plus de leurs autres avantages, toutes ces espèces aident également à digérer et à décomposer les aliments, et à protéger l’intestin contre les pathogènes potentiels.
Les végétaliens avaient des niveaux plus faibles de toutes ces espèces bactériennes. On ne sait pas encore très bien quelle importance cela a pour la digestion de la viande en particulier, mais il est certainement possible que la flore intestinale mette un certain temps à se réhabituer aux aliments d’origine animale après les avoir évités.
Que faire à ce sujet ? En plus de manger beaucoup d’aliments probiotiques sains (comme la choucroute et le kimchi), la prise d’un supplément de probiotiques peut également aider. Et assurez-vous de continuer à manger beaucoup de fruits et de légumes riches en fibres. Même avec un régime paléo, les aliments végétaux doivent occuper de loin la plus grande place dans votre assiette.
Le problème : la culpabilité
Qu’il s’agisse d’objections éthiques à l’élevage industriel ou d’objections environnementales à la » non-durabilité » de la consommation de viande, beaucoup de veg*ns agissent à partir de principes moraux et éthiques profondément ancrés – des principes qui méritent le respect et qui ne disparaissent pas automatiquement même si vous savez intellectuellement que manger de la viande est bon pour vous.
La meilleure façon de gérer les sentiments de culpabilité ou de honte est de les aborder de front. N’essayez pas de vous cacher de vous-même. Pour apaiser votre conscience, il peut être utile de vous documenter sur les raisons pour lesquelles vous ne faites pas réellement un choix contraire à l’éthique. Quelques suggestions pour vous aider à démarrer :
- Les interviews d’ex-vegan sur Let Them Eat Meat : vous n’êtes pas seul dans ce cas, et cela aide souvent de lire les histoires des autres.
- L’argument de Joel Salatin pour expliquer pourquoi la viande d’herbe et de pâturage est durable : c’est seulement le système des fermes industrielles qui est un désastre environnemental.
Ainsi, assurez-vous que la viande que vous obtenez est la bonne : le bœuf d’herbe, le porc et la volaille de pâturage, et le poisson sauvage, récolté de façon durable. Achetez-la à un agriculteur local qui vous laissera aller à la rencontre des animaux si vous le souhaitez, afin que vous puissiez constater par vous-même qu’ils sont bien traités.
Cuisez-la avec amour, et rappelez-vous que vous faites cela pour nourrir votre corps. Si vous ressentez de la culpabilité ou de la haine de soi, reconnaissez ce sentiment et passez à autre chose (ce n’est pas grave si cela prend quelques essais pour y arriver réellement). Vous ne faites rien de mal ; vous n’avez pas besoin de vous cacher, et vous n’avez pas besoin de vous punir pour cela.
Le problème : les fringales
À moins que vous ne soyez très assidu en matière de suppléments, les régimes végétaliens sont couramment déficients en nutriments que l’on trouve uniquement (ou principalement) dans les aliments d’origine animale. Cela peut conduire à des envies assez folles pour différents types de viande. Quelques nutriments qui pourraient vous manquer :
- Fer (présent dans tous les aliments d’origine animale mais surtout dans la viande rouge)
- Iode (présent dans le poisson et les fruits de mer)
- Vitamine B12 (présent dans tous les aliments d’origine animale)
La solution : mangez ce dont vous avez envie. Si votre corps vous réclame du saumon, cela signifie qu’il y a quelque chose dans le saumon dont votre corps a besoin. Il est normal de manger plus que d’habitude lorsque vous essayez de réparer des années de carence.
Le problème : les problèmes de goût/de texture
Pour certains végétariens, tout est question d’éthique. Mais pour d’autres, c’est purement une question de goût. Aussi difficile que cela puisse paraître pour la foule paléo, certaines personnes préfèrent honnêtement une assiette de haricots noirs ou de chips de pita avec du houmous à un steak grésillant dans du beurre. Le goût ou la texture de la viande peuvent même les dégoûter complètement.
Si c’est votre cas, commencez par être très clair sur ce que vous ne supportez pas exactement :
- C’est le goût de la viande, la texture de la viande ou les deux qui vous dégoûtent ?
- Si c’est la texture, essayez le bœuf haché par rapport au bœuf entier. Si c’est la texture, essayez le bœuf haché par rapport à un morceau entier comme un steak : l’un est meilleur ou pire ?
- Essayez la viande rouge, le poulet et le poisson séparément : est-ce un seul ou tous ?
- Peut-être que vous venez de manger de la viande dégueulasse : allez trouver un ami qui sait vraiment cuisiner et demandez-lui de vous préparer quelque chose de délicieux. Est-ce toujours dégoûtant alors ?
- Si vous ne pouvez pas non plus manger d’œufs, essayez-les durs, brouillés et pochés avant de décider que vous les détestez.
Une fois que vous avez déterminé précisément quel est votre problème, vous pouvez commencer à expérimenter. Essayez de masquer la viande avec des soupes de légumes épaisses, des currys et des chilis. Vous pouvez introduire cela petit à petit – la première semaine, ajoutez simplement une très petite quantité à quelque chose que vous avez l’habitude de faire de toute façon, et ajustez à la hausse au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Résumé
Voir le paléo pour un ex-végétalien est assez rude – en plus du changement psychologique, il y a de sérieux changements digestifs à gérer. Vous êtes également à haut risque pour quelques jours d’envies intenses de glucides et de « brouillard cérébral », puisque les régimes végétariens ont tendance à être riches en glucides dans l’ensemble.
D’un autre côté, certains convertis au paléo rapportent qu’ils n’ont presque aucun problème – leur premier repas paléo leur redonne de l’énergie, et ils se sentent mieux qu’ils ne l’ont fait depuis des années. Ne vous effrayez donc pas en vous inquiétant de tous les problèmes que vous pourriez rencontrer. Prenez un flacon d’enzymes digestives et du beurre d’herbe, respirez profondément et essayez!