Travail à domicile : Entraînement à domicile sans équipement
Tout le monde est pressé par le temps de temps en temps (certains plus que d’autres), et trop souvent quand quelque chose doit céder, c’est la salle de sport. Soyons francs, vous ne voulez pas manquer le travail ou un rendez-vous galant, alors, malheureusement, la salle de sport est la première chose sur la liste des choses à faire.
La réponse, alors, est une séance d’entraînement courte, n’est-ce pas ? Quelque chose qui prend, disons, 20 minutes au maximum. Vous pourrez généralement le faire entre le moment où vous quittez votre travail et celui où vous vous préparez pour vos activités du soir. Mais voilà le hic : il ne vous faut peut-être que 20 minutes pour vous entraîner, mais il vous faut 10 à 15 minutes (au moins) pour vous rendre à la salle de sport, cinq minutes environ pour entrer et sortir des vestiaires, puis 10 à 15 minutes pour rentrer chez vous. Vous parlez d’au moins 45 minutes pour toute l’affaire, mais probablement plus d’une heure.
Maintenant pour la vraie solution : un entraînement de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison. Pas de trajet vers le club de santé, pas de trafic, pas de préparation du sac de gym, pas d’attente pour que le rack de puissance s’ouvre. Vous trouverez ci-dessous un entraînement rapide et efficace que vous pouvez faire chez vous (ou dans une chambre d’hôtel si vous êtes en déplacement) et qui se concentre sur les jambes, la poitrine et les abdominaux. Il ne nécessite aucun équipement et, s’il est fait de manière ciblée, il est suffisamment intense pour vous donner un bon coup de fouet et faire subir à votre système un choc violent. Essayez-le la prochaine fois que vous serez coincé à la maison et que l’entraînement vous démangera.
Circuit court
Exécutez les exercices suivants en circuit, en faisant une série de chacun d’eux avec un minimum de repos entre les exercices.
Si vous n’arrivez pas à atteindre le nombre de répétitions prescrites dans une série donnée, faites une pause-repos jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions. (Le repos-pause est l’endroit où, lorsque vous atteignez l’échec pendant une série donnée, vous vous reposez n’importe où entre 10 et 30 secondes et continuez à recharger.)
Après chaque circuit, reposez-vous 2 minutes. Répétez le circuit 3-4 fois, ou autant de fois que vous le pouvez en 20 minutes.
| Groupe musculaire | Exercice | Reps |
|---|---|---|
| Jambes | Flexions avec poids du corps | 20 |
| Poitrine/Delts | Poussée inclinéeUp* | 20 |
| Abs | Poussée des hanches | 20 |
| Jambes | Fente marchante | 20 au total (10 par jambe) |
| Poitrine/Delts | Poussée standard.Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Pieds levés sur une chaise ou un canapé.