Une routine d’entraînement de gym simple pour les débutants
Les gens disent que je dois consacrer une journée distincte à chaque partie du corps. N’est-ce pas exact ?
Non – et cela pourrait même être contre-productif. « Le problème que je vois la plupart des débutants faire est de suivre des routines qui sont trop avancées pour eux », dit Dan Forbes, un entraîneur de force et de conditionnement et fondateur de Veteran Athlete. « Comme le savent tous les gars qui s’entraînent depuis quelques années, la première ou les deux premières années dans la salle de sport sont une période spéciale, où il est possible de faire des progrès à chaque séance. Ces gains de « débutant » sont glorieux, et les meilleurs moyens de les capitaliser sont de se mettre en mouvement correctement et de travailler dur.
« Faire des routines fractionnées complexes, où vous divisez vos entraînements hebdomadaires en sessions de parties du corps, en tant que débutant, c’est comme utiliser une masse pour ouvrir une noix. Ils construisent trop de fatigue, ce qui entrave le processus d’apprentissage du corps, augmente le temps de récupération et ralentit les progrès. »
Alors, que dois-je faire à la place ?
Restez simple. Non, plus simple que ça. « Une routine à suivre pour les débutants est la routine « une série de 20″ créée par le Dr Michael Yessis », explique Forbes. « Le concept est simple. Sélectionnez un exercice par partie du corps, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 20 répétitions et mettez-vous au travail. La prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport, vous effectuerez la même routine avec une seule consigne : battre votre dernière séance. Quelques répétitions supplémentaires, l’haltère de la taille supérieure – quoi que ce soit, vous devez progresser.
« Je fais faire cela à mes clients jusqu’à ce qu’ils ne parviennent pas à progresser pendant deux séances d’affilée. Ensuite, je baisse les répétitions à 14 et je répète, puis je les baisse à dix répétitions – et seulement alors j’introduis des séries multiples. Cette approche vous permettra de faire des progrès à chaque séance. Qui n’aime pas ça ? »
Routine d’entraînement pour les débutants
Voici un entraînement à aborder lors de votre première sortie à la salle de sport en suivant la formule simple d’une série de 20 répétitions pour une variété d’exercices qui font travailler tout le corps. La prochaine fois, vous devriez essayer d’augmenter la difficulté en augmentant le nombre de répétitions ou le poids, ou en remplaçant certains des exercices par de nouveaux.
Squat en gobelet (jambes)
Cet exercice formidable fait non seulement travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, mais vous aide également à développer une bonne forme qui vous permettra de passer aux squats avec haltères si vous progressez jusque-là. Tenez un poids comme un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine, les mains en l’air et les coudes pointant vers le bas, puis laissez-vous tomber dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Puis remontez.
Autres exercices pour les jambes à essayer
Pont glutéal (fessiers)
Cet exercice de poids corporel est un excellent moyen pour les débutants d’activer leurs fessiers (les muscles étonnamment massifs de votre postérieur). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et levez les hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Faites une pause pendant un battement et serrez les fessiers à nouveau, puis redescendez au départ.
Autres exercices pour les fessiers à essayer
Bugue mort (noyau)
Couchez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes levées avec les genoux pliés à 90°. Abaissez votre bras droit derrière votre tête et votre jambe gauche jusqu’à ce que les deux membres soient droits et planent juste au-dessus du sol. Relevez-les ensuite et faites de même avec les membres opposés. Faites dix répétitions de chaque côté pour un total de 20.
Plus d’exercices de base
Presse inclinée (poitrine)
Si vous vous sentez confiant, vous pouvez passer directement à un press-up complet, mais une bonne option pour les débutants est de commencer vos mains sur une surface élevée comme un banc. De là, effectuez un press-up comme d’habitude, en abaissant votre poitrine vers vos mains, puis en repoussant vers le haut.
Autres exercices pour la poitrine à essayer
I-Y-T (dos)
Accrochez une paire d’haltères légers et, avec une légère flexion des genoux, pliez les hanches de sorte que votre torse soit à un angle de 45° par rapport au sol. Ensuite, levez vos bras jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec votre torse pour former la lettre I. Faites cinq répétitions sur I, puis cinq où vous levez vos bras à un angle pour former la lettre Y, et cinq sur les côtés pour former la lettre T.
Autres exercices pour le dos à essayer
Flexion biceps debout (bras)
Le constructeur classique de biceps. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main sur vos côtés, les paumes tournées vers l’avant. Courbez les poids vers vos épaules, en gardant vos coudes sur les côtés, puis abaissez-les lentement. Veillez à alterner entre les exercices de biceps et les exercices de triceps, tels que les kick-backs et les dips, au cours de différentes séances.
Autres exercices de bras à essayer
Combien de jours par semaine dois-je aller à la salle de sport?
Trois est la recommandation de Forbes pour les débutants. « C’est moins une question de temps de récupération et plus une question de garder beaucoup d’options dans le sac pour quand vous atteignez le point où vous devez faire augmenter la fréquence pour continuer à voir des progrès. Si vous ne pouvez pas gérer trois jours, deux jours par semaine feront toujours l’affaire. Pour les haricots passionnés qui veulent en faire plus, je ne les retiens pas – faites la fréquence que vous voulez.
« La clé avec l’augmentation ou la diminution de la fréquence d’entraînement est de se rappeler de garder le volume global d’entraînement le même lorsque cela est possible. Par exemple, si un client a 20 séries de travail total pour ses quadriceps dans un programme et qu’il passe d’un entraînement deux fois par semaine à quatre fois par semaine, je vais simplement répartir ces 20 séries sur quatre jours. »
OK, je suis officiellement intermédiaire. Quelles sont mes options ?
« Quand quelqu’un a un peu d’expérience en matière d’entraînement, j’aime bien un fractionnement haut/bas », dit Forbes. « Un split supérieur/inférieur vous permet de répartir la charge d’entraînement sur la semaine. J’opte généralement pour une configuration de renforcement de la puissance – pensez à des levées composées importantes effectuées avec de faibles répétitions au début de la semaine, puis à un travail d’isolation avec des répétitions plus élevées plus tard dans la semaine. Cela permet d’augmenter la force tout en développant une certaine masse maigre.
« Avec ce type de configuration, vous pouvez vous assurer que vos muscles sont exposés aux trois facteurs clés de la croissance musculaire – tension mécanique, dommages musculaires et stress métabolique – tout au long de chaque semaine. Mais vous resterez également engagé en changeant l’orientation des séances au cours de la semaine. »
Et si je veux améliorer une partie du corps ?
« Pour se concentrer sur une partie du corps particulière, vous voulez augmenter la quantité de travail que ce muscle fait dans un cycle d’entraînement, connu comme la charge d’entraînement », dit Forbes. « Dans ces situations, j’opte pour une configuration à plus haute fréquence plutôt que d’ajouter une séance d’entraînement spécifique à cette partie du corps. Cela permet une meilleure qualité de travail et un rendement plus élevé.
« Par exemple, si vous deviez effectuer des développés couchés à plat, des développés couchés inclinés, des dips et des flyes, au moment où vous arrivez au dip, vous aurez déjà activé les muscles clés, accumulé de la fatigue et de l’acide lactique, et causé quelques dommages musculaires. En un mot, vous êtes épuisé.
« En comparaison, si j’établis un programme d’entraînement pour que vous effectuiez des flyes et des dips lors d’un jour de concentration sur le bas du corps, vous pourrez utiliser plus de poids. Cela signifie une plus grande charge d’entraînement pour ce muscle et un stimulus plus fréquent pour croître et s’adapter. »
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