Hoe doe je een Power Clean?

Hoe doe je een Power Clean?

De Power Clean heeft unieke voordelen voor atleten, die je bij veel andere oefeningen niet krijgt. Ik heb de voordelen beschreven in de artikelen

• The Ultimate Guide to Power Cleans

Om de beschreven voordelen van de Power Clean te kunnen benutten, moet je weten hoe je een Power Clean correct uitvoert. En dat is wat ik in het begin bedoelde, deze crappy Power Cleans die je ziet, zullen niet veel voor je doen.

Ik heb benadrukt en blijf benadrukken dat je eerst de techniek onder de knie moet hebben voordat je steeds zwaarder gaat tillen. Het begrijpen van de Power Clean techniek is de eerste stap.

Laten we de Power Clean techniek eens stap voor stap bekijken.

Hoe doe je een Power Clean correct? Leer en beheers de Power Clean techniek!

De Power Clean techniek is zeer veeleisend, daarom investeren we veel tijd in de training met onze atleten om ons te richten op het aanleren van de Power Clean techniek op de juiste manier.

Het aanleren van de Power Clean techniek kan zeer frustrerend zijn voor atleten, omdat het een lange tijd duurt en de vooruitgang niet altijd lineair is. Er zullen dus ups en downs zijn. Wanneer we beginnen met het leren van de Power Clean werken we met zeer weinig weerstand om de Power Clean techniek te verwerven en te consolideren, voordat we de Power Clean trainen en ons richten op het laden van de oefening.

Ik heb in het artikel Hoe doe je een Power Snatch uitgelegd dat de techniekmodellen en vooral de naamgeving en etikettering van de verschillende fasen kunnen veranderen, afhankelijk van coach, land en trainingsfilosofie.

De terminologie die ik gebruik van de verschillende fasen van de Power Clean techniek

• Startpositie
• First Pull
• Transition
• Second pull
• Catch
• Recovery

Laten we de verschillende fasen van de Power Clean eens doornemen.

Fasen van de Power Clean techniek

Startpositie:

• schouders boven de stang
• rug recht
• ogen recht vooruit gericht
• voeten op heupbreedte uit elkaar
• handen grijpen de stang buiten de benen

Eerste trek (vanaf de grond tot onder de knieën):

• de stang wordt in een rechte lijn opgetild tot onder de knieën
• rug blijft recht
• schouders blijven over en voor de stang
• ogen recht vooruit gericht

Transitie (van onder de knieën tot halverwege de dij):

• rug blijft recht
• knieën worden naar achteren geduwd om ruimte te maken voor de stang om de knieën te passeren
• als de stang eenmaal de knieën is gepasseerd, worden de knieën onder de stang naar voren geduwd om een krachtige opwaartse strekking tijdens de tweede trek mogelijk te maken (deze actie wordt ook wel scoop of double-knee bent genoemd)
• bekijkt u deze video van Catalystathletics die het goed uitlegt

Tweede trek (vanaf halverwege de dij):

• in de positie van de scoop of dubbele knie gebogen, maakt de stang contact met de dijen op de hoogte van het midden van de dij
• heup, knie en enkel strekken krachtig, wat ook wel de drievoudige extensie wordt genoemd
• een sterke schouderophaal, zodra heup knie en enkel maximaal zijn gestrekt

Catch:

• de atleet trekt zichzelf actief onder de stang
• het voer schuifelt iets zijwaarts in de houding die gewoonlijk wordt gebruikt voor de Front Squat (dit is de sterkste positie om de stang af te remmen)
• de atleet ontvangt de stang op de schouders
• de atleet vertraagt en breekt de neerwaartse beweging van de stang met de benen

Recovery:

• als het gewicht eenmaal op de schouders ligt en onder controle is, keert de atleet de beweging om en staat weer op

Het is naar mijn mening belangrijk om de verschillende fasen van de Power Clean te begrijpen.

Het is zelfs nog belangrijker om te begrijpen dat de fasen niet los van elkaar voorkomen, maar onderdeel zijn van het geheel en geen segmenten die aan elkaar worden toegevoegd. Elke fase gaat naadloos over in de volgende fase en dit is hoe de Power Clean moet worden getraind als een volledige beweging.

Hoe Power Clean variaties te doen

In heel eenvoudige woorden, de Power Clean is een afgeleide van de Clean, en een trainingsoefening die Olympische gewichtheffers gebruiken om hun wedstrijdlift Clean & Jerk te verbeteren. Meer gedetailleerde informatie over de Power Clean, kijk op Wat is een Power Clean.

De Power Clean wordt gekenmerkt door het ontvangen en vangen van de stang in een hogere positie (de bovenbenen zijn boven parallel), dan de Clean.

Binnen deze Power Clean beweging, zijn er verschillende Power Clean variaties.

Hang Power Clean

De Hang Power Clean is een Power Clean variatie, waarbij je begint met de stang vanuit een hangpositie, in plaats van vanaf de grond.

Kijk naar BMX Supercrosser en Olympiër 2016 Niek Kimmann die een complex uitvoert van een Hang Power Clean gevolgd door een Power Clean.

Vaak is het gewicht dat je kunt Power Clean (vanaf de grond) veel hoger dan het gewicht dat je kunt Hang Power Clean, en atleten voeren dit complex uit beginnend met een Hang Clean gevolgd door een Power Clean. Bekijk Track Cyclist en Olympiër 2016 Shanne Braspennincx uitvoeren van deze variatie

Figuur de kleine nuance, dat ze vangt de bar een beetje lager in de eerste rep dan in de tweede rep.

Meer informatie over Hang Power Cleans, kijk op Wat is een Hang Power Clean

Power Clean van blokken

Een andere Power Clean variatie is Power Cleans van blokken.

Power Cleans vanuit blokken kan om verschillende redenen worden gedaan, zoals het verkorten van het bereik om te focussen op de snelheid van krachtontwikkeling, als een Power Clean-techniekhulpmiddel om een specifieke positie van de Power Clean te oefenen of om de eenvoudige reden dat atleten misschien niet in staat zijn om in de startpositie te komen, wat vaak het geval is voor lange atleten of wanneer je een beperkt bereik hebt vanwege een blessure en je om de blessure heen wilt werken.

Kijk naar BMX Supercrosser en tweevoudig Olympiër Twan van Gendt die een Power Clean doet vanaf blokken

Single-legged Power Clean

Deze Power Clean-variant wordt, zoals de naam al doet vermoeden, op één been uitgevoerd.

De meeste sporten worden op één been tegelijk uitgevoerd, daarom is het wel zinvol om ook eenzijdig te trainen.

Kijk eens naar deze Single-legged Power Clean variatie vanuit de blokken van Niek Kimmann.

Een paar punten die het vermelden waard zijn. Deze enkelbenige variatie vereist veel balans, wat betekent dat de belasting die je mogelijk kunt tillen veel lager is. Dit is ook de reden, waarom we de extensiefase op één been doen en hem dan op twee benen opvangen. Als je hem op één been zou opvangen, zou je de belasting nog meer moeten opofferen.

Ten tweede is het erg moeilijk om vanaf de grond op één been in de startpositie te komen, en kracht leveren en balanceren is nog moeilijker, daarom starten we vanuit een hogere positie.

Power Clean complexen

De Power Clean kan worden gecomplexeerd met verschillende oefeningen. Vanwege de eindpositie op de voorkant van je schouders, kan het effectief worden gecomplexeerd met oefeningen, waarbij je ook de stang op de voorkant van je schouders hebt, zoals de Power Clean en Jerk, de Power Clean en Front Squat of als een complex van Power Clean – Front Squat en Jerk.

Kijk eens naar deze Power Clean en Jerk variatie van BMX Supercrosser en tweevoudig Olympiër Raymon van der Biezen.

Wat ik vooral leuk vind aan deze Power Clean and Jerk-variatie is dat de atleet snel moet omschakelen van het ontvangen van de stang naar het direct weer omhoog drijven van de stang boven het hoofd. Net als bij de enkelbenige variatie kun je door de hogere coordinatieve complexiteit niet dezelfde belasting gebruiken als bij een gewone Power Clean and Jerk.

Power Clean clusters

Door de hoge technische eisen van de Power Clean techniek is het moeilijk om meerdere herhalingen van de Power Clean uit te voeren en zie je na 3 – 4 reps een instorting van de Power Clean techniek.

Dientengevolge ben je niet in staat om 6, 8 of 10 reps van Power Cleans uit te voeren.

Een oplossing hiervoor is het opdelen van de herhalingen in clusters, waarbij je 2 herhalingen doet, gevolgd door een korte rustperiode, gevolgd door nog eens 2 reps, totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

Check out Track Cyclist en Olympiër 2016 Jeffrey Hoogeland het uitvoeren van een dergelijke Power Clean cluster van 2 reps, 20 seconden rust, gevolgd door nog eens 2 reps.

Figure hoe de korte pauze tussen de reps hem in staat stelt om de kwaliteit van elke Power Clean rep hoog te houden.

Power Clean and unload

Dit is een speciale Power Clean-variatie, die u kunt doen tijdens uw laatste set Power Cleans om de pijn van het lossen van de platen na de voltooiing van de Power Clean-sets te vermijden.

Kijk hoe voormalig BMX Supercrosser, nu Baanwielrenner Koen van der Wijst zijn Power Clean and unload variatie uitvoert.

Wel, ik hoop dat iedereen doorhad, dat dit gewoon een grapje was, en niet bedoeld als een bewuste oefening!

Conclusie Hoe doe je een Power Clean

De Power Clean biedt unieke voordelen in één oefening, die de meeste andere oefeningen niet kunnen bieden. Om de vruchten van de oefening te plukken, is het belangrijk om de Power Clean-techniek te beheersen en te weten hoe je een Power Clean uitvoert.

Technische beheersing van de Power Clean-techniek kan een lange weg afleggen. Ik heb dat keer op keer gezien.

Investeer tijd en energie in het leren hoe je een Power Clean moet doen en je zult de voordelen zien.