Hoe krijg je meer vezels in je dieet
Om uw risico op het krijgen van diverticulitis te verminderen, moet u proberen vezelrijke voedingsmiddelen aan elke maaltijd toe te voegen. Streef ernaar dat maximaal de helft van uw bord vezelrijk voedsel bevat.
Wees echter voorzichtig met het eten van veel vezels in één keer. Overdrijven kan leiden tot winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree en buikkrampen als je darmbacteriën proberen alle nieuwe vezels te verwerken. Deze problemen verdwijnen na een tijdje als je spijsverteringsstelsel gewend raakt aan de hogere vezelniveaus, maar je kunt ze voorkomen door geleidelijk extra vezels aan je dieet toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld een week lang één portie vezelrijk voedsel meer toe te voegen aan je dagelijkse voeding en kijk dan hoe je lichaam zich voelt. Geef jezelf nog een week, indien nodig. Als alles in orde is, voeg dan een week lang dagelijks nog een portie toe. Ga door met dit patroon totdat u uw dagelijkse hoeveelheid vezels hebt bereikt.
Zorg er ook voor dat u elke dag voldoende drinkt – ongeveer 16 ounces water, vier keer per dag. Het verhogen van het water dat u drinkt, kan helpen vezels door uw spijsverteringsstelsel te laten passeren en maagklachten te voorkomen.
Hier zijn enkele aanvullende tips die u kunnen helpen de overgang te maken naar een vezelrijker dieet.
- Eet elke dag minimaal drie porties groenten en twee porties fruit, de vijf-een-dag aanbevolen door de USDA’s Dietary Guidelines for Americans. Hoe ziet dat eruit? In het algemeen is een portie een enkel stuk fruit of een half kopje rauw fruit of groenten, of een kopje bladgroenten.
- Neem fruit, groenten, of beide bij elke maaltijd. Neem bijvoorbeeld fruit bij het ontbijt en als tussendoortje, en groenten bij de lunch en het avondeten.
- Eet peulvruchten (de zaden van planten in de peulvruchtenfamilie), zoals bonen, linzen en erwten, ten minste drie keer per week. Je kunt ze gebruiken als plantaardig eiwit in vleesloze gerechten, of als zetmeel in plaats van granen. Je kunt bijvoorbeeld vis eten op een bedje van linzen in plaats van rijst.
- Vertrouw op noten, zaden en fruit als tussendoortje. Of voeg ze toe aan andere items zoals yoghurt, havermout, salades en roerbakgerechten.
- Vervang geraffineerde granen zoals witte rijst door hele granen zoals bruine rijst, wilde rijst of bulgur. Voor pasta, kijk voor versies gemaakt van quinoa of peulvruchten zoals kikkererwten en linzen.
- Controleer voedingsfeitenlabels voor de hoeveelheid voedingsvezels. Streef naar ten minste 5 gram vezels per portie.
Om meer te weten te komen over diverticulitis en de beste manieren om het te voorkomen of onder controle te houden, lees de online gids, Diverticulosis en Diverticulitis van Harvard Medical School.
Disclaimer:
Als service voor onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van laatste herziening of bijwerking van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.