Hoe zie ik eruit als Brad Pitt in Troy
In de “Hoe zie ik eruit als een superheld” van vandaag, kijken we naar Brad Pitts routine om in vorm te komen voor de film Troy.
Een paar jaar geleden ging u naar de bioscoop in de verwachting het volgende epos te zien, de volgende Gladiator, de volgende uitlaatklep voor uw macho, kick-ass, gedrag. In plaats daarvan kreeg je “Troy”, en je viel waarschijnlijk in slaap tijdens het saaie middenstuk. En dan werd je boos omdat ze beide kanten de goede lieten lijken, en je wist al hoe het ging eindigen, en toch hoopte je dat het niet zo slecht zou zijn.
Het enige dat het kijken waard was, was de eerste scène waarin Achilles de reus neerhaalt met één steek van zijn zwaard, wat waanzinnig was.
Dus je hebt besloten dat je op Achilles wilt lijken en je bent klaar om net als Brad op de gewichten te gaan! Voordat je Google “Brad Pitt Troy workout,” weet dat alles wat je zult vinden is ofwel misleidend of onjuiste informatie. Ik weet zeker dat een of meer van de routines die ik heb gevonden de juiste is, maar eerlijk gezegd hou ik niet van een van hen.
Je zult routines vinden die zich uitsluitend op het bovenlichaam richt en het onderlichaam volledig negeert: een geweldige manier om er topzwaar en belachelijk uit te zien.
Ten tweede, je kijkt naar een man die 7 maanden had om te trainen voor deze rol en een persoonlijke trainer, kracht coach, stretching coach, masseuse, yoga coach, en meer had.
Dus, in plaats van u een routine te geven die voor de meesten van u niet zal werken, zou ik liever de vermelde routines wijzigen en u voorzien van een betere, gezondere, veiligere routine die u er nog steeds uit zal laten zien alsof u de beste vechter in de Griekse geschiedenis bent. Brad ging van ongeveer 160 pond in Fight Club naar 185 pond in Troy, wat betekent dat hij serieuze spieren moest opbouwen en gewicht moest winnen. Als een dunne man met een zeer laag vetpercentage, werkte Brad’s metabolisme waarschijnlijk sneller dan de snelheid van het licht. Om ten minste 20 pond spieren te krijgen, moest hij zijn routine voor de film in twee fasen breken, algemeen bekend als een “Bulk en Cut” routine.
Trainingen
Wanneer je erg dun bent en op zoek bent om spiermassa op te bouwen, moet je VEEL meer eten dan je nu eet, zware gewichten heffen en je basis cardio tot een minimum beperken. Terwijl je spiermassa opbouwt, zul je ook een beetje vet aankomen. Dat is onvermijdelijk.
Het is echter goed, dat is waarom dit de “Bulk” fase wordt genoemd.
Wat je zult willen doen is je concentreren op samengestelde oefeningen (bankdrukken, optrekken, deadliften, en squats zijn de vier grote) om de groei in je hele lichaam te bevorderen. Hoewel Brad zich alleen op zijn bovenlichaam concentreerde, zul je ook deadlifts en squats moeten doen; deze oefeningen pompen je benen en rug op, wat toevallig de twee delen van je lichaam zijn waar je het snelst het meeste gewicht kunt krijgen.
Om het meeste uit deze oefeningen te halen, moet je je concentreren op het voltooien van tussen 12 en 6 reps met elke set voor elke oefening, vaak trainen tot absolute mislukking.
Absolute mislukking = tegen de tijd dat je bij je laatste rep van je laatste set voor die oefening bent, moet het voelen alsof dat het laatst mogelijke is wat je zou kunnen tillen.
Zware gewichten, veel samengestelde oefeningen, en minimale cardio. Cardio zal wegnemen van uw gewichtstoename. In plaats daarvan zou ik aanraden om je cardio in je routine te werken door de hoeveelheid tijd tussen sets te minimaliseren, niet meer dan een minuut te wachten voordat je weer begint.
Om een routine te zien die ik momenteel gebruik met deze principes erin (waarmee ik in 7 weken 12 pond ben aangekomen), lees mijn blog hier.
Persoonlijk train ik graag het hele lichaam als ik in de sportschool ben, en ik stel me voor dat de krijgers van vroeger ook zo getraind zouden hebben: zich niet concentreren op het modelleren van hun triceps, maar zich concentreren op het heffen van zware gewichten en zich klaarmaken om mensen te doden!
Toen Brad eenmaal de juiste hoeveelheid gewicht en kracht had bereikt die hij wenste, zette hij een knop om en besteedde 3 maanden aan het wegsnijden van het vet van zijn lichaam (vandaar de “cut” fase van de routine), waardoor er niets anders dan spieren op zijn lichaam overbleef.
Je zou kunnen denken dat dit het punt is waar je de gewichtstraining opgeeft en gewoon begint overal heen te rennen.
Fout. Als je dat doet, verlies je snel alle spieren die je net hebt opgedaan, omdat het je lichaam 6 maanden kost om aan zijn nieuwe gewicht te wennen en snel terug zal vallen naar zijn oude grootte als je stopt.
Om je gewicht te behouden en je lichaamsvet te verminderen, blijf je trainen met gewichten, maar neem je meer cardio en sprints op in de routine om het overtollige gewicht kwijt te raken.
Om het meeste uit uw cardio in de laagste hoeveelheid tijd te halen, lees hier over intervaltraining.
Dieet
Aangenomen dat Brad 4 maaltijden per dag at die bestonden uit hoge hoeveelheden eiwit en lage hoeveelheden koolhydraten. Hij stopte ook met roken, drinken en het eten van junk food.
Deze drie dingen hier zijn HUGE factoren die hebben bijgedragen aan Brad’s succes in de sportschool en op het scherm.
Nu, als het gaat om de rest van zijn dieet, moet ik het opnieuw oneens zijn met zijn trainers. Gezien het feit dat hij 3 uur per dag trainde, heeft het verwijderen van koolhydraten uit zijn dieet hem beroofd van de nodige energie om door deze slopende trainingen te komen! Ook denk ik niet dat vier maaltijden per dag genoeg is om hem constant eiwitten te geven gedurende de dag om die spieren op te bouwen.
Mijn suggestie?
Als je mager bent en probeert op te bouwen, moet je bijna 4000 calorieën per dag eten, en die 4000 calorieën moeten worden samengesteld uit ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en 1.5 tot 2 keer dat aantal gram complexe koolhydraten.
Neem deze getallen, deel ze door 6 of 7 (afhankelijk van hoe vaak je kunt eten), en dat is wat je moet eten in de buurt van ALLE dag long.
Hier is een voorbeeld van tijden waarop je moet eten:
- 7:00AM: Ontbijt
- 9:30AM: Snack
- 12:00pm: Lunch
- 2.30 uur: tussendoortje
- 5.00 uur: Avondeten
- 7.30 uur: Late avond snack
- 10pm: Pre-bed snack
Bij elk van deze maaltijden (inclusief diner), zou ik streven naar minstens 30 gram eiwit, 45 gram complexe koolhydraten, en 10-15 gram goede vetten.
Denk aan veel kip, tonijn, biefstuk, eieren, eiwitshakes en eiwitrepen voor je eiwit, en volkoren pasta, haver, bruine rijst, aardappelen, en volkoren tarwebrood voor je complexe koolhydraten.
Ook kun je al het fruit en groenten eten die je wilt. Ik zou de hoeveelheid koolhydraten die je helemaal aan het einde van de dag eet (je laatste twee maaltijden) beperken, omdat studies hebben aangetoond dat je metabolisme aan het einde van de dag langzamer is (wanneer je niet traint), dus die koolhydraten zouden worden omgezet in opgeslagen vet terwijl je slaapt.
Zolang je hebt gesport, zullen de eiwitten die je aan het einde van de dag eet, worden gebruikt om je spieren opnieuw op te bouwen terwijl je slaapt.
Als je je zorgen maakt dat je te veel eet, garandeer ik je dat je dat niet doet – denk aan hoe moeilijk het je hele leven is geweest om gewicht te krijgen. Als je een paar extra kilo’s aankomt, kost het je waarschijnlijk maar een paar weken om de kilo’s kwijt te raken die je niet wilt.
Wanneer je twijfelt, eet.
Nadat je genoeg bent aangekomen en je geïnteresseerd bent in het versnipperen van het overtollige vet van je lichaam, zou ik doorgaan met elke 2-3 uur eten en je inname van eiwitten hoog houden. Ik zou wat koolhydraten uit je dieet schrappen, maar zorg ervoor dat je nog steeds genoeg eet om je energie te geven om door je trainingen heen te komen. Ik zou werken aan het vinden van een balans tussen verhoogde hoeveelheden sprints en intervaltraining voor cardio en een verlaagde hoeveelheid calorieën totdat je een goede balans vindt.
Je wilt dat je gewicht constant blijft en dat je vetpercentage afneemt.
Daar heb je het! Het is misschien niet de exacte Brad Pitt Troy workout die je verwachtte, maar het zal zeker de klus klaren (geloof me, ik weet het… omdat het op dit moment voor mij werkt).
Mijn advies: als je op zoek bent naar een specifieke routine door een specifieke beroemdheid te volgen, kies dan iemand anders dan de genetisch begaafde Brad Pitt. Als je mager bent en probeert op te bouwen, volg dan Ryan Reynolds voor zijn transformatie in Blade 3, en voor jullie grotere jongens die willen afslanken, probeer de routine van Daniel Craig ter voorbereiding op Casino Royale.
Bedenk wel dat deze jongens persoonlijke trainers en specifieke dieetplannen hadden om ze te krijgen waar ze moesten zijn.
Verwacht minder succesvolle resultaten als je een routine kiest terwijl je een fulltime baan hebt, een gezin grootbrengt en niet de tijd of het geld hebt om 10 professioneel bereide maaltijden per dag te eten.
Je kunt waarschijnlijk een trend voelen bij al deze routines: veel eiwitten elke 2-3 uur, sprints voor cardio in plaats van lange runs, houd je routines specifiek: samengestelde oefeningen, tussen 3-6 sets en 6-12 reps per set. Werk jezelf tot uitputting, geef je spieren ruim de tijd om te herstellen, en je zult Troy in een mum van tijd afbreken. Ik besef dat dit een rare zin is als je een kerel kent die Troy heet, maar hij is waarschijnlijk een ezel en moet hoe dan ook worden genomen.
Mijn excuses aan alle mensen die Troy heten en niet vol van zichzelf zijn die er zijn.
-Steve
Andere gelijksoortige blogs:
- Hoe lijk je op Gerard Butler in de film 300
- Hoe lijk je op Daniel Craig in Casino Royale
- Hoe lijk je op Jamie Bamber in Battlestar Galactica
- Hoe lijk je op Ryan Reynolds in Blade 3