Houd uw quads en hamstrings sterk en soepel
Heeft u sterke en soepele quadriceps en hamstrings? Als dat zo is, mag u zich gelukkig prijzen, want als deze spiergroep verzwakt of te strak wordt, kan dat ten koste gaan van uw lichaamshouding en kunt u last krijgen van uw onderrug. Omdat deze spieren ons door het leven helpen voortbewegen door een rol te spelen in bijna elke stap die we nemen, verdienen ze wat tedere liefdevolle zorg.
De “quads” en “hamstrings,” zoals ze vaak worden genoemd, zijn twee belangrijke spiergroepen in het bovenbeen die samenwerken als een team om het been te bewegen. Wanneer de hamstring spieren samentrekken, ontspannen de quadriceps spieren, en wanneer de quads samentrekken, ontspannen de hamstring spieren.
Ken je ze
De vier spieren die lopen van het heupgewricht naar het kniegewricht aan de voorkant van het bovenbeen vormen de quadriceps, en hun primaire functie is om je knie te buigen en te strekken. De hamstrings, hun partner, bestaan uit drie spiergroepen in de achterkant van de dij die zowel het heup- als het kniegewricht kruisen, waardoor u uw knieën kunt buigen en uw been naar achteren kunt bewegen. Samen helpen de quads en de hamstrings om het onderbeen te roteren. De quads zijn een grotere spiergroep dan de hamstrings, dus het is normaal dat ze iets sterker zijn. De hamstrings zijn echter vaak veel strakker dan de quads, en van de twee spiergroepen hebben de hamstrings de neiging om aan de ontvangende kant van meer blessures te zijn.
Regulier onderhoud
Er zijn een aantal redenen om die quads en hamstrings in tip-top vorm te houden. Onder hen:
- Knieën zijn afhankelijk van de kracht van quads en hammen voor stabiliteit van het kniegewricht.
- Stere benen verhogen uw uithoudingsvermogen.
- Hams en quads zijn belangrijke spieren bij het hardlopen, waardoor uw runs effectiever zijn.
Eén ding vermeldenswaard: Het is belangrijk om te stretchen. Als je doorgaat met het versterken van je quads en hams zonder te stretchen, worden die spieren korter en strakker, waardoor het moeilijk wordt om op te staan uit een stoel. Strakke quads kunnen bijdragen aan zwakke hamstring spieren, en een gebrek aan versterking of stretching kan leiden tot potentiële blessures.
Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw oefenprogramma start. Sally Anderson is blij om te horen van lezers, maar kan niet reageren op individuele vragen. Neem contact met haar op via [email protected].
YOUR MOVE | DEMONSTRATED BY DON GREEN
Stabilitybal muur squat: Richt zich op de quadriceps, bilspieren, kuiten en hamstrings. (U kunt deze oefening met of zonder bal uitvoeren.)
Plaats een stabiliteitsbal tussen uw onderrug en de muur met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 2 voet voor u.
Zonder te buigen, leunt u tegen de bal en plaatst u uw handen op de voorkant van uw dijen.
Trek uw buikspieren aan en houd uw gewicht op uw hielen, adem in en laat uw lichaam langzaam, met gebogen knieën, zakken totdat uw dijen bijna parallel aan de vloer zijn.
Beginners hoeven niet zo laag te gaan en moeten dit geleidelijk opbouwen.
Houd vast gedurende een tel van vijf.
Adem uit terwijl u uw benen strekt en glijd langzaam langs de muur omhoog naar de oorspronkelijke positie.
Herhaal het patroon acht tot tien keer.
Tips: Vermijd het om uw knieën voorbij uw tenen te laten bewegen. Dit geeft te veel druk op uw knieschijven. Als u gewichten aan uw zijkanten houdt, verhoogt u de intensiteit van de beweging.
Side lunge met knieheffing: Versterkt de quads, bilspieren, hamstrings en binnenste en buitenste dijen. De knieheffing zorgt voor meer balans.
Stel rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs uw zij.
Houd uw buikspieren samengetrokken en met een lichte buiging in uw knie, stap uw rechtervoet uit in een zijwaartse lungepositie terwijl u uw ellebogen buigt, waarbij u uw armen voor uw borst samenbrengt.
Laat uw armen naar de zijkanten vallen terwijl u uw rechterhiel afduwt en uw rechterknie in een staande positie brengt met een knieheffing.
Houd dit patroon acht tot tien keer, wissel dan van been en herhaal.
Standstaande quad stretch
Sta rechtop op één been en houd u zo nodig vast aan een stevige steun.
Trek uw buikspieren samen en houd uw rechtervoet vast met uw rechterhand.
Met rechte rug, opgeheven borst en de knieën naast elkaar, brengt u uw voet in de richting van de billen.
Houd de pose 20 tot 30 seconden vast. Doe de oefening een paar keer, wissel dan van been en herhaal het patroon.
Tip: Om de oefening te wijzigen, wikkelt u een handdoek om uw voet en brengt u, terwijl u de handdoek vasthoudt, de handdoek omhoog naar de achterkant van uw heupen.
Hamstringstretch op de grond
Liggend op uw rug, buigt u één knie en strekt u het andere been op de grond.
Wikkel een lange badhanddoek, riem of ceintuur om de voet van het gestrekte been.
Terwijl u uw been recht houdt, zonder uw knie op slot te zetten, brengt u het langzaam omhoog.
Stop wanneer u een rek voelt achter uw dijbeen en houd de positie 15 tot 30 seconden vast.
Laat uw been langzaam zakken naar de vloer.
Voer de stretch een aantal keer uit, wissel dan van been en herhaal het patroon.
Tip: Streef naar een lichte spanning. Het is beter te weinig te rekken dan te veel te rekken.
Uittschrijven op meldingenUittreden uit meldingen