How to Get the Biggest Benefits of Walking
Deskundigen zijn het erover eens dat elke hoeveelheid wandelen goed voor je is, maar om de maximale voordelen van wandelen te krijgen, moet je wat kilometers loggen en je intensiteit verhogen.
Het minimumvoorschrift voor een goede gezondheid is 30 minuten wandelen met een matige intensiteit, vijf dagen per week. “Meer is beter, maar je kunt een aanzienlijk deel van de gezondheidsvoordelen van wandelen krijgen, zelfs met slechts die gematigde hoeveelheid,” zegt Sallis.
Hier zijn vijf door onderzoek ondersteunde manieren om meer stappen in elke dag te sluipen – en ook het meeste te halen uit elke stap die je zet.
1. Loop zo veel als je kunt. De studie van de Universiteit van Warwick vergeleek mensen met ten minste één teken van het metabool syndroom – een groep risicofactoren (hoge bloeddruk, vet rond de taille, hoge bloedsuikerspiegel, en hoge triglyceriden en cholesterol) voor hart-en vaatziekten – met mensen zonder risicofactoren. Zij vonden dat degenen die de minste activiteit hadden de meeste risicofactoren hadden, en degenen die het meest liepen – die ten minste 15.000 stappen per dag zetten – hadden gezonde BMI’s, een kleinere taille, lagere cholesterol en bloeddruk, en een betere bloedsuikercontrole.
Veel mensen streven naar een dagelijks doel van 10.000 stappen (of ongeveer 5 mijl) – en een industrie van fitness tracking apparaten is ontstaan om hen te ondersteunen – maar dat magische getal is niet afkomstig van wetenschappelijk onderzoek, zegt John Schuna Jr, Ph.D., assistent-professor in de kinesiologie aan het Oregon State College of Public Health and Human Sciences in Corvallis. “Het werd voor het eerst gebruikt in een Japanse marketing poging in verband met een van de eerste commerciële stappentellers.” Het apparaat werd “manpo-kei” genoemd, wat “10.000 stappen meter” betekent in het Japans.
“Het doel van 10.000 stappen wordt beschouwd als een realistisch minimum, en het is goed, maar voor volledige risicovermindering moeten mensen streven naar meer,” zegt William Tigbe, M.D., Ph.D., een arts en volksgezondheidsonderzoeker aan de Universiteit van Warwick en hoofdauteur van de studie die aantoont dat 15.000 stappen per dag tot grotere voordelen kan leiden. “In onze studie hadden degenen die 5.000 extra stappen namen helemaal geen risicofactoren voor het metabool syndroom.”
2. Voer het tempo op. Een andere manier om meer te halen uit zelfs een kortere wandeling is om het sneller te doen. Een studie gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise keek niet alleen naar het totale aantal stappen dat mensen per dag namen, maar ook hoe snel ze ze namen.
“Degenen die een sneller stappentempo hadden, hadden vergelijkbare gezondheidsresultaten-lagere BMI en lagere tailleomtrek-als degenen die de meeste stappen per dag namen, “zegt Schuna, een van de auteurs van de studie. Hij raadt aan om te proberen voor een minimum van 100 stappen per minuut (ruwweg 2,5 tot 3 mijl per uur) of zo snel als je kunt (135 stappen per minuut brengt je tot ongeveer een 4 mph tempo).
3. Breek het op. “We kunnen geen 15.000 stappen verzamelen in alleen vrije tijd,” zegt Tigbe. “Maar als je wandelpauzes neemt gedurende de dag, is het doenbaar.” Streef naar fikse wandelingen van 10 minuten of meer per keer. Je krijgt meer stappen en vermindert de hoeveelheid tijd die je sedentair doorbrengt – wat een grote risicofactor is voor hartaandoeningen.
4. Probeer intervallen. In plaats van een hele wandeling van 30 minuten in hetzelfde gematigde tempo te doen, probeert u intervaltraining met hoge intensiteit. Wissel af tussen 30-seconden tot 1-minuut uitbarstingen van sneller lopen, gevolgd door een minuut of twee van langzamer tempo herstel.
In een studie vergeleken onderzoekers mensen die geen oefening deden met degenen die in een gestaag, gematigd tempo liepen en degenen die hoge en gematigde intensiteit mengden. De onderzoekers ontdekten dat de groep die de intensiteit opvoerde de grootste reducties in tailleomtrek en buikvet had.
5. Ga de berg op. “Zie het als twee voor één krijgen,” zegt Sallis. “Wanneer u uw intensiteit verhoogt, zoals het lopen van een steile heuvel, krijgt u het equivalent voordeel in de helft van de tijd.”